[問題] 想要練成微壯精實倒三角

[laway (azmalan)]

小弟今年初被自己的體重受不了了，所以很努力的瘦到此生最輕體重，接下來想說既然都
瘦了，那就乾脆來練練身材，但又害怕練錯方向，所以上來向各位巨巨前輩們請教。

【基本資料】
年齡：25歲
身高：175公分
體重：69公斤
inbody體脂：12.7%
飲食控制：今年3月至今
徒手訓練：今年3月至9月
有氧訓練：今年9月至今
重量訓練：今年10月至今
BMR：1670
TDEE：以中度訓練計算 約2600

【運動】
目前一週重訓三天、有氧三天、休息一天，不過每天都有練腹部。重訓一次就是練全身大
概80分鐘掛在重訓室；有氧則是8km 40分鐘內跑完。

【飲食】
我的飲食熱量用MyFitnessPal 算，抓在「攝取熱量-運動消耗熱量=1800」，不過平均下
來每天還是有吃到2300（TDEE-300）

營養素分配比例是蛋白質40% 碳水30% 脂肪30% ，所以有的時候運動量大一天會吃到230g
蛋白質。

【照片】
https://i.imgur.com/dh0ZTz9.jpg
https://i.imgur.com/BgBuj0A.jpg


【疑問】
我想讓胸肌再大一點，腹部線條再更明顯，達成一個倒三角卻又不會過壯的身材，那我在
飲食跟訓練的部分該怎麼操作比較好呢？

我想理想圖應該是這樣
https://i.imgur.com/Zo7HEmn.jpg

不知道能不能po這樣的文，如果有違反版規的話還請板主直接刪文。

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推 kobelakers: 有關鍵字 樓下你說
→ KellyOubre: 要說什麼
推 wemee:      暑假到了
推 majorleague1: 關鍵字 肥宅聽到腹肌會森７７
→ notsmall: 換我猜 不想練太壯
推 SODAECHO1: 12% 已經很精壯了啊 0.0
推 wulingtony: 臉比較難練QQ
如果臉可以臉就好了QAQ
推 kobelakers: 猜對了
原來過壯是地雷 我跪乙次orz
推 eq0eq: 繼續練應該就會達到啦
→ curtis7248: 你需要的是時間
噓 hermes20372: 加油
推 justinbear: 再更乾
推 raywang0204: 再一年
推 SupCat: 手臂跟背還不夠
→ yofa: 過壯？你以為過壯有那麼簡單嗎XDDDD
→ yofa: 你的現況跟理想圖其實沒有差多少耶，彭于晏其實沒啥肉量啊
想說視覺上差異很大，覺得應該有一段很長遠的距離
推 fyi320: 臉比較難練XDD
噓 kurtppt: 你已馮迪索為目標去折磨自己，最後頂多成為彭于晏。重要
推 kalls: 好奇問一下照片腹部有出力嗎?
沒有，完全放鬆的狀態。
→ kurtppt: 的是放手一搏的心態，小心翼翼只會給自己喘息的藉口
了解了！先埋頭苦練再說
推 QoiiwWe: 現在還不錯了啊 繼續練下去比彭那張還猛
→ RaynX: 馮迪索很肥 不要用他舉例吧...... 巨石強森比較恰當
→ RaynX: 一週至少五天重訓 至少持續一年後再說 黃種人肩膀要加強 多
→ RaynX: 練腿背打底
五天都是全部位的重訓嗎？？還是就前輩說的那幾個點呢？
→ cosmetics: 寒假也快到了
推 warmanherry: 天啊這樣12%....我難過
我是中了快樂錶嗎XD
推 dakkk: 以他的肌肉量差不多12%
推 kobelakers: 呵呵
推 JU8213520: 請問骨骼肌率是多少？…
我的單子沒有骨骼肌率耶，只有骨骼肌34.3kg  用網路查到的公式來算的話，是34.3/68.
9*100%=49.7%
→ homie407: Winter is coming!
推 maxim20xx: 這樣12%??  跟我想的有點差距 怕練太壯又狂操腹肌 加油
跑去樹林市民運動中心量的，這是離我最近有inbody的地放惹
推 jaannddyy: 微肌肉
噓 bluerinoa: 怕過壯？！
已反省
→ jaannddyy: 關鍵字出現了XD
推 ashin1069: 持續練下去你就不會有過壯的想法 因為不可能
推 winiel559: 一週五天有點多啦
噓 Chan91143: 等你練完一年再來
噓 GankedByMom: 加油
→ jaannddyy: 好像一個胖子問：我想要減肥，可是不要太瘦，有沒有不
噓 pipizone: 過壯的煩惱 你可以先擔心你吃東西沒毅力恆心
→ jaannddyy: 要變太瘦的練法XD 就是你覺的太瘦之前不要減就不會變瘦
→ jaannddyy: 了
→ ashin1069: 但至少可喜的是你才25，怎麼練怎麼有的年紀，加油吧
噓 ms19889120: 你可以問問館長 他會好好跟你說^_^
推 tikowm: 肌肉量不足，看是強度不夠還是吃不夠
推 TiauEX: 其實根本不用怕太壯 你持續練就好 肌肉是慢慢長出來又不是
→ TiauEX: 一夜之間跑出來 妳以為是美國隊長嗎 中途自己覺得夠了再來
噓 kobelakers: 風向變了
→ TiauEX: 調整 只是你開始練就發現根本不是這麼一回事
了解！ 看來是我太心急了。
→ yang9278411: 12%體態會這麼油喔…
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:01:25
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:03:20
噓 blueberrytv: 好
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:06:08
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:16:20
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:16:45
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:19:16
推 garrickhsu: 覺得現在就超棒的了(肉壯.？
※ 編輯: laway (42.73.236.40), 11/03/2017 20:35:44
推 linjin2: 還不錯啊，你肉量應該和彭魚宴差不多啦，只是你要再減脂
→ linjin2: 和肩背加強
推 Softcrash: 看起來像15%左右
→ teenager: 你放心 你不會練過壯的
推 kalls: 是說正面很難看出倒三角吧 要拍背部比較好講吧
推 yuechen: 練過壯是什麼...練非常壯很難好嗎...
推 ashin1069: 該男演員說自己這樣12%我相信:
→ ashin1069: https://i.imgur.com/UhF4Q0E.jpg
推 kobelakers: 如果被說肉量和彭差不多 不知道是稱讚還是 有點尷尬
推 r66: 鵬魚雁就台灣女森喜歡的肉量阿，但有在練的就會覺得肉量太少
推 piggywoody: 彭厲害的不是他的身材啊
推 kobelakers: 甲甲天菜
推 annaone: 想要倒三角推薦游自由式，我覺得原Po的身材算可口的阿
推 howardgj94: 我看到關鍵字了…未看先猜有噓…
→ pipizone: 你覺得過壯 你調整菜單吃東西兩個禮拜就會有差了
→ Qcloud: 12%???
噓 popeye1: 肉量和彭差不多？慶菜公公欸
→ popeye1:  這才叫差不多 https://i.imgur.com/a6254JQ.jpg
推 bornwinner: 我就有點練太壯了,求減肌方法
噓 orznge: 倒三角？
推 willy751229: 胸背肩腿分四天練 有氧減少一天！
→ ip595536451: 真正的12%絕對不是這樣...
推 lovegem: 我覺得原po這樣看起來不錯了欸，重訓十月到現在而已。身
→ lovegem: 材型看起來天生很讚
→ howardgj94: tao耶﹗tao的胸真的是天生不太好看，整體看起來也不大
→ howardgj94: 隻。他的三項重量蠻猛的了
推 compaq624: 上面那个照片好像是jd wu 体重70出头。
→ compaq624: 印象中toa比较不走建力
→ hank780420: 應該是快樂表  12%肌肉線條不會全部都這麼不明顯
→ zack85092100: 臉的話現在醫美很發達沒問題的
推 tubjiksl: 幫原po補血，本板風氣是圍度大於體脂。