[問題] 硬舉求鞭

[samuel30214 (小強)]

最近由於明年比賽，想要加強腿部，下定決心犧牲練習時間加了第二個腿日，也加入了硬
舉這個動作，一直以來都覺得十分困難而逃避QQ

附上連結希望大大們能幫助我改善這個動作
鞋子部分請忽略，純粹只是沒料到今天會進健身房

https://youtu.be/EQfnZ_mqhRA

目前自己硬舉有2個問題
1.看影片似乎脊柱沒有完全中立
2.不太清楚離心時髖關節需要到什麼程度才能彎膝蓋，因為自己感覺每次離心時下背都會
覺得很緊繃甚至不適，不知只是因為下背太弱還是動作有錯？
3.槓線看起來沒有直上

還有近來覺得核心太弱跟不上腿，不知道有何方法訓練？爬了文大部分都是腹肌訓練
想問巨巨們都用什麼練核心
還有想請問呼吸如何改善，看了許多文章自己實際做起來都覺得很彆扭


問題有點多，希望能得到各位巨巨的解答

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.64.242
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512022385.A.583.html
推 LizardChang: 中央大學<3好懷念的爛健身房www
要不是學校體育課我也不太來哈哈11/30 14:16
→ LizardChang: 問題你自己都抓到了
→ imsphzzz: 打掉重練吧
→ LizardChang: 拉起來的時候重心往前跑﹑槓往前推了。結束動作時腰
→ LizardChang: 椎超伸，感覺髖推不夠。
→ imsphzzz: 從rdl開始                                             謝謝大大我
也會試著把rdl加進菜單的11/30 14:19
→ LizardChang: 離心我很少練，可是離心階段應該是向心階段反過來，
→ LizardChang: 所以順序應該是髖屈﹑膝屈同時過膝後膝屈把槓放下去
我想問的是在髖屈的時候下背會感到不適，想問是動作錯誤還是下背太弱？11/30 14:22
→ LizardChang: 。以上有錯請其它巨互指証
→ LizardChang: 一開始背就小圓了，肩胛沒有穩定住的感覺，離心時感
→ LizardChang: 覺背沒張力。即使墊高了，感覺槓還是太矮。另外活動
→ LizardChang: 度可以給更厲害的大大檢查一下，中央印象有幾個不錯
請問背要如何才能保持張力？還有能站內那些大大的名字嗎11/30 14:26
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:28:43
→ LizardChang: 看起來不像核心不夠，更像不會核心出力。核心可以做
→ LizardChang: 早安﹑rdl﹑農夫走路等。基本上核心不太需要真的抓出
→ LizardChang: 來練。早安不要做太重，有點危險
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:35:34
推 whitecolor78: 看起來是你不知道硬舉的動作，你只是抓著槓子站起來
→ whitecolor78: 看一下硬舉的檢查清單跟江凱傑教練的教學影片
都看過了，看來我缺乏理解力QQ11/30 14:35
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 14:36:57
推 iversonpop: 跟樓上一樣感想 XDDDD 抓著槓子站起來
推 LizardChang: 你離心重心也往前跑了，我覺得是不會動作成份比較大
這方面我也有感覺，可能因為才實際練這動作1.2次而已...11/30 14:36
→ LizardChang: 吧
推 LizardChang: 準備動作時肩往後下方收緊，注意不要過度挺胸，拉前
→ LizardChang: 要感覺全身處於緊崩狀態，穩穩的拉起來，不要猛拉，
→ LizardChang: 如果起不來就是腿沒力。預備動作正確的話，不用拉起
→ LizardChang: 來腿後就會酸了
→ LizardChang: 我不知道名字，你就看最壯的就去搭訕，我那時是這樣
→ LizardChang: 啦xd
推 ka0927085443: 建議你下次起始動作髖部位置高一點
→ ka0927085443: 動作還不熟悉建議用高臀硬舉
→ ka0927085443: 離心時槓離身體太遠造成力臂太長
→ ka0927085443: 身體要站直時妳是腰椎伸展而不是骨盆後傾
請問這句話是什麼意思，我有點搞不清楚差異11/30 15:02
→ ka0927085443: 你會比較難建議，因為你缺乏的是動作理解
那只能一直練習是嗎？因為我想知道是否有慢慢的往對的方向走就好，重量我不急11/30
15:02
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 15:24:11
推 LizardChang: k大說的其實就是我說的，腰椎超伸太多，髖推不足（髖
→ LizardChang: 推出去後會造成骨盆後傾）白話文就是你用腰主動把槓
→ LizardChang: 子拉起來，而不是用屁股的力量主動
推 LizardChang: https://youtu.be/o5FvhPAZ_yw 屁股推出去完成動作，
→ LizardChang: 不是挺腰完成動作                                 所以意思是我
應該將頂出去的位置往下修正對嗎？而我目前是用腰椎來頂而造成沒有脊柱中立，造成下
背受傷？11/30 15:37
推 ms19889120: 去找鬍子哥的影片吧 很實用
有我也看過很多次了，看來我得更詳細瞭解動作的細節，謝謝大大的建議
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 15:55:22
推 LizardChang: 差不多的意思。另外我剛學這動作的ng是太注意背有沒
→ LizardChang: 有打直，反而造成腰椎太挺出去。記得脊柱中立的意思
推 whitecolor78: 在起槓前，手伸直往上提但不要離地，這樣上背就是
→ LizardChang: 其實是讓脊椎處在自然的位置，而非背打直就是脊椎中
→ LizardChang: 立。所以我現在教別人比較不喜歡用挺胸﹑背打直的cue
→ LizardChang: , 容易讓人誤會
→ whitecolor78: 緊繃的，屁股再高一點，槓讓他靠著身體往上，提到
→ whitecolor78: 膝蓋左右以後屁股往前推。往下時一樣靠著身體下去
→ LizardChang: 在做這動作時，脊椎應該是處在等長收縮的狀態。所以
→ LizardChang: 它不應該是主動出力完成動作的肌群
推 LizardChang: 下背不會這麼容易受傷啦放心。但是動作還是要更正
因為之前下背有受傷現在肌力不太足，有點害怕     11/30 16:21
推 sammoon: https://www.youtube.com/watch?v=k6TLDayGq0A
→ sammoon: 先做髖關節鉸鏈把屁股跟大腿伸展在下蹲
好的 我會多練習髖關節鉸鏈的11/30 19:06
推 jeff841027: 有需要的話可以跟我約時間免費動作評估與教學，我在Nc
→ jeff841027: u talk臉書版有po文宣傳呀~                          謝謝大大，看
看我再私訊你好了11/30 20:27
推 howardgj94: 求jeff真相，是我認識的嗎xf
推 dimitry1001: 深蹲
？？是說我做的像深蹲嗎11/30 21:40
推 ONCEquat: 先從反向(離心)開始做
大11/30 23:06
※ 編輯: samuel30214 (110.26.64.242), 11/30/2017 23:54:01
→ uu217110: 錯的太多，你需要的是教練
推 shietsd: 我到認為你是沒有挺胸，挺胸是立正時站直挺胸，不需要肩
→ shietsd: 膀往後夾的那種，記住這感覺蹲下
推 shietsd: 起來的時候髖關節啟動發力，核心穩定，在往上時屁股會出
→ shietsd: 力外，你的雙腳應該有往下用力踩的感覺，通常傳統硬舉你
→ shietsd: 的臀部應該跟上背會一樣有感才對，下背頂多微酸但可以忽
→ shietsd: 略的那種