Re: [閒聊] 訓練核心穩定的基礎：呼吸

[Dream95147 (Dreamming)]

上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定，在我們做大重量的深蹲時，我們會先深吸一口氣
，再繃緊腹部，創造一個良好的腹內壓力，去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能
為我們做到這件事：創造適當的腹內壓。

在說明如何正確呼吸之前，讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。

網頁版(附圖)：
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w


2.胸式呼吸VS腹式呼吸
這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過，在這裡我們可以做一個簡單的小測試，看看自己平
常習慣用哪一種方式呼吸：將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置，另一隻手放在胃部的位置
，呼吸看看，呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏則是腹式呼吸。

這兩種呼吸方式有什麼差別呢？說的精確點，所謂的胸式呼吸其實是由肋骨主導的呼吸方
式，腹式呼吸是由橫膈膜所主導。

https://i.imgur.com/vTlBXsB.jpg
如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式)，動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉，並不是橫膈
膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨與骨盆的位置沒有對齊，讓核心就
像被捏扁的罐子，同時會讓頸部肌肉變的更緊，而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降
不下來，橫膈膜沒辦法完全放鬆，如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不
夠，交換氧氣的效率也較差。

橫膈膜主導的呼吸模式(腹式)，能夠活化我們的橫膈膜，在吸氣時橫膈膜會下降，將空氣
壓入腹腔內(腹部起伏)，形成腹內壓，吐氣時橫膈膜放鬆，肋骨下降內收，將空氣壓縮出
來，這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。

在這個影片中我們可以看到正確呼吸時，橫膈膜、肋骨的動作模式：
https://tinyurl.com/j8vbs9j


3.錯誤的呼吸模式造成的狀況
錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢？首先，身體的關節排列和姿勢會影響動作品質，動
作
對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯
誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！很重要所以說三次。

讓我們來看看下面這段話：
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓，腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段，橫
膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時，開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力，抬頭與
抬腿，橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要
，對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》

https://i.imgur.com/cc7GA0T.jpg
如果橫膈膜的姿勢肌功能不足，橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召，在這樣的情況
下，身體可能會出現姿勢性的代償狀況，例如：開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)
，我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股，這就是
呼吸對姿勢的影響。

其次，錯誤的呼吸會影響核心的穩定性，這個原因之前有說明過了，這裡再解釋一次：我
們的核心就像是一個罐子，當它密封、充滿空氣的時候，會有最佳的腹內壓跟支撐性，但
是當它失去內部的壓力時，就很容易被重量壓扁。

https://i.imgur.com/hDjUKn3.jpg
橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能，就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用，像罐
子一樣，密封住腹腔內的壓力，創造良好的腹內壓，幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面兩張圖，當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確，橫膈膜有效的啟動，核心矢狀面
的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定，遠端的四肢就會有比較好的活動度，屁股就比較
不會眨眼，腰就不會痠，甚至連臉上的表情都不一樣了呢！！真的是好棒棒呢！！(畫了
整個早上，圖太醜不要噓我XDDD)

“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸，可以幫助我們將身體拉回正確
的初始姿勢，提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡，下一篇最後來說說練習
橫膈膜呼吸的方法，我先去畫下一篇的圖了！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.82.241
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1515646678.A.B05.html
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/11/2018 13:01:20
推 hermes20372: 推
推 iammomo: 推
推 howard5278: 推推推推
推 sisistar: 內容大推，不過題外話，圖片點進去看有標明自由教練的
→ sisistar: 文字，所以目前這樣是符合板規的嗎?
修掉了網頁中的諮詢資訊，結果圖片的字沒有注意到......感謝提醒，先將圖片刪除，晚
上回去再補上沒有教練文字的圖QQ
推 peng1022: 剛好在找核心肌群訓練的文章，感謝分享
正確呼吸有很大的幫助～～
推 ka0927085443: 推
推 senils: 大推~~
推 zamaki: 腿
→ zamaki: 推
推 Tammievil: 感謝分享
推 Domtoretto: 讚！
※ 編輯: Dream95147 (111.83.111.130), 01/11/2018 14:25:48
※ 編輯: Dream95147 (111.83.111.130), 01/11/2018 14:27:42
推 tsungg: 推 雖然自然脊椎怪怪der
推 sisistar: 補充一下，其實我覺得有教練文字可以，只是之前有一波爭
→ mywu06413: 推
→ sisistar: 議，還是應該要統一規定。我覺得藉由教練想要增加曝光度
→ sisistar: 這個誘因，反而讓許多教練願意提供許多有內容的文章，
→ sisistar: 可以讓這個板更有深度，討論更廣，是有好處的。
避免爭議還是先修改掉了XD在我還不會重訓的時候，資訊幾乎都是從肌肉版跟山姆伯伯來
的，但現在比較少見到類似的文章了......希望可以再看到更多的討論XD
推 nightwing: 推
推 eq0eq: 推厲害喔
<3<3<3
推 aa98658754: 推
推 kolauad1901: 推
推 tozz: 推
推 Ethan45: 推
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/11/2018 23:05:20
推 forainy: 推
推 luxylu: 推！不同動作也要用不同呼吸方式嗎？
不同的動作呼吸的頻率跟節奏會有不同，但大致上是向心時吐氣離心時吸氣
推 qqgirl0204: 那請問一下怎麼練習腹部呼吸啊？因為已經胸部呼吸習慣
→ qqgirl0204: 了不知道怎麼改？
正在畫圖寫下一篇練習腹式呼吸的方式，下禮拜寫完就會補上來嘍～等我一下！
推 ao1538: 樓上 可以躺在床上慢慢練習 摸著肚子看有沒有起伏 睡前練
這是很好的練習方式，下一篇會再說一些動作細節～
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/12/2018 21:43:14
推 hsudens: 推
推 AugustAutumn: 小弟反而是不會用胸部呼吸 因為久坐 長期讓胸部這邊
→ AugustAutumn: 是收起來的 使這邊的橫隔膜活動度很差
→ AugustAutumn: 很幸運遇到了很專業的教練 也在台中喔！
→ AugustAutumn: 剛開始我呼吸 只有肚子起伏 胸部和身體兩側是趨近沒
→ AugustAutumn: 有動的 經過一陣子的練習 現在好很多了 如果有機會
→ AugustAutumn: 也想請你說說這種狀況的問題 應該也會很多人受惠
→ AugustAutumn: 正確的呼吸 久坐的人可以脫離腰痠背痛！
最近剛好把90-90呼吸的練習方式寫完了，有興趣可以看看唷，胸部在呼吸時動的部位在
下胸、肋骨緣居多，主要是吸氣時會有肋骨擴張的動作:D
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/14/2018 00:21:16
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/16/2018 09:32:01
推 qiod30: 好文推