作者dean7137 (狄恩)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂卡關請益
時間Wed Dec 13 18:11:34 2017
男 / 180cm / 81KG / 35歲,重訓時間約半年,目前每周重訓約5~6天
四天一循環,胸背腿休
第一次量INODAY是 2017/7/19 ,最後一次量是 2017/12/02
2017/7/19 體重87.5KG,體脂24%,骨骼肌38.3KG =>
2017/12/01 體重80.9KG,體脂16.2%,骨骼肌39.1KG
INBODY
https://imgur.com/LefUp1x.jpg
自拍
https://imgur.com/90NqiyS.jpg
食物和訓練課表都是自己看書爬文,訂定和調整的
但目前體脂有些卡關,想請問版上的先進
對於訓練課表 / 強度 / 食物 / 營養品 是否有好的建議,可以幫我再往前跨出瓶頸,
在此先感謝!
訓練課表
胸 + 二頭 + 三頭
背 + 腹
腿 + 肩
休
胸 + 二頭 + 三頭
槓鈴握推: 20*20 / 40*15 / 60*15 / 70*12 / 80*10 / 80*8
或
啞鈴握推 15*20 / 20*15 / 25*12 / 30*10 / 30*8 / 25/12
之後會加 CABEL夾胸 / 雙槓 / 蝴蝶機 任選兩個動作,各四組
組間同時加入2頭啞鈴8KG 或槓鈴20KG慢彎舉
胸完後,再加三頭兩個動作各3~4組
背 + 腹
單槓 空槓約六下,之後會加30 ~ 40KG不等的輔助支撐,共六組,每組6~12下
之後會加入槓鈴划船 / 啞鈴划船 / 滑輪下拉 /坐式划船,任選兩個動作,各四組
組間同時加入高抬腿練腹部約七組
之後捲腹 / 或負重斜板仰臥起坐 / 或跪姿滾輪 約3 ~ 4組
腿 + 肩
腿: 深蹲10組,(目前還在調整動作中,最重約60KG * 10)
肩: 肩推(重量忘了) / 側飛鳥 10KG / 後飛鳥 7.5KG,各四組
之後拉伸,喝乳清約15分鐘,加換衣熱身,總時間約一個半小時
(有時候時間不夠,就只練大肌群,40分鐘收工)
假日如比較有空,會加入間歇跑+慢跑30分
食物菜單
周1~5的食物大約是這樣,偶爾換口味但不會差太多
https://imgur.com/5fPIkpE.jpg
1~5吃少一點,
但六日會吃比較多較複雜難以計算,但盡量避免高油 / 或高精緻澱粉
營養品
早上會喝酪蛋白泡黑咖啡,配一些澱粉和蛋,吃一個B群
中午因為習慣,通常不會餓,但餓了就把晚上六點的自助餐搬到中午吃
訓練前兩小時吃一頓自助餐,或是全麥土司
訓練前補充: PRE-WORKOT / 肌酸2.5g / 左旋肉鹼
訓練後補充: 乳清 /肌酸2.5g / ZMA
11點洗好澡後,因為習慣不吃很難睡,所以會燙瘦牛肉火鍋片 / 或雞胸肉,配青菜 +
CLA和魚油和維他命C
(睡前吃的這個習慣二十年了,很難改,只能控制減少油脂和碳水)
請問補充品/課表/食物的部分,有什麼可以調整 / 增加/ 或減少的嗎?
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→ ozaki621205: 運動後肌酸的營養素是不是寫錯了R 12/13 18:19
對耶 ~ 我更正一下
推 kobelakers: 持續吧 我覺得很棒 12/13 18:30
推 kobelakers: 你需要的是堅持 這樣很好了 12/13 18:32
※ 編輯: dean7137 (101.138.112.18), 12/13/2017 18:52:24
推 ms19889120: 半年這樣超強!加油 持續就好~ 12/13 20:13
推 mexilo: Jeff有提過血糖穩定很重要 12/13 21:21
推 ice1015: 這樣很棒了阿,如果覺得有瓶頸的話,試試改變一下, 12/13 23:35
→ ice1015: 訓練菜單、Diet Break、或是去捐血,救人一命之外, 12/13 23:38
→ ice1015: 刺激一下新陳代謝也是很好。 12/13 23:38
→ ice1015: PS:捐血個人視為非常手段,有運動者不宜常捐喔。 12/14 00:02
推 hpleo: 厲害 12/14 01:27
推 beyondboy: 半年這樣 練的很好阿 羨慕 12/14 03:10