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本身重訓年齡為一年加八個月 四年前被朋友推進這坑 練了一年後有事暫時 耍廢了兩年後又被人推進來 今年四月又開始健身 這次比較認真一點 感謝版上大家分享的資訊經驗 確實幫助我很多 所以這邊提供自己的經驗 給大家參考 因為這輩子想看到自己的腹肌一次 所以主要目標放在減脂 增肌就是看緣分 至少不要掉就好 兩年前快退坑時就有在板上發文 那時就是飲食方向不對 辛苦練兩個月後體脂有降 但肌肉降更多 有興趣可以去參閱 先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練 說吃七分我覺得還太客氣 九分都不為過 我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多 先講我這八個月的結果 四月 : 體重 71.3 體脂 20.9% 六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5 八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2 十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4 十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2 附上四月跟十二月的測量照片 十二月同時還有去量 inbody https://imgur.com/fq0m67o https://imgur.com/UkZEOv4 https://imgur.com/zJ5Gjuh 另外要說一下inbody 230真的是快樂表 差一小時量 inbody 體脂居然是9.5% 對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353 八個月後體重剛好回到原點XD 飲食: 基本上蛋白一定是體重兩倍不用說 這半年多心得就是碳水還是要吃 不管妳的目標是增肌或減脂 我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右 為了減脂我一直在控制碳水 那時後來碳水越吃越少 所以減脂增肌效果不是很好 最後兩個月放棄改往增肌加碳水 熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好 糖 油炸食物儘量避免是基本 量的話只講我最後兩個月吃的量 一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉 肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝 會在吃個30g堅果 基本上一餐都有200g的主食 所以都吃很飽 然後我幾乎不吃雞胸肉 自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌 中午吃公司自助餐 肉隨便吃 吃到飽 飯大概一碗200g+ 有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮 有人寄信來問所以補個詳細菜單 ========================================================== 這邊只講我最後兩個月的飲食 因為前面都忘記惹 禮拜一到五 早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯 堅果20g 午餐 12:00 公司自己餐 飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上 至少200g 菜就隨便夾 但我吃不多 公司有時會訂外面便當 我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮 基本上就是補滿40g蛋白質的量 下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵) 晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 乳清一杯 睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....) 禮拜六日 早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯 午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯 飲料 : 中杯拿鐵一杯 堅果看當天情況排便吃 太硬就吃個20-30g 以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜 這樣吃我很少餓到 熱量後期就比較沒在算 但估計大概也是2300-2500左右 請依照自己的TDEE去增減量 然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐 還好都有肉吃到飽 只是當天乳清就只能喝一杯 因為隔天會狂放屁 ========================================================== 訓練: 一個禮拜三天 一次1.5小時-2小時 純重訓 不有氧 胸背二頭一天 肩腿三頭一天 全身一天 有人寄信來問所以補個詳細菜單: ========================================================== 禮拜二 背 : 引體向上 滑輪下拉 坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船 全部都窄手的 胸 : 上胸臥推 平胸臥推 二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉 禮拜四 肩 : 啞鈴肩推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 飛鳥後三角 三頭 : dips 滑輪下拉 腿 : 深蹲 六腳槓鈴硬舉 禮拜六(全身) 引體向上(寬手) 啞鈴划船 上胸臥推 平胸臥推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 啞鈴二頭彎舉 滑輪下拉 深蹲 硬舉(時間不夠就放棄腿 因為練腿hen累 我討厭有氧的感覺) 禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練 都做 6-8 rm為主 全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm 一個動作至少四組 看狀態加一組 然後我承認我很懶得練腿XD hen累 ========================================================== 這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧 所以別再說減脂要有氧 飲食才是重點 附上身材對比圖 正面 正常版 四月: https://imgur.com/oLHRiZc 十二月: https://imgur.com/s5JXdmI 偷出力XD 四月: https://imgur.com/KBX6OuC 十二月: https://imgur.com/FcOQVqO 背 只有紀錄十月跟十二月的差異 十月: https://imgur.com/2Pym7x2 十二月: https://imgur.com/qeMbPqD 最後讓我放個ㄍㄟ掰照 順便記錄自己的成果 https://imgur.com/xGtapLF 感謝收看 也祝大家新一年肌肉越練越大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.103.127 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514691238.A.A8B.html
murksagittar: 好師~我也要變巨巨 12/31 11:37
D85: 肌肉量跟房間凌亂度成正比 12/31 11:41
purple31: 我房間也很亂啊 怎麼沒有正比XD 12/31 11:50
crustancean: 強 12/31 11:58
k09127855: 乳清當飲料喝,推! 12/31 12:03
dakkk: 增肌當然要碳水呀 12/31 12:07
dakkk: 喔喔是減脂 我覺得看體質 12/31 12:08
kalls: 看來房間還不夠亂XD 所以前半年都在調整 找適合自己的量 12/31 12:17
ki1010ds: 基因良好無誤 12/31 12:38
SSS0227: 練的真好 推 新年快樂 12/31 12:49
chocoball: 讚 我也要把房間弄亂一點!! (重點錯誤 12/31 12:49
mar29: 巨 12/31 12:55
Csir: 喔幹好羨慕QQQQQ 12/31 12:57
hermes20372: 推 12/31 13:06
jeff0811: 猛的 12/31 13:19
jeff0811: 我練到4月那種狀態的話就差不多準備收手了 12/31 13:20
aa8962fx: 羨慕先推 努力跟上腳步 12/31 13:21
JohniRunner: 讚!!! 12/31 13:25
lim10337: 四月那樣體脂有20%?? 12/31 13:31
shuo85: 四月就很嚇人了QQ 12/31 13:32
BlairWang: 靠 偶像出現了!!!!!! 12/31 13:34
好啦 其實上面腹部都有偷出力 補上正常放鬆的XD 四月 : https://imgur.com/oLHRiZc 十二月 : https://imgur.com/s5JXdmI ※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 12/31/2017 13:45:04
thunder5566: 菜單有排富基嗎? 12/31 14:02
thunder5566: 感覺沒有牌 12/31 14:03
jeff0811: 誰拍照腹部不用力的,你也太謙虛 12/31 14:04
MeloKing: 四月的沒有20吧?! 12/31 14:07
benage: 好猛 12/31 14:08
chrira: 猛 12/31 14:17
jeffery631: 那個胸很猛 12/31 14:54
qweertyui891: 基因強大 12/31 15:00
shcjosh: 四月的感覺12% 12/31 15:01
D85: 話說重訓後 大家體毛會變濃嗎 我肚臍以下有變 12/31 15:08
roaddogss200: 缺女友嗎 12/31 15:21
kalls: 腹肌我都是偶爾想到才做 體毛沒注意 我肚毛天生就很多QQ 12/31 15:21
kalls: 打從娘胎缺到現在QQ 身材練好沒用 臉不能練 12/31 15:27
roaddogss200: 原po體毛濃得出名 12/31 15:29
youkisushe: 12月從sony換了iphone 12/31 15:31
aoc7175: 推一個 12/31 15:34
qweertyui891: 我該去填海了 羨慕推 12/31 15:46
baw88: 看的出來腿比較跟不上上半身 12/31 16:24
sternotomis: 這個肌肉好啊 12/31 16:30
Marchqoo02: 有,體毛會變濃,我腋下原本幾乎沒毛,後來有比較多 12/31 16:38
Marchqoo02: 所以有發現 12/31 16:38
unicorntw: 看到背景好想打掃 12/31 16:39
zmaxpower: 花八個月練成這樣,我覺得我該去撞牆了...QQ 12/31 16:42
kobeyang1019: 練很好! 12/31 17:13
kdevil: 大家都吃到吃比較重要可是能做到的很少,原po厲害! 12/31 17:14
ray1015: 推 12/31 17:25
z2392016: 推練得很猛 12/31 17:34
RenLy: 好猛 12/31 17:35
cosmetics: 強 12/31 17:47
runemagic: 帥 12/31 17:50
tihs104: 飲食果然才是最難關 12/31 18:05
kasim5479603: 太厲害! 12/31 18:40
Dinosaur008: 巨巨 12/31 20:58
Wall62: 好壯 12/31 23:31
jon19911028: 巨巨 想知道你重訓的內容 01/01 12:23
saigamego: 很猛,不推不行 01/01 13:17
gigisteve: 推原po! 我現在也是乳清當水喝,基本上之前得過痛風, 01/01 16:56
gigisteve: 所以盡可能少吃肉,變成以乳清代替,不知道喝久了有沒 01/01 16:56
gigisteve: 有效 01/01 16:57
Mrlse: 推推 又巨又帥 01/01 21:05
hyk99885ggb: 大將4 ni? 01/01 22:01
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 01/02/2018 00:06:37
s10027046: 好羨慕 01/02 00:49
raw0713: 求菜單 01/02 21:54
smjoe: 好棒 好想要 01/02 22:12
kumapupu: 好認真的文 要推 01/02 22:53
kalls: 訓練跟飲食菜單都補上了喔 再細的話怕文章太冗長不容閱讀 01/03 00:41
LIHUNGCHIEH: 可以偷問膚色是有特地去曬嗎? 01/03 07:24
alternate: 我也覺得曬黑很多 01/04 00:09
kalls: 應該是拍照光線問題 我上班族 一天曬到太陽不到五分鐘吧 01/04 01:01
pipes: 厲害,想知道馬鈴薯怎麼烹調? 01/04 17:08
Walton: 大川?~ 01/04 17:19
kenny103: wow 01/06 00:27
Amethysty: 求問,基本上蛋白一定是體重兩倍不用說,這是吃了多少 01/19 03:04
Amethysty: 蛋白(驚 01/19 03:04
kalls: 馬鈴薯就加醬油跟水煎 蛋白一天140g 換算牛肩肉大概700g 01/24 01:17
Amethysty: 原來單位不一樣,感謝 01/24 02:26
secretZen: 請問有人也攝取這麼多澱粉減脂的經驗嗎? 01/28 19:55
geniusred11: 目前身材跟你的四月差不多,看了你的心得!我也拉高 03/06 11:59
geniusred11: 碳水,希望花幾個月跟上!感謝你的心得分享! 03/06 12:00
dogbydog: 如果說最後兩個月每天少吃200大卡,設全燃燒脂肪也才少1 03/17 09:46
dogbydog: .3kg不是嗎? 03/17 09:46
peter70433: 學習 04/08 14:03