[問題] 減脂增肌停滯求調整

[kobeyang1019 (not meant to be)]

各位巨巨好 小弟兩個月前有po過一篇文章就是基代掉很多的疑慮
後來調整一下 體重跟肌肉沒掉了 基代只有小小回升一點點
但脂肪率跟肌肉量卻停滯不動
體重也沒動(我是剛好滿意現在的體重)
應該就是停滯了兩個月

但我還是想讓脂肪率下降 增肌 基代增加

先說我目前狀況 用家裡TANITA量的 肌肉量是有含水
體重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460
以上皆為一早起床撒泡尿後量的
最近兩個月大概就是一直維持在這附近飄

我的飲食(必須兩餐外食)
早餐 火腿蛋土司不沙拉 預估320卡
     乳清一匙             120卡
午餐三選一
     1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗飯約80元的量 預估500卡
     2.豬肉動飯                                       預估600卡
     3.公司餐廳自助餐                                 預估600卡
晚餐 雞胸肉200g        約240卡
     白飯+麥片         約280卡
     水煮蛋兩顆          140卡
     燙青菜兩把        約100卡
     乳清一匙+牛奶150ml約290卡
合計約 1990-2090卡 有時候正餐吃少我會再用其他方式補熱量
蛋白質約130g左右 之前有用網站的計算tdee約1950左右

我的訓練
一週重訓3-4次 每次70分鐘
內容包括 深蹲 滑輪下拉 啞鈴練二頭三頭 練腿的機器 還有練腰的 交替
每週腳踏車踩4-5次 每次60分鐘

我的睡眠 我想問題會不會是出在這裡
每天只能睡不到六小時
但再增加睡眠時間實在有困難

所以想問問巨巨們
在睡眠間無法增加情況下
我該如何調整來突破停滯期？
真的很心酸 乳清都不知道吃到哪裡去了T_T

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╬ ╔═══╗╭═══╮╔═══╗╔═╗╔╗      喬伊.崔比阿尼              ╬
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║ ╭═╝║  ║  ╰╯║║    ═╣╰═╮╭╯【a.】貪吃的;溫暖的;單純的       ╬
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※ 編輯: kobeyang1019 (115.82.64.78), 11/15/2017 23:13:50
推 x81089130: 這數據很猛 會不會少了突破？肌肉量50kg?
推 chisakura520: 65KG 肌肉50？
推 chisakura520: 重訓問題比較大吧
推 peterwu4: 覺得他自己講出的睡眠問題是關鍵~~ 要長肉要好好睡~~
推 bxnxmx: 碳水再少一點，蛋白質再多一點
→ kobeyang1019: TANITA肌肉是含水 有點唬爛 但我只有這個方便量
推 shuo85: 含水差不多吧 我曾經60公斤 肌肉也差不多49、50那邊@@
推 jim321665: 肌肉50？還是LBM 50啊？
→ kobeyang1019: 抱歉我不懂LBM 下面是TANITA肌肉量說明含水份https:
→ kobeyang1019: https://i.imgur.com/fLUTY5i.jpg
推 kent790721: 跟我的狀況好像,也想知道
推 doorsky: 你睡不到6小時都不會累嗎 我沒睡到8就整天臭臉..
推 r0ck123: 把採腳踏車時間拿去睡覺
→ smallgary: 你課表忽略好多肌群
推 dreamerokada: 肌肉量50欸 想看照片
推 GoogleSEO: 腳踏車時間拿去深蹲，快去蹲！
→ kobeyang1019: 1.從小開始就睡6~7小時了 假日超過醒了也睡不著。
→ kobeyang1019: 2.以上得到建議，碳水再少一點，蛋白質再多一點，腳
→ kobeyang1019: 踏車少一點拿去睡覺。我盡量看看能不能睡到6.5HR
→ kobeyang1019: 3.照片晚上再補一下。
推 s110083512: 體脂率 身高 體重跟我幾乎一樣 肌肉50kg求怎麼練
→ kobeyang1019: 真的覺得是tanita的含水份才這樣歡樂表 我只是看趨
→ kobeyang1019: 勢的 下面是剛出爐的數據跟照片
→ kobeyang1019: https://i.imgur.com/9BNP9mb.jpg
→ kobeyang1019: https://i.imgur.com/DIu57lA.jpg
※ 編輯: kobeyang1019 (101.13.70.209), 11/17/2017 08:31:57
推 Badestass: 應該是看錯吧 65公斤體脂18%肌肉量50這樣身體沒水份吧
→ Badestass:  哈
推 whitecolor78: 原po身形應該是22%-25%左右 但照片怎麼刪了0.0