Re: [問題] 大重量深蹲問題討教

[paultina (高雄馬拉桑)]

※ 引述《howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)》之銘言：
: 最近在嘗試跑大重量課表（90%以上1rm, 3*3)，
: 發現我在做大重量的時候的姿勢跑掉蠻多的。
: 主要是蹲下去的時候槓子沒辦法直上直下（重心往前飄），
: 以及起來的時候屁股會先射，造成起來有一段特別像早安的角度，豎脊代嘗嚴重。
: 請問造成這些情形是腿沒力還是核心沒力呢﹖
: 以我的認知，起來的時候屁股先射，應該是股四力量不夠，才會射起來讓豎脊代嘗，這
樣
: 那下去時重心往前飄是哪個肌群不夠力造成的呢﹖
: 另外如果蹲會有這種情形，除了降重以外，有什麼cue能暗示身體唯持正確姿勢嗎﹖
: 因為蹲起來感覺還ok，想要習慣這重量，所以這兩個月想唯持這重量...
: 先謝謝指教了
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: Sent from JPTT on my Sony E6653.


重心無法維持中立其實可能不只是核心問題，
也許跟全身都有關係，
這就要看你搖晃的方式跟路徑才知道
也就是說有時候不是姿勢錯，
而是你身體某些肌群太弱導致你無法控制必須代償

拿我自己之前跟你類似的情況來說：
我當時扛很低（後三角下緣）所以我必須更前傾更依賴後側、臀
所以只要後段腿肌群一沒力或背的張力一垮
就會上半身被壓下、屁股先起、再靠束脊折起來

當時我的解決方案：
第一個月測試

避免身體被壓下，核心部份除了束脊加強外，腹肌也必須加強
我每個禮拜2次蹲訓練完後會額外補前、側腹
負重捲腹、負重抬腿、負重羅馬椅等等

因為會垮只有在背的張力消失時會出現
於是我增加了大量背的訓練
尤其是擴背，以單槓、划船、坐姿划船為主
以及鞏固好RDL來確保背的張力維持

另外還有增加胸椎活動度及肩膀活動度
做一些放鬆、拉筋及瑜伽上犬式及下犬式等等

讓身體習慣大重量，我做了一些超負荷訓練
如負重（扛著120%～140%約5～20秒）
彈力帶輔助蹲（雙邊各1條15kg彈力帶並對折後綁上或下，訓練起來時的重量變化，我喜
歡綁上抓100～110%*3下）
及暫停二動訓練

第一個月成果：我從身體會垮的172kg進步到不會垮的183kg，但也覺得扛槓吃力


第二個月後我改變了一些蹲法如扛槓（從後三角下緣改成後三角中段，握距縮短等等）、
改變站寬、改變一些力量、重心轉移等以及增強其他輔助訓練後，目前進步還算穩定成長

直到現在除了極限97%以上或疲勞情況下姿勢會略垮外，已經改善很多


結論：有時候身體會垮或重心前傾除了姿勢、路徑問題
各肌群彼此的強度、身體活動度、張力的維持都有關係
90%以上姿勢難免會跑，但就是因為會跑你才知道自己的弱點在哪

以上分享

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推 gogolgc: 讚
→ dakkk: 好可怕的重量
推 Marchosias: 請問大鵰怎麼練
推 curtis7248: 用心推
推 howardgj94: 謝回覆。然後大哥進步速度太快啦
→ howardgj94: 然後想請教大概多久測一次1 rm啊，有一個月前後的1 rm
→ howardgj94: 數據，感覺測好侵
→ howardgj94: 勤
→ paultina: 看情況，有時候1個月，有時候3、4個月，有時候每週
→ paultina: 這取決於我現在走什麼類型的課表或我想加強什麼而訂
→ paultina: 至於進步幅度其實我知道是上肢太弱導致垮掉上不去，腿
→ paultina: 其實是有力的，所以我加強上肢後自然就衝上去了。那這點
→ paultina: 每個人不一樣，也有人是太依賴股四頭所以導致前傾
推 sb8888: 這個重量..可怕
推 hermes20372: 教我練大包喔媽的
推 ck1158: 樓上教我強肩☺