[問題] 增肌減脂

[lun0117 (Luke)]

大家好，想請教大家增肌減脂的問題。

下面是我在fitness版寫的內容，有版友建議我來這邊請教大家。

性別：男
年齡：31
身高：182
體重：72.8
BMI：22
體脂率：

8.9% (這是今日傍晚空腹量的數值，生平第一次，by Inbody 203)
13-14% (這是每週一早上起床空腹量的3個月均值，by OMRON HBF-214)

三餐內容：以下菜單持續近3個月，基本上一天會吃六餐

1.早餐：

蘋果*1顆/無加糖豆漿200cc泡無加糖桂格大燕麥片/青菜*2份/水煮全蛋*2顆
豆干*1/蒸無骨雞腿肉 or 豬肉*1份 (電鍋蒸，加少些鹽和薑片提味)

2.早上點心：

香蕉*1根(或芭樂*1顆)/水煮全蛋*1顆

3.午餐：

青菜*2份/雞肉或豬肉*1份/芭樂*1顆

4.下午點心：

香蕉*1/柳橙*1-2顆/水煮全蛋*1顆

5.晚餐：

青菜*2份/水煮全蛋*2顆/雞或豬肉*1份/水果*1份(不一定是吃什麼)

6.晚上點心：

水果*1份(以芭樂*1或香蕉*1為主)/水煮全蛋*1


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠日均約5.5-6小時，一到五上班和放假都一樣作息。
約12點睡，6點起床。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧：慢跑5km/30分鐘內，每週約1-2次持續5年
重訓：一週一次 (每次跳4個動作，先從多關節開始，每個動作做4組)
家裡徒手訓練：每天(深蹲/俄羅斯轉體/單臂棒式/Burpee/伏地挺身...等任選4樣，
做3組，花時間約45分鐘。每個動作間休息約2分鐘。
Burpee + 一般伏地挺身 =一天的伏地挺身約160-180下


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要希望想請教我的狀況的增肌減脂菜單調整。

進行上面的飲食及運動習慣第一個月，體重體脂各下降約3%，身體線條有變明顯。
到現在肌肉線條還在，但是肌肉量無法增加，體脂又回到原來的狀況。

昨日去量了第一次inbody，體脂率嚇了一大跳，怎麼和平常用一般體重體計量
有不小的落差，約4-5%。想請問板大們，是以inbody還是體脂機為準呢？
希望重訓完後，體脂可以紮實的維持在9-10%左右。

Fitness版許多板友說吃太少了，那不曉得我的菜單應該怎麼改善會比較好。

先謝謝各位。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.67.38
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512465183.A.C6A.html
推 chisakura520: 個人覺得水果可以少一點 或改成地瓜.馬鈴薯
推 boos9901: 感覺蛋白質有點少
推 chisakura520: 重訓不夠
推 alex2134: 增重不能沒有澱粉啊！
噓 ms19889120: 你到底要增肌還是減脂？
→ lokimio: 搜尋TDEE瞭解一下  學習計算你自己的一天熱量跟蛋白質
推 s111228s: 先吃胖點吧，然後蛋白跟澱粉太少
推 baw88: 吃胖點幹嘛？嫌體脂太低嗎？運動量跟強度太低了，吃多也沒
→ baw88: 用
推 Beersheep: 吃胖點幹嘛？難道是點石成金肥肉變肌肉？
推 corner0111: 運動強度太低
推 whitecolor78: 午晚各加一碗白飯跟一份肉，另外刺激度太低了
→ whitecolor78: 人體會習慣訓練然後效果會越來越差，重訓增加重量就
→ whitecolor78: 是增進刺激的一種方式，你做徒手就只能改變動作
→ bluerinoa: 強度好低，蛋白質也好低
推 fix78: 強度低，飲食低，這叫連身體健康
推 dreamerokada: 強度太低了，而且這樣吃法如果是我會餓死
推 kimccccc: 重訓菜單應加到每週四次以上，飲食增加碳水及蛋白增加
→ kimccccc: 至體重2倍，有氧保持每週慢跑即可
推 koji328: 早上起床空腹水分少 測量值會較高，因為水會導電，脂肪不
→ koji328: 會。測量值只是參考，照鏡子看體態就好。我晚上量inbody
→ koji328: 13%, omron 15~16%. 你用同一台機器同時段量就能知道有沒
→ koji328: 有進步了,但也是參考就好
推 trapt: 這早餐要花多少時間吃啊
推 aa1122212: 大家好和善☺
噓 aa1122212: 剛剛查了一下你在fitness版的發文，感覺你只是丟了菜
→ aa1122212: 單和數據要人幫你檢驗，但我覺得你搞錯方向，不如先去
→ aa1122212: 精華區看怎麼吃，熱量怎麼算，有問題再來問。然後我覺
→ aa1122212: 得你這叫伸手牌，如果你有爬過文，就會知道你的飲食不
→ aa1122212: 合格。
噓 ms19889120: 怎麼大家都吃素了感覺
推 akers: 真的吃很少
→ lun0117: ms大 主要希望增肌但體脂能再降一些目標9-10%。
→ lun0117: 因為體脂還沒達目標，所以才同時請教。
→ lun0117: aa大 我確實搞不清楚方向，但因為執行一段時間所以想請教
→ lun0117: 爬文發現大家都狀況不同，所以試看看寫自己狀況出來分享
→ lun0117: TEDD我有去算了，有學到一個不同的方向。會再調整試試
→ lun0117: 很謝謝大家
推 lokimio: 加油!另外推薦你使用myfitnesspal紀錄，很實用喔
推 LCW1231: 已經8.9% ...