[問題] 飲食、TDD、MyFitnessPal app

[Cruel2 (君若無心我便休)]

健身進入第三年  體態進展不大

因為之前都沒什麼在忌口  只有飲料喝無糖飲料而已

現在想要認真的來記錄一下飲食  然後再來看看要怎麼調整


目前身高 173 cm  體重 68  體脂約 23%


有爬文找到 MyFitnessPal (MFP) 這個 app

發現還不錯用

目前是把目標設定在正常減脂

BMR 約 1613 kcal

TDEE 基數設 1.38，約 2226 kcal

依照之前板上的整理的文章的 excel 整理出  每天建議吃 1892 kcal


有依照 excel 的各項建議攝取量輸入到 MFP app 裡面

不過使用 MFP 時發現一個問題

如果有輸入運動項目的話

他會把運動消耗的熱量換算成攝取量再扣掉


譬如假如建議攝取 150 g 蛋白  但因為你運動消耗了 200 kcal

他會換算成你應該要再吃 60 g 蛋白

所以一天的攝取量變成 210 g 蛋白


我想問的是


1. 運動消耗的熱量要再額外計算進去嗎?

   當初選擇 TDEE 的係數不就是已經有考慮到每天運動熱量了

   雖然這樣運動的量無法定量  不過如果運動消耗的熱量還要再考慮進去的話

   這樣運動的加重不會變成算兩次而太高嗎?


   如果一天建議吃 1900 kcal, TDEE 2200 kcal, 基代 1600 kcal

   運動消耗了 400 kcal

   這樣是要還是吃 1900 kcal 比較好還是吃 2300 kcal 比較好?

2. 這樣每天要吃的熱量應該是高於基礎代謝  而低於 TDEE

   能剛好在 "目標建議攝取熱量" 當然是不錯

   可是沒辦法那麼精準

   這樣如果假設要減脂  應該是要在  "目標攝取量" 和 TDEE 中間嗎?

   如果大於 TDEE 就會變成增肌了嗎?  (或該說 以增肌為主?)

3. 訓練日跟休息日的 TDEE 到底要一樣還是不一樣?

   有些人建議依照運動強度去改  有些人建議照一個禮拜的運動量去改

   也就是不管有沒有運動  每天都吃一樣熱量?


以前覺得只有運動完喝一杯乳清就好

可是記錄了飲食之後

發現蛋白質攝取超級不夠的

照之前的步調吃的話   一天要攝取大概三杯乳清....

覺得吃的重要性不低於訓練的重要性...

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"我是鄭南榕，我主張台灣獨立"

"擱來就是恁的代誌"

                           ~by  鄭南榕, 1947-1989

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推 Chan91143: 第一個跟第二個 答案是都有計算進去 不然你不運動的話
→ Chan91143: 就是吃基礎代謝率維持體重 TDEE把他算進去了 所以吃你
→ Chan91143: 算出來的量就好 第三個因人而異 但是如果想要維持肌肉
→ Chan91143: 的話建議還是吃吧 如果有錯誤請鞭
推 peterhsuan: 不用算運動的卡路里 一開始都有調整你運動頻率了
推 SameInside: 1.不用。1900。2.減脂就要吃低於TDEE,至於高於目標值
→ SameInside: 只是減脂速度較慢而已。3.我都吃一樣。
感謝以上分享

那還是就吃原本 excel 算出來的建議量就好

app 跳出來的額外量就不管了

推 calvin1378: 不過如果不考慮運動的消耗，假設是跑步或單車，一次出
→ calvin1378: 去可能消耗兩三千大卡，不額外加會有很大的赤字喔
目前做重訓居多   幾乎沒在做有氧

重訓的熱量不知道怎麼抓

用 MFP 有連動到 UA 自己的運動 app ~ UA record

練背這樣大概一小時  400 kcal

應該不算太多...吧?
※ 編輯: Cruel2 (1.174.76.90), 10/09/2017 22:49:27
推 calvin1378: 我個人會建議先照TDEE吃 再來要靠身體去感受營養夠不
→ calvin1378: 夠這樣去調整實際應該攝取的量 畢竟 這些數值也只是
→ calvin1378: 推估出來的結果 每天都可能有變化
→ calvin1378: 數字要計算要記錄但是不要被限制住要練習傾聽自己身
→ calvin1378: 體的聲音
照 TDEE 來吃  是建議先吃到 2200?  還是先建議吃到 1900?
※ 編輯: Cruel2 (1.174.76.90), 10/09/2017 23:03:15
→ calvin1378: 先試試看2200一段時間看身體的變化 然後再做上下的調
→ calvin1378: 整 你慢慢會發現吃入什麼東西會比總熱量攝取更重要
→ calvin1378:  碳水蛋白質脂肪的比例 纖維的量等等 慢慢玩myfitness
→ calvin1378: pal你會有更多體會
→ Cruel2: 好的  感謝分享!