[問題] 重訓新手 減脂菜單求指教

[sor022 (籤)]

開始訓練兩個月體重體脂無明顯變化，請求各位給予菜單調整的意見。

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：160
體重：57
BMI：22.3
體脂率：28.5%~29%（生理期前）
TDEE：約2000卡
基代：約1250卡

早餐：饅頭一顆or全家烤地瓜(150g~200g)or不吃

午餐：公司附近的水煮餐便當(問老闆熱量約450~550)

晚餐：自助餐 三菜一肉or炒青菜四份(一份約拳頭大) 如當天有吃饅頭或地瓜會不吃白飯
(減少碳水?)

其他:下午會吃小餅乾一片or巧克力一顆or芭樂一顆or無糖鮮奶茶一馬克杯(自泡無糖茶加
低脂鮮奶)
運動後會吃光泉起司棒(40卡)or2顆水煮蛋or義美低糖豆奶400ml

作息時間：12點前入睡 早上7點半起床

運動習慣：一週4~5次健身房。
上半身：滑輪下拉　20磅 12rm*4~6組
        蝴蝶機    15磅 12rm*4~6組
        坐姿划船  60磅 10rm*4~6組
        坐姿推胸  20磅 10rm*4~6組
        肩部推舉  20磅 10rm*4~6組
        高位下拉  70磅 10rm*4~6組
        引體向上 輔助88磅 10rm*4~6組
        雙槓撐體 輔助76磅 10rm*4~6組

下半身：腿推舉　 100磅  12rm*4~6組
        腿屈伸   20磅   10rm*4~6組
        夾腿機   60磅   12rm*內夾外夾各4~6組
        臀部後踢 62.5磅 10rm*4~6組
        壺鈴全蹲 負重10kg 20下*4~5組

一天只練上半身或下半身，重訓時間約60~80分鐘，之後接橢圓機阻力10約45分。機器上
的歡樂表都是維持心跳160~170，
這樣再歡樂應該都有達到130?因為膝蓋不好所以有氧都只選擇橢圓機。
因為核心弱不太喜歡練核心...運動完的伸展會做5~10分鐘的核心(橋式,仰臥起坐)
沒有做深蹲或硬舉是因為骨盆前傾會拱腰，所以想先調回骨盆位置再加入深蹲硬舉。
維持做2休1或做2休2，基本上都讓肌肉不痠痛時才會去練，休息日連有氧都沒有做(懶得
出門..)

去年11/20報名健身房，第一個月有買三堂教練課，但大部分只有帶器材跟簡單的核心動
作。菜單教練沒有開我也都自己亂做。
第一個月因為以前痛恨運動所以完全沒有運動習慣一開始肌力只能做每個器材的最小重量
(?
片orz)，做完加橢圓機20分鐘(阻力8)。
想當然第一個月並無明顯變化，但肌力有變強所以調整成上述菜單，並增加有氧比例。
但體重跟體脂依然沒有太大變化...體重跟剛報名健身房時比降0.5kg,體脂幾乎沒變0.5%
以
內都被我認為是誤差。
量體脂的方式是每天早上上完廁所刷完牙立刻量，幾乎同一時間。
各個身圍(大腿圍小腿圍胸圍臀圍等...)都會每天記錄，約比兩個月前各圍小1公分，腰圍
小2公分。
照鏡子跟朋友都說身形沒甚麼改變，但肉有變緊實。臀部的變化比較明顯，沒有兩個月前
這麼鬆垮垮。
可能因為我愛練腿?上半身太弱練不太起來...

覺得自己運動量應該不會太少，身形也有些微的改變，但不知道為什麼體重體脂都降不下
來，請問是吃得太多嗎?
雖然會忍不住吃小零食，但一天的熱量都控制在1600左右(怕低估所以抓TDEE-400)。
盡量都吃原形食物，不吃炸物戒含糖飲料(豆漿無糖我真的不行orz 目前低糖努力適應中)
請問食物的菜單跟運動的菜單有什麼需要調整的嗎?

另外，晚餐到底應該不應該吃澱粉呢?兩個月來爬文很多，大部分都建議三餐要攝取澱粉
才能幫助減脂，如果照上面菜單的話好像澱粉的比例太多了?
不知道是否應該再減少碳水比例...

以上文長，請求各位巨巨指點。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.185.115
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1516760462.A.ED6.html
推 kobelakers: tdee 需要修正
看網路上的計算一週運動4~5天TDEE=基代*1.55 請問應該如何修正呢?
→ kify: 才兩個月
對不起...因為看大家好像都很有成果怕自己觀念錯誤所以來上問問orz
推 azure27014: 蛋白質嚴重缺少啊...看得好餓
→ azure27014: 這樣應該沒有吃到1600...
很努力想要補蛋白質，吃蛋起司跟肉但荷包覺得瘦QQ 忘了補充一個月會有1~3次應酬
需喝一點酒加當天熱量會爆到2500~3000卡，所以平常不敢多吃。
請問這樣還可以再多吃嗎?自我感覺是不會到飢餓的狀態。只是嘴很饞...
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 11:06:38
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 11:07:32
推 doorsky: 蛋白質太少了 至少吃到90g 如果可以120更好
推 doorsky: 我的話會吃tdee-50~-100左右 蛋白質充足的話理論上可以減
→ doorsky: 脂的同時稍微增肌 尤其妳還在新手期 應該更可以
謝謝建議，會多吃肉跟喝豆漿!
推 CHANYII: 不要怕 多吃點
推 danorken: 24歲+這個飲食 應該不太可能都沒瘦阿
→ danorken: 何況有在運動 看你量 也算可以
推 yaody: 感覺這體型應該贏了多數女生了
完全就是輸慘的狀況orz 腰圍77公分很難降...胸圍也沒有特別高，
肚子很明顯就是體脂28%的形狀T_T
推 KComingYa: 在努力維持一個月看看吧！但好像要過年了XD
過年不去健身房就努力練練核心好了!
推 gamg777: 我幫你算了一下tdee 2120 蛋白吃太少至少138
請問蛋白質該如何補充?目前菜單粗估只有50g再努力喝豆漿也只能在TDEE的範圍內再增加
20~30G的感覺?需要買乳清來補充嗎?
→ KComingYa: 可以試試希臘優格當早餐或點心吧，但切記要無糖或少許
→ KComingYa: 蜂蜜～
無糖優格之前假日也有當點心吃哦!忘記寫了XD 光泉的無糖優格成分很單純覺得好吃!
噓 acheache: 兩個月，大家客氣了。
抱歉太心急可能有點擾版，但在兩個月的這個時間點可以知道自己蛋白質不夠覺得還是
有些收穫!
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 13:01:46
推 forainy: 你的壺鈴全蹲重量太低了，深蹲應該是人體能做最重的運動
→ forainy: 撇開腿推以及相當的硬舉的話，所以深蹲的重量一定要大
推 forainy: 你說愛練腿，但看起來是你划船跟引體強很多欸
重量太低了嗎?但是到15下之後無法連續做都要小小休息一下。因為一開始教練帶20下，
所以一組都以20下在算，請問壺鈴全蹲一組應該做幾下比較好呢?我再調整重量。
呃，體感上就是比較喜歡練下半身XD 可能胸太弱不喜歡練...
→ forainy: 然後這蛋白質怎麼算都才30g，連肌肉的維持都有點困難
可能菜單上沒有寫清楚有點誤會，便當裡面有蛋再加上炒青菜很喜歡點連蛋一起炒的青菜
還有豆漿起司等..也是看店家提供的營養成分表啦 所以粗估50G也可能高估了...
→ fannoffice: 別急，我之前練一年體重體態毫無變化，僅最大肌力增加
→ fannoffice: ，供你參考
→ ilove0618: 乳清吧 便宜熱量不高 成分簡單
推 robert296: 早餐是最重要的......，怎會不吃~~~
→ robert296: 改成用倒三角吃法，早餐>午餐>晚餐。
有時候一到公司就被MAIL淹沒就忘記了...以後會認真吃早餐T_T
推 netx1209: 真心覺得這個菜單 復胖會超快
!!嚇到吃飯飯
推 s9001111: 乳清是蛋白質最便宜的來源 試試看吧
謝謝各位的建議，會去買乳清加多吃一點熱量!
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 14:20:29
推 JU8213520: 我都把乳清當下午茶喝一份……晚上運動在完在一份
→ JU8213520: 可以把無糖鮮奶茶換成乳清試試
馬上下標乳清，之後會把豆漿跟鮮奶茶的熱量換成乳清去喝~一天兩次荷包不瘦嗎QQ
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 15:08:37
推 halulu: 還好吧 你買多少錢的 之前算了一下一份大約30元左右
→ halulu: 蛋白質是豆漿兩倍左右耶...
可能先買小份量所以平均單價在45元。也沒有很拮据啦，只是跟豆漿比起來價格差比較多
但CP值還是乳清大勝! 同樣蛋白質熱量只有一半
→ themost: NZMP乳清是你省錢好夥伴
→ themost: 也比較單純一點，添加物少(大概吧) 但味道有人不能接受
推 catherine379: 我自認為滿會算熱量XD 你這樣大概才吃1150
→ catherine379: 我一開始踏入健身，很抗拒澱粉，兩個月後開始掉髮+
→ catherine379: 月經不來，我是碳水的量大概抓早餐兩片全麥吐司
→ catherine379: 中午晚餐各一顆地瓜，其他塞滿蛋跟肉
→ catherine379: 我身高體重年齡幾乎跟你一樣，蛋白質的部分一天吃
→ catherine379: 約3-4顆蛋、低脂起士一片、雞胸肉/雞腿肉/鮭魚1-2份
→ catherine379: 再加乳清一份泡200ml無糖豆漿 1天也是抓1500-1600
推 catherine379: btw不好意思我不曉得你的經濟狀況，可是如果真的要
→ catherine379: 好好吃蛋白質，建議有些錢不要省~寧願少買點網拍XD
→ catherine379: 哦我大概健身9個月，一開始兩三個月根本沒人看出來
→ catherine379: (很沮喪) 但某一天開始身邊所有家人同事朋友都會說
→ catherine379: 瘦很多~~~ 加油!! 繼續堅持下去絕對會有改變 :)
謝謝C大的鼓勵QQ 才1150卡嗎..連基代都沒有啊 但意外的三餐都覺得蠻飽的~那我再努力
多吃一點!!因為租屋不能自炊所以比較難便宜攝取肉類。自助餐的菜又感覺比較油跟鹹所
以熱量就比較高估了...
是說如果真的熱量赤字這麼多 怎麼連體重都沒有降呢？ 好謎...
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 17:39:58
※ 編輯: sor022 (180.204.147.204), 01/24/2018 17:53:53
推 shanyer: 和原po同身高體重，但我體脂23%，inbody建議每日攝取1700
→ shanyer: 約基代*1.3，覺得妳的TDEE可能有高估;另外飲食記錄推薦用
→ shanyer: myfitnesspal，有運動就不要怕吃，吃好動好才是長久之計
→ yaody: 我看錯了我以為體脂肪22
推 ck326: 這種運動量根本沒必要喝乳清，正常吃就好
※ 編輯: sor022 (101.15.163.128), 01/24/2018 22:33:17
噓 dreaminc: 半年都當你在亂版
噓 flora0306: 吃太少......小心溜溜球效應！早餐必吃，早餐牛奶低脂2
噓 flora0306: 去看營養師給你配菜配熱量最快！
→ themost: 早餐是不是必吃這觀念，已經開始受挑戰了
→ themost: https://goo.gl/bnDJkV
噓 GankedByMom: 餓死