Re: [問題] 一個月菜鳥討鞭（女生菜單）文長

[k24618099 (puni)]

※ 引述《pipimj (屁屁學姐)》之銘言：
: 各位巨巨大家好~
: 小妹我目前人在國外唸書
: 剛好住的宿舍房間門口就是健身房
: 所以從一個月前開始勉勵自己維持健身的習慣
: 目前一個月的結果是平均一個禮拜去了3-4次
: 這個健身房很小器材也少(以下邊講到邊附圖)
: 但對健身菜鳥來說已堪用
: 我幾乎是進去每個器械都做一輪
: 我的基本資料：
: 身高體重160/50
: 體脂應該在20-23之間
: 以下是我的菜單：
: 1.跑步機(20分鐘)
: 快走(速度5.5)：5分鐘
: 跑步(速度9.5)：10分鐘
: 快走(速度5.5)：5分鐘
: 我把這個當作熱身，跑完差不多身體熱了
: https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg
: 2.坐姿下拉跟划船機
: (小妹我體力算差的目前都只能做最小重量11kg)
: 划船：3組12下，組間休息10秒
: 坐姿下拉往前往後：各3組12下，組間休息10秒
: 我知道10秒好像稍微過短應該要到1分鐘以上...
: 但很怕休息時被以為在霸佔器材QAQ
: https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg
: 3.腿屈伸&腿彎舉
: 腿屈伸：16kg，3組20下，組間休息到不痠就繼續
: 腿彎舉：20kg或25kg(看當天狀態)，3組20下，組間休息到不痠就繼續
: https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg
: 4.滑輪機(就是在坐姿下拉旁邊那個~)
: 這個我是插銷在1
: -先做滑輪下拉3組12下，組間休息10秒（通常最後一組的最後三下會代償）
: （動作長這樣）
: https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg
: -接下來做左右二頭肌拉伸，3組12下，組間休息10秒
: -繩索飛鳥：3組12下，組間休息10秒（這個動作我是看金X狼學的，目前一個月身體最
有
: 感是這個部位的肌群）
: 5.划船機
: 是新的器材圖片裡沒有
: 因為前面上半身很痠了就去划船機xd
: 我是設定划500m的距離
: 6.深蹲
: 我還沒有負重，是拿滑輪機可以拆換的一條槓來假裝平衡(?)
: 上個禮拜看館長的深蹲救台灣影片才驚覺之前自己都做錯了QAQ
: 改了姿勢以後很有感xd
: 我這個是3組15下
: 7.啞鈴
: 一邊2.5kg做二頭跟三頭的拉伸
: 動作是看Jeff Cavaliere的影片拿幾個出來練
: 8.腹肌訓練
: 這個我視為修煉，也是看Jeff Cavaliere的「連續22天的腹肌訓練計畫」影片每次都做
: —————————
: 最後就是收操拉筋時間～
: 不好意思寫了這麼多...
: 因為是超級菜鳥，所以很多不懂的都是看水管影片學
: 以上的訓練內容每次做完差不多一個半小時
: 飲食方面我蠻克制的
: 早餐通常是燕麥
: 午餐晚餐雞胸肉或牛肉鮭魚補充蛋白質搭配葉菜類
: 但這一年可能無法做到精算營養素的程度
: 而且我食量很大...每次吃完都很飽但是真的是很餓...
: (希望回台灣能精進這一塊)
: 下圖是我吃的菜色長的樣子
: https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg
: 然後以下附圖是一個月來的樣子...傷眼慎入...
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: https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg
: 請各位大大鞭我><
: 我的缺點應該是做什麼事情都求快（組間休息...）
: 然後也傾向做重量而不是有氧（因為有氧要花很長時間在同一個動作上）
: 謝謝各位!
: 如果有用語不精確或觀念大錯誤的請鞭我><
: 我也知道才一個月看不出什麼東西
: 但希望不要錯在起跑點
: 也希望一年後士林天母附近趕快開個健身房啊啊啊不想去萵苣QAQ



同樣是女生
來分享一下我的菜單XD 給你參考 個人覺得蠻有效的
練了半年 Pull Up可以連續拉7-8下
上腹肌部位也很明顯的四塊肌
深蹲最大重量目前是77kg
之前練硬舉有受傷，所以休息一陣子
162cm 61kg
體脂計量 約18-20%

腿部訓練 以下這些會分成兩次做 我都做15下 6組 重量通常都是讓我做到六組力竭為止
因為主要是想瘦腿，所以我採取多次數

腿後側 Leg Curl
Machine Leg Press
大腿內側
大腿外側
臀部+腿後側 lying Leg Curl
-------------------
Squat

胸 分兩天做 第一個動作通常5組 一組8-12下，第二個動作之後則是3-5組，一樣8-12下
。

臥推 Push
上斜 Incline Push
Pull 斜上
-----------------------
Pull 平拉 斜下
下斜 Incline Push
Chest Press Machine

二頭肌 三頭肌 一週四次
我會做五組一組15下，通常15-20lb之間。
Curl, dumbbell, pull， etc 交替做 有時候會拿那個長長的啞鈴練...

一週兩次 背肌
Lat Pull Down 4*12 重量疊加
Pull Up 力竭 + 機械輔助 力竭
Seated Row 4*12 重量疊加
Single Arm Dumpbell Row 5*12 重量疊加
Bent over bar bell row 4*10 固定重量
Rope Row 4*12 固定重量
dumbbell shrug 4*12

一週兩次 肩膀 三組一組12下 小一點重量
側平舉
正平舉
---------------------
Shoulder Press
肩推Machine

腹肌 一週兩次
仰臥起坐 或 滾輪.........
仰臥起坐大概100下
滾輪大概30下

我也會練下背肌lower back，一週兩次。

教練跟我說原則是小肌肉要多次數小一點重量，約使用7成力量就夠了。
大肌群 大重量 少一點次數 約使用9成力左右。

我個人是覺得 主要還是要在五組左右讓肌肉感到很累，會有效一些XD

因為可能我腿蠻強壯的...想瘦腿，我用小重量做到200下也不會累...深蹲 揹空桿，做到15
0下也沒有很酸。
所以我腿是用大一點重量 做六組 一組15下。
這樣通常都蠻累的。
然後嘗試各種不同儀器跟動作，效果會不太一樣。





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推 pipimj: ！！！！！太好了有菜單！超級感謝妳已收藏> <希望一年後
→ pipimj: 我的身體跟知識都能更精進！
推 shivab: 想看原po身形，和我差不多XD
推 Esun0104: 好強壯的感覺...
→ k24618099: 原Po害羞 看本人可以XD
→ k24618099: 主要還是要練到自己肌肉有感覺 並持之以恆
→ k24618099: 我也會 游泳 跑步 騎腳踏車
→ k24618099: 還有跑馬拉松
→ k24618099: 我的腿以前是大象腿...現在變成健美腿
→ k24618099: 後來發現 瘦腿 不能用小重量 要蠻大的重量 做多次數
→ k24618099: 上半身 訓練 就是大重量 8-12下
→ k24618099: 小肌群 二頭三頭 就是15下
推 lanretee: 謝謝分享！！