Re: [問題] 減脂相關問題

[agill (Deportivo)]

假如你已經練了兩個月，重量也都習慣了

建議你在重量的訓練部分加強兩倍

也就是菜單一樣，但是胸背同一天練

這樣一周就有兩天是胸背了

腿的話一次也可以增加量到1.5~2倍的組數

一周也有兩次腿了

再加一天是二三頭及肩膀

腹肌天天做大概300下

其實時間允許的話重訓完有氧做個45分鐘，一周跑個五天

不需要是強度很高的有氧，例如跑步機跑個12 km/hr 45分鐘阿

一開始可以先用11 km/Hr試試

這樣乍聽之下很辛苦對不對

但是三個月後，整個體脂和肌肉會有超級大的進步

之後就穩了

還有吃喔，也可以做一些適度的調整

其實澱粉再怎麼少吃還是不能不吃

我無意間發現其實可以用馬鈴薯取代白飯的吃法

同樣重量的飯和馬鈴薯，馬鈴薯的熱量比白飯低30%以上

煮法很簡單，整顆微波也能吃

或是切成碎末，然後放入電鍋，像煮米一樣加水

跟煮飯一樣之後就變成馬鈴薯泥了

一樣是盛飯到碗哩，那就比照一樣的量盛到碗裡

其實也配其他菜色，蠻好吃的啊

而且容易飽是真的，又多了附加的價值



※ 引述《qwe223244306 (GaryHsiao)》之銘言：
: 各位大大
: 小弟最近開始重訓
: 身高178 體重86 體脂24.0
: 到目前已經兩個月左右了
: 每個禮拜重訓五天左右
: 飲食方面也有在控制
: 一天大概吃到tdee-500
: 大概2300左右
: 蛋白質每天也有吃到150g
: 從開始重訓到現在雖然減了3公斤
: 但是體脂卻完全沒有下降
: 重訓的菜單是
: 一，胸：槓鈴臥推 12*4
:                啞鈴臥推 12*4
:                機械飛鳥夾胸12*4
:                cable飛鳥(上胸)12*4
:                cable飛鳥(上胸)12*4
: 二，休息
: 三，背：輔助引體向上12*4
:                划船12*4
:                cable坐姿划船12*4
:                滑輪寬握下拉12*4
:                飛鳥夾背12*4
: 四，休息
: 五，腿：深蹲12*5
:                腿推舉12*5
:                坐姿大腿伸張12*5
: 六，胸：動作相同
: 日，背：動作相同
: 重量都會逐漸增加
: 可是兩個月來體脂都沒有降
: 想請問各位大大有哪邊需要改變或加強嗎QQ

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.149.175.161
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1508551032.A.E81.html
噓 blueberrytv: 12km/hr 五分速跑45分鐘對他來說已經是強度很高的有
→ blueberrytv: 氧了 搞不好心律都超過有氧區間了
噓 u9517535497: 工殺洨
噓 whitecolor78: 胸背放同一天再有氧45分鐘 有病嗎
噓 qqgirl0204: 誤人子弟，大大是想表現你體能很好嗎？這種菜單版上
→ qqgirl0204: 有幾個人可以吃下來？
推 dakkk: 強度太高了
噓 RaynX: 減脂增肌不用有氧 吃才是重點 還有重訓一倍體重前都是新手
→ RaynX:  不受傷就往上加重 就這麼簡單
噓 wj1009: 每天重訓+45分鐘五分速...能做到的人也不需要減脂了
推 asura0530: 你這樣的月跑量有180km，認真說比路跑版的很多人還多 l
→ asura0530: ol