[問題] 重訓7個月卡住

[man30cm (.....)]

各位巨巨大家好：

敝人34歲，現在181cm/83kg/14.2%，肌肉量67kg，基代2010。

今年3月前，都練跑步+核心，幾乎沒在重訓

後來買居家轟菌送老弟，最後變成自己練了


練到現在好像卡住，肌肉量上不去。

課表如下：

胸+三頭

背+二頭

肩+腹

腿

平均一週6練，採循環。每肌群平均4~5日練一次

每天晨跑8~12K+乳清；傍晚重訓+乳清



胸：臥推 暖身(20kg) + 12x4組 (68kg) + 38kg至力竭

    啞鈴上斜 暖身(12kg) + 12x4組 (24kg) + 12kg至力竭

    雙槓DIP 10下x5組


背：引體向上 8下x4組

    滑輪下拉 暖身(20kg) + 15x4組(50kg) + 35kg至力竭

    滑輪滑船 暖身(30kg) + 15x4組(60kg) + 40kg至力竭

    曲槓滑船 暖身(26kg) + 15x4組(48kg)


肩：啞鈴坐姿肩推 暖身(8kg) + 12x4組(24kg)

    啞鈴側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭

    啞鈴俯身側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭

    滑輪單臂側平舉 12x4組(7.5kg)

    face pull面拉 12x4組(25kg)


腿：深蹲 暖身(20kg) + 1組(58kg) + 8~10下x4組(83kg) + 48kg至力竭

    雙手啞鈴弓步 暖身(12kg) + 20x4組(16kg)

    50kg彈力繩單腿外拉 15x5組

    啞鈴踮腳 12x4組(48kg)

    盪壺 25x4組(20kg)


因肌肉量卡66kg有一段時間，想請教如何持續增肌呢？

謝謝！


知道需附圖：https://i.imgur.com/G4Mx5FQ.jpg

左邊是以前；中間今年2月破全馬330時拍(未重訓)；右邊是上週拍

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推 maxim20xx: 肌肉量跟基代好恐怖  羨慕
推 mistborn82: 看到左邊照片,原來是勵志文啊！
推 ernielwl: 換個課表走力量訓練3個月
→ man30cm: ernielwl大是指，操5x5的課表嗎？
推 ki1010ds: 想知道從左圖到中間花多久時間？
→ u0321231: 肌肉量應該是錯了。記得館長肌肉量也才5x多而已
的確是錯了
推 yourwelcome: 轟菌設備該有的都有了 真好
→ man30cm: 我是用tanita體脂計，上面寫的。應該用inbody會比較準
→ man30cm: 去年量過一次inbody，那時骨骼肌38kg，但體重才72kg
→ man30cm: 肌肉量只有腿是正常，其他都偏低。
推 darkfantasy: 根本炫耀文，可惡，回來也發一篇
推 td770715: 七個月好猛
推 corner0111: 你需要找教練   找比你強的
推 hahayoyotv: 超讚的
推 slimmybty: 好強！誒！
推 hermes20372: 加油加油
推 sixx: 我要是能練到最右 我就滿足了 繼續也只是為了保持
推 issaquah: 很棒
推 JU8213520: 你的肌肉量不可能67kg,你才83kg,根本不科學…
推 qweertyui891: 哇靠基代2K 讓小弟一拜
推 Chan91143: 原來是炫耀文QQ
推 Cliff07: 加水份67吧
查一下這台體脂計，有加水份才67kg
→ dakkk: 炫耀文
推 m176james: 那個肌肉量不等於骨骼肌吧
推 chocoball: 超強...
推 angensun: 超強，請問這樣重訓後，跑步成績有沒有影響啊？
很有影響，73kg時半馬可以95分內；上週參加半馬體重82.5kg，速度明顯拉不起來
https://i.imgur.com/8b1kbW9.jpg

推 lelu: 你有deload嗎?可以低漏,然後回歸時換訓練菜單
→ lelu: 換菜單之餘，再加重量，過兩三個月應該就有效果
謝謝你，我再試試
推 myskyline: 七個月不科學，老實招來
推 sidmao0916: 太強了
→ nick00nick: 我只注意到30公分
推 simonfz: t牌的記得沒單算骨骼肌，包含平滑肌差不多
推 shuo85: 前面的是不是都把肌肉量當成骨骼肌啊...
→ shuo85: 推 羨慕原po QQ
推 Meng69: 覺得很勵志！
推 bt022: 推勵志
推 tyty8910: 跪了
推 athpro700: 原來是炫耀文
推 wantface: 真好送弟弟轟箘，原po有缺妹妹嗎？
推 titus13: 肌肉量不等於骨骼肌量....
推 darkgam: 原po超猛！
推 goddarn: 強
推 kobelakers: 改跑力量5휵 6  7週 deload 再跑瘋牛5휵 週6  7 deloa
→ kobelakers: 5휵
→ kobelakers: 5x5
推 niwa88: 好厲害
推 howardgj94: 這不會不科學啊，原po重訓前有練跑和核心，所以有一定
→ howardgj94: 肌肉底+低體脂。再看他的計畫，其實跑步一直有維持，
→ howardgj94: 而且都跑8k 以上，晚上重訓，運動量其實很大了。不是
→ howardgj94: 只有重訓很久才會肌肉塊塊分明...事實上，要塊塊分明
→ howardgj94: ，重訓效果不比注意飲食或多有氧..
推 howardgj94: 給原po, 看菜單重量，底子還不錯了。肌肉量本來就不是
→ howardgj94: 直線上升，慢慢來就好。另外，啞鈴的重量是單邊重還是
→ howardgj94: 總重﹖單邊重的話，胸推可以再往上加重量了。總重的話
→ howardgj94: ，太輕了
→ howardgj94: 如果啞鈴是單邊重，我覺得肩推很厲害耶，24kg 12下 4
→ howardgj94: 組。然後深蹲適合練力量比較不適合肌肥大練法。82kg你
→ howardgj94: 可以做到12下，應該可以蹲5*5 110了
推 howardgj94: 背做這麼輕，repeat這麼多是為何@@
謝謝你的建議。肩推與胸推是啞鈴單邊24kg。背我再試看看用大重量看看。
推 dakkk: 不難理解  是肌肥大的課表
推 howardgj94: 15下偏肌耐力了@@
→ howardgj94: 不過說真的，我跑了很久健美混健力的練法，看了原po的
→ howardgj94: 菜單，感覺自己也該設計個肌肥大/肌耐力週期了，不然
→ howardgj94: 肌耐力感覺一直很爛
→ hahn: 34歲這樣練很強耶 健康!! 請問原po練上胸用哪些角度?
上胸會採用30度與45度兩種，槓鈴以30度，啞鈴是45度。
覺得是有氧練太多，才會卡很久。
※ 編輯: man30cm (36.236.239.98), 11/05/2017 17:14:55
推 sonia78331: 哥，好有毅力阿阿，佩服
推 angensun: 謝謝您的回覆，不過您的速度跟肌力真的是太威了！
推 Marchqoo02: 問一下圖片從左邊到中間經過多久
→ Marchqoo02: 三段變身 太威
推 makotoyan: 左邊那個好像不同人@@
推 ko363630: 好猛.... 我目前也在180/84  肌肉量67.8% 基代2000多
推 whitecolor78: 七個月是中間變右邊吧，能減脂靠的是長跑
推 g06894123: 推！
推 tikowm: 這肌肉量，你不備賽在這發什麼文？
推 orzx: 同身高體重~但是我21% 太強了
→ GankedByMom: 猛
推 jim321665: 183/96.8 的時候基代2040而已.....肌肉多真好