[問題] 有在路跑的要怎麼練?

[harrison2013 (Harrison)]

最近跟同事都會去參加路跑，這兩個月跑了3場10km的
不過每次跑完我的大腿跟背都會酸痛兩三天

大腿大概都是痠這裡(應該是股直肌
https://i.imgur.com/59u5bob.png

背的話大概是背闊肌的地方(比較像是痛不是痠
https://i.imgur.com/FPoaYAl.png

我知道跑步鐵腿很正常，但背會痛是不是不太正常？
平常是有在World Gym健身，想問一下要練什麼器材或特別加強哪裡
會讓這些痠痛的症狀比較不會發生，或對路跑有幫助？
自己爬了滿多路跑相關的文，但好像很多人不建議重訓
不太懂兩者有什麼直接的關係嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.250.177.25
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510541828.A.FB4.html
→ man30cm: 路跑不推重訓？你一定誤會什麼了。會痛大多核心肌群不足
→ doglegbow: 沒有看到很難知道是什麼原因，尤其跑步是全身的運動，
→ doglegbow: 腳的錯誤姿勢都有可能使得肩膀代償了
推 mjj90138: 看成在跑路的
推 cloning: http://tinyurl.com/y76b4vf5 跑者世界的建議
噓 Iversonshao: 不專業資訊 且大家不是醫生 可以去找專業教練 路跑
→ Iversonshao: 高手做詢問 不小心按到噓
推 Iversonshao: 且先了解重量訓練跟妳的目標
推 hikiop: 3樓幽默，在跑路的只能徒手練了啦XD
→ hikiop: 回一下原PO,是有聽跑步的朋友說先練到很會跑在考慮重訓
→ hikiop: 但我是覺得很怪啦，把腿部跟核心訓練好一定會有幫助的啊
推 w328065: 肌力有一定的水準，去練習專項應該更輕鬆吧？
推 xxtuoo: 跑太少 一週一次10k會有改善XDD
推 whitecolor78: 跑太少 重訓不建議是因為肌肉對突破成績會造成阻礙
→ whitecolor78: 之前有個版友分享，半馬90分鐘，接觸健身後半馬掉到
→ whitecolor78: 100分鐘，持續有在訓練
→ whitecolor78: 背一定會痠，每天跑五公里路跑，一個禮拜就不會了
→ whitecolor78: 專門加強就羅馬椅下背，另外十公里及格大概60min
→ whitecolor78: 如果你更快，腿會痠很正常，因為不常跑卻高強度
推 BlairWang: 去路跑版問吧 跑跑版月跑200K是基本 這邊月跑80K就算
→ BlairWang: 異類了 XD
推 shietsd: 常跑就不會酸吧XD我朋友幾乎每天起來跑21k才去上班，也沒
→ shietsd: 聽他說哪裡酸，不過他應該沒在重訓lol
→ loom0et0bust: 也搞不好是跑姿問題，或者日積月累下的身體毛病R,
→ loom0et0bust: 這樣問很難有正確的解答
噓 WantFxxk4X: 才跑10km什麼都不用練好嗎
推 HALAMA: 10K 只是暖身的運動吧......
推 asd8604: 奧運長跑的每個都好瘦
推 cloning: 先周練習量200km以上再拿奧運長跑的比
推 t81511270: 10km 我以為是正常人的 運動距離
推 tungpayton: 說10k只是暖身... 那位大大不是平常每次都30k up
→ ppit: 先說說你一周跑多少?一個月跑多少?沒練跑直接上場出狀況正常
→ whitecolor78: 10K路跑跟10K跑步機完全不能比
→ zoophile: 國小時跑八公里大概20分鐘,不用肌肉吧
→ themost: 8公里20分鐘.................................
推 tungpayton: 8k 20mins 遇到史詩級的強者
推 themost: 而且還是國小 比國軍傳說還強
→ power95270: 8K.  20min. 天生神力?
推 aster741: 8k/20min 真的猛哦
推 nnan: 噗8k20min 都破世界記錄還了
→ wanmay: 因為跑步是全身性的運動，要練軀幹穩定和核心肌群，可找
→ wanmay: 萵苣練上肢和雙腿的器材
推 COLLA1003: 8k20min? 人類全馬跑進2HR就靠你了
推 Wall62: 8k 20min 真的假的  ?
推 whitecolor78: 這有什麼，我都20Km 8分鐘           我是說搭高鐵
推 milker: 老實說有很多可能    這是專業問題請你花錢找教練
推 g9911615: https://goo.gl/YkHuhg
推 g9911615: 供你參考
→ juor2: 重訓有助於提升路跑成績喔，有研究支持的喔
推 blueberrytv: 8k 20min 神串留名
推 bonniehsu: 推跑8K 20分鐘XD
推 doglegbow: 重訓有沒有助於提升路跑成績，要看那是不是他的限制因
→ doglegbow: 子，假如限制因子是心肺能力，提升肌肉量也無助於提升
→ doglegbow: 成績
推 doglegbow: 三鐵世界紀錄保持人Jan frando及台灣有名的登山王范永
→ doglegbow: 奕都說自己不重訓，並非代表重訓不重要，只是對於他們
→ doglegbow: 個人來說，這不是提升或維持成績的最好選擇，但對某些
→ doglegbow: 人可能是。總之，要看個人的狀況而定
推 chiangburger: 10k世界紀錄是26分鐘 有機會挑戰看看！
推 graceG: 肌力增加可以幫助你增加運動表現至少不會容易鐵腿啦
→ zoophile: 說錯了是四公里二十分鐘= =
推 tomlee1130: 國小4KM 20min，這個真的練武奇才
推 tungpayton: 就算國小4k 20mins 五分速還沒用什麼肌肉，表示很輕
→ tungpayton: 鬆囉。那就麻煩長大成人的你稍微用一點肌肉三分半速
→ tungpayton: 跑個5k就好，應該不難吧。
→ themost: 不就是長大走鐘了才會拿小時候來講?
推 MaInJoNoLP: 我猜不是長大走鐘了是完全沒在跑步才會灌水的如此嚴重
→ MaInJoNoLP: 對幾分速達成的困難度毫無概念
推 zizilai: 不要再酸他了啦～不然他等下又改成兩公里二十分鐘了
→ additionD: 先調整跑步姿勢吧，跟重訓一樣，錯誤的姿勢只是造成更
→ additionD: 多問題而已，請不要小看跑步。
推 Jugy5566: 先研究看看跑姿有沒有正確吧，如果姿勢正確，酸痛應該會
→ Jugy5566: 減少很多
推 tozz: 直接砍一半wwww
推 ben54302: 下背會酸很正常，不過我都是跑到20k以上才會，單純肌力
→ ben54302: 不足吧
→ pushfish: 10k酸兩三天 跑量應該是不夠~