Re: [心得] 跳躍力鍛鍊

[iscpupu (璞)]

其實 跳躍力訓練

「快跟力量一樣重要」

發力率這個詞我記得很久之前的文章有說過一次

原文是Rate of Fore Development (發力率)

RFD是指你的力量能夠以多快的速度完成

以跳躍為例

大部分人起跳腳從地面到起跳的一瞬間只有0.1~0.2秒

你必須在在0.1~0.2秒這極短的時間內產生出非常多的推力才能跳得很高

所以今天就算你可以深蹲三百公斤 你跳起來也不見得可以灌籃

比如說

假設有兩個人在深蹲100公斤

第一個從最底位要花費5秒鐘的時間才能站直

第二個只要花1秒鐘的時間就能完成動作

那麼第二位擁有較高的"RFD"

==

那如何去鍛練發力率呢？

當然肌力是一個很重要的Base，

足夠的肌肉力量，能有足夠的力量去支撐這個速度。

再來的重點其實是快！

天下武功、唯快不破！ 不是啦~

我是說：你訓練的時候，動作越快，發力率越好！

你可能為了更多的離心，更多的TUT，更多的肌肉刺激，

所以把動作放得很慢，如果你的目標是肌肥大，那沒有問題。

但今天，如果你的目標是運動表現，那請你做快(當然是動作穩定的前提下)

你可以快速的深蹲、甚至做深蹲跳！

或是Power Clean 或是 跳箱。

而不是緩慢的深蹲。

==

再來，我們談談增強式訓練！

這裡我提到一個關鍵字『牽張反射』

師爺給我翻譯翻譯什麼叫做牽張反射：

牽張反射（ stretch reflex myotatic reflex ）指肌肉在外力或自身的其它肌肉收縮的
作用下而受到牽拉時，由於本身的感受器受到刺激，誘發同一肌肉產生收縮的一類反射。
有神經支配的骨骼肌，如受到外力牽拉使其伸長時，能引起受牽拉肌肉的收縮，這種現象
稱為牽張反射。感受器為肌梭，效應器為梭外肌。本體反射可以看作與此牽張反射是同
種反射。  (摘錄自A+醫學百科)　

聽不懂，對不對？沒關係。

講簡單一點就是肌肉在離心與向心之間能夠做出快速的轉換，
就是倚賴牽張反射！

一般我們把這種訓練牽張反射的訓練 叫作
牽張縮短循環運動 (stretch shortening cycle exercise)
或是增強式訓練！

主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，
包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。

因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群離心收縮，
然後再瞬發性的向心收縮動作，即可稱為增強式訓練。

白話就是離心動作完"立刻"接向心動作，
不要讓儲存的彈性位能消散，
太慢的動作會讓彈性能轉變成熱能，無法有效地增強向心收縮的力量

==

結論就是 肌力、速度都要練！

P= F x V

兩種相乘起來才是爆發力~

所以兩種平均的強，才能換取最大的爆發力！

我認識能夠深蹲兩百的人應該比能灌籃的人多很多~

主要還是差距在速度的部分。

大家如果在動作安全、肌力允許的基礎下，去練練舉重、跳箱。

可以在轉換成跳躍力的部分更有幫助。

※補充說明一下

增強式訓練非常耗損身體，請有足夠肌力基礎或尋求專業協助，

動作品質很重要，還有記得妥善放鬆及休息。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.136.89
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1517806629.A.1BE.html
※ 編輯: iscpupu (1.160.136.89), 02/05/2018 13:01:34
推 xietwtw: 推一個
推 aqr777: 推推
推 dl4ulxo: 漲姿勢推
推 chocoball: 感覺會比較容易受傷~~
推 yuechen: 可是一直練跳躍是不是滿傷膝蓋的@@
推 teddy7887: 樓上，代表你還不會正確的落地
推 lost0816: 乾看到有人認真發好文   一定推你一個感謝
推 hermes20372: 1
推 PSYmt: 最近開始跳箱熱身，覺得很難
推 sherry0911: 推推
推 pig5610: 推
推 honglin: 推！
→ zoophile: 可以參考國外parkour玩家,跳躍力很驚人
推 Rayra: 推
推 elakers: 推
推 sylee5687: 推
推 FlynnZhang: 推
→ afflect: 協調性也要練 這大於一切
推 Etrangic1795: 推
推 skymay0323: 那高階舉重選手 量級不是很重那種都能灌籃 或跳的接
→ skymay0323: 近灌籃的高度嗎 好奇
推 xm3fu0: 推
→ Spartan117: 因為舉重選手的發力率跟肌力都非常驚人阿
→ Spartan117: 你可以去找舉重選手立定跳高的影片 很恐怖
推 eq0eq: 推
推 Leftree: 推
推 CO2:
推 eros01: 推。  可惜我還不能做這些動作。 量力而為。
推 Ethan45: 推
推 D85: 推個
→ Moirae: 完全不建議練舉重  稍微想一下就知道了 舉重選手下肢肌力
→ Moirae: 那麼大 舉重也舉很重  相較之下跳躍力真的有很驚人嗎??
→ Moirae: 根本就是效率差的方式  不過教練就是愛這一套 難的東西
→ Moirae: 賣的課才多。
→ iscpupu: 不驚人嗎？你要不附一下數據或證據 不然我連戰你都懶..
推 s9911704: 推
→ Spartan117: 你是真的不知道舉重選手垂直爆發力有多恐怖嗎?
→ Spartan117: 你要不要花幾秒去youtube找weightlifter jumping之類
→ Spartan117: 的影片
推 qk8121718: https://youtu.be/4QcowEyYA8I
→ qk8121718: 田濤 看看這爆發力
推 zerglot: 推
→ Moirae: 我個人巔峰時原地跳九十幾公分 助跑跳一百一十幾公分
→ Moirae: 舉重選手 不管肌力還是舉重能力都遠勝我  相較之下我真的
→ Moirae: 不覺得舉重選手跳躍力有多驚人。
→ Moirae: 國外那些五十幾吋跳躍力的灌籃表演者 才是該參考的對象
→ Moirae: 國外有教練都有五十吋跳耀力了  台灣?
推 kawaiipikach: 推～感覺很適合運動選手的好文 我以為一般人求肌力
→ kawaiipikach: ，速度其次
→ iscpupu: 你用這種小樣本邏輯很不通啊 國外的跳躍力好手也都會練
→ iscpupu: PowerClean 或是 PowerSnatch 不值得學習嗎？
→ iscpupu: 這些訓練不管做為神經傳導訓練 或是協調性訓練都很好
→ iscpupu: 效率差 是跟什麼比效率差？ 你如果想認真討論 不妨回一篇
推 ken812025: 因為自己跳的高 所以不覺得舉重選手 跳的高??????????
→ ken812025: 我還以為 是要看大樣本 或是接觸舉重訓練前後的差別呢
→ Spartan117: 我錯了 不該理會這種水準
推 TaiwanKimchi: 為什麼要快 ? 因為要訓練你的快縮肌呀
→ TaiwanKimchi: 肌肉是從"快縮肌"開始衰老
→ TaiwanKimchi: 這就是賣點了
→ TaiwanKimchi: 怎麼抗衰老，讓你不會得到肌少症，就從訓練快縮肌
→ TaiwanKimchi: 開始
→ TaiwanKimchi: 只要中老年人能好好重訓，不要讓他們跌倒，就可以省
→ TaiwanKimchi: 下一筆醫藥費和看護費用。  這是一種預防勝於治療
→ TaiwanKimchi: 的觀念
→ TaiwanKimchi: 可惜台灣的老人好像比較喜歡有氧運動呢
推 NcCurator: m大跳躍4x吋  超越VC堪比MJ欸  沒打NBA真是可惜了
推 piggywoody: 這邏輯也太經典
推 Nysw: 籃球不是只看跳高阿XD
推 ASHDAC: 舉重已經算專項運動了，想練跳的爆發力，squat jump就夠
→ ASHDAC: 用了，不一定要學clean或snatch
推 rambleon: 舉重隊的垂直跳跟30公尺衝刺    在體育院校許多項目的選
→ rambleon: 手裡都是名列前茅  舉重選手的體重會讓他們沒辦法跳非常
→ rambleon: 高   但是10位裡至少有3.4位能跳超過85公分以上
→ Moirae: ASHDAC 是的 都有研究說負重跳效果優於舉重了
→ Moirae: 教負重跳 教練要怎麼賣他個幾十堂課呢
→ Moirae: 課表裡塞一堆東西 但是一定要強調舉重是很棒的 只差沒說
→ Moirae: 全都是舉重的功勞罷了。
→ iscpupu: 第一 研究拿出來再說 但我相信負重跳效果優於舉重..
→ Moirae: 更別說舉重難學又容易受傷 一般人身材比例也不適合練
→ iscpupu: 但負重跳有比較安全？ 有比較不需要教學？ 我覺得不盡然
→ iscpupu: 反正你只是想酸教練 根本沒有要討論哪個效果好副作用少
推 solumate: 助跑跳100多超強耶......
→ Moirae: 把負重跳難度跟舉重比 我也是驚呆了   台灣大概沒器材
→ Moirae: 要自己想辦法。 國外還有專門練負重跳的機器
→ iscpupu: 槓鈴負重跳的"危險性"比舉重高多了 特殊器材另當別論啦
→ iscpupu: 我覺得你如果要討論 就要有主題 你之前討論一直跳針很難
→ iscpupu: 有邏輯的去辨識問題 你如果要說負重跳練跳的效果好過舉重
→ iscpupu: 這點我支持 但如果你要討論負重跳比較"好" 那很值得討論
→ iscpupu: 而你要說舉重不好 理由是很"難"的話 我當然可以接受 但是
→ iscpupu: 我不認為負重跳 跳得好 有比較簡單 跳易學難精.
推 prochnost: 某樓邏輯真的可笑
推 forainy: 別說拉 m大你直接上影片 有影片就有50%支持度
→ forainy: 2014就有人跟你要影片啦 如果連影片都沒有 連實際的東西
→ forainy: 都是假的 那何必跟你討論更深的理論呢?
→ Moirae: 負重跳有其他器材可用 槓鈴比較不好   啞鈴 六角槓 都好
推 Marchqoo02: 在健身房有看過拿六角槓負重在跳躍的
→ Moirae: 理論難道是我們討論出來的嗎?  理論早就在那裏了
→ Moirae: youtube上一堆跳耀力訓練影片都會有  槓鈴很少人用
→ iscpupu: 那一堆跳躍力訓練影片做powerclean啊 你為什麼總愛打自己
→ Moirae: 等你看多點訓練影片再來說吧 槓鈴蹲跳? powerclean不分?
→ iscpupu: 很多影片是兩樣都有做 上搏也有 負重跳也有 理論不在那裡
→ ck1158: 有一句話我很好奇 “一般人身材比例不適合練”
→ ck1158: 那要怎樣才能練？
→ iscpupu: 理論是會一直進步的東西 你要數據沒數據 要paper沒paper
→ iscpupu: 最後只能YTB影片來說嘴 我真的不知道怎麼跟你討論
→ iscpupu: 前幾次討論 你也都這樣講自己的 避重就輕 如果你不想認真
→ iscpupu: 討論的話 那就讓你自說自話吧~
→ Moirae: ck1158 大腿短身體長的人 蹲低接槓 上身才會比較直
→ Moirae: 手短的人 發力位置才會更好  手長的人 要嘛上身不夠直
→ Moirae: 不然就是要提早拉
→ Moirae: 拿典型NBA球員來看 剛剛好是完全相反的體型
→ Moirae: 我沒想要討論什麼 因為我不會因此增長見聞
推 tmac5300427: 必須推
推 ck1158: 舉重場上什麼樣比例的人都有 普通人也一樣 為什麼就不能練
→ ck1158: https://i.imgur.com/GSRSvdG.jpg
推 majorleague1: 槓鈴(史密斯)跳 槓鈴出拳在籃球的功能性訓練都很常
→ majorleague1: 見啦 而且是亞青中華隊就在練的 練抓舉挺舉的倒是沒
→ ck1158: 同量級很明顯不同的兩種人
→ majorleague1: 看過 可能太難了
→ ck1158: 然後看你怎麼解釋練跳躍學“舉重”的這個詞啊
→ ck1158: 如果你認為這裡的舉重是全部學完 廢話 當然不用到這麼透
→ ck1158: 徹 但如果只是高翻 膝上高翻這寫拆解 為什麼不能學
推 wadechen: ck 你認真了
推 majorleague1: 沒有不能學 只是我看的國內集訓影片都沒看過有練到
→ majorleague1: 這種程度 多半還是以健力三項 腿推 敏捷 負重跳 核
→ majorleague1: 心為主
→ ck1158: majorleague我不是回你XD
→ Moirae: 上身的問題是會增加受傷風險的  還有rack時手部關節也有
→ Moirae: 風險 前臂長的人接槓?   可以有更好的選擇根本不用舉重
→ iscpupu: https://www.youtube.com/watch?v=EDgwHkj2ZlU
→ iscpupu: 這是Harden的訓練 裡面有高翻 也有負重跳
→ iscpupu: 也有上搏 也有板友不喜歡的legpress 總之訓練本來就多元
→ iscpupu: 我只想說 每個訓練都有他的優缺點 端看你的需求去調整
→ iscpupu: 在回ma大 舉重我確實也很少看到國內練 但上搏很多吧~
→ iscpupu: 我覺得ck的解釋跟我原本想表達的比較接近 不過好像認真就
→ iscpupu: 輸了~  我比較廢 還是希望可以透過討論增廣見聞啦 ~
→ ck1158: moirae 討論的時候不用這麼死 因為自己覺得什麼東西比較好
→ ck1158:  所以全面否定另一項
→ ck1158: 就像你前面講你的跳躍力跟舉重選手的比較
→ ck1158: 這就好像某職籃球員跟你說 我籃球打得比你好 看來你跳比
→ ck1158: 我高也沒用嘛
→ Moirae: Harden的那種接槓 大概對他來說很輕 不然他的手腕......
→ ck1158: 樣本 出發點 目標都不同到底要比什麼
→ Moirae: 他那種舉重也不是在練爆發力
→ ck1158: https://youtu.be/L9TG3hpUkA8
→ ck1158: 以他的成就 我相信他知道自己在做什麼
→ Moirae: 他能有成就來自於多方面訓練   而不會就是個powerclean
→ Moirae: 想必你也說不出powerclean對於他的貢獻有多少?
→ Moirae: 回頭看舉重選手 舉重選手光下肢肌力就海放多數人了
→ Moirae: 這種肌力如果給籃排球員會是什麼樣子?
→ hank9669: 推
→ ck1158: 真的是越來越難溝通了 我有說練這個就一招打天下嗎zzz
→ ck1158: 你以為是自創角色 天賦可以這樣全部點滿的哦 以你說的NBA
→ ck1158: 球員典型 有可能隨便蹲300kg嗎 相對的 要有這樣的肌力 這
→ ck1158: 類的身型能夠在球場這麼敏捷嗎
→ rambleon: 其實對於負重跳跟舉重動作的熱烈討論早已不是新鮮事 這
→ rambleon: 個問題國內外很多訓練學專家也做了很多研究  但並不需要
→ rambleon: 講的像舉重選手就不練負重跳  練負重跳的就不練舉重  許
→ rambleon: 多舉重選手也常常把負重跳列入課表  如果去詢問國內外的
→ rambleon: 專業運動教練如何增進爆發力  他大概會建議你兩項都要納
→ rambleon: 入課表  因為目前科學研究沒有定論  所以如果有人持不同
→ rambleon: 觀點認為可以去蕪存菁  那要麻煩這位朋友就目前的國內外
→ rambleon: 訓練學研究文章做整理  成為完整的論述  避免被人誤會自
→ rambleon: 己也誤會他人  造成紛爭就不好了
推 soulyo: https://goo.gl/ioXDUp
→ soulyo: 可以幫我問一下這個有很多球星的訓練機構，為什麼“也”
→ soulyo: 會教power clean嗎？
→ soulyo: 裡面的教練應該夠專業，可以問一下為什麼教這些”沒效率
→ soulyo: “的動作
推 skymay0323: 曾看過文章 power clean是在練肩膀失重的速度 爆發
→ skymay0323: 也有觀察過動物起跳時肩膀上提的速度會讓身體失重 所
→ skymay0323: 以能跳得更高 速度更快 而這些需要練速度 爆發的選手
→ skymay0323: 在做power clean 不會用到舉重的引膝 髖爆發動作 所以
→ skymay0323: 看起來做的超爛(舉重眼光) 只有聳肩提肘翻肘而已 但那
→ skymay0323: 剛好適合他們所需要的 大概就這樣吧
→ skymay0323: 需要快速 爆發力的選手 需不需要把動作練得像舉重選手
→ skymay0323: 那樣漂亮 答案很明顯了吧     ~都練 有好處就都練
推 qk8121718: 失重不是在練power clean
→ qk8121718: 樓上是看了徐國峰那篇吧 在講bolt的power clean
→ qk8121718: 現在以肌力與體能訓練來說 只練hang clean
→ qk8121718: 或 hang snatch 不太會練power clean or snatch
→ qk8121718: 這些動作的目的是讓一個重物加速上提
→ qk8121718: 並且在加速後 減速到零接槓
→ qk8121718: 你如果能讓重物 加速上升到ㄧ個高度就是
→ qk8121718: 爆發力訓練的方法
→ qk8121718: 所以爆發力訓練 就是ㄧ種讓重物加速移動的訓練法則 這
推 qk8121718: http://performancemark.blogspot.tw/2013/12/blog-pos
→ qk8121718: t_1.html?m=1
→ Moirae: 的確 舉重動作其實也是一種負重跳 只是跳得不明顯
→ Moirae: 負重跳跟舉重背後的概念都是像樓上說的把重物向上加速
→ Moirae: 但是負重跳不管是難度、執行方便程度、安全性都比舉重好
→ Moirae: 太多了  要舉重還要先去生個舉重墊  負重跳隨便哪都可以練
→ Moirae: 隨便哪種clean或是jump Shrug這種動作 就是一根槓卡在身
→ Moirae: 體前方 看看舉重的發力位置 比實際跳躍蹲低的位置高了多少
→ Moirae: 真要練跳耀力 舉重有什麼非練不可的點嗎?
→ Moirae: 至於那些影片的運動員練舉重  不就是教練安排的 意外嗎?
→ Moirae: 還有上面的某位舉重愛好者 你貼了個power clean影片
→ Moirae: 說你相信他知道他在做什麼...  但是我不知道你想表達什麼
推 ck1158: 舉重發力後展體的弓身在許多跳躍的運動中都十分常見 請問
→ ck1158: 蹲跳如何執行？
推 ck1158: 我說他知道自己在做什麼 第一 他會無聊練一項不能帶給他進
→ ck1158: 步的動作 還一路練到這種重量？ 第二 你說接槓對手有風險
→ ck1158:  蹲跳對膝踝就沒有嗎 更何況人家更禁不起受傷
→ soulyo: 必須承認難度和執行方便程度，的確負重跳比較容易。但是
→ soulyo: 關於安全性你可以定義嚴謹一點嗎？受傷的部位看哪裡？軟
→ soulyo: 組織還是骨骼，負重的強度百分比是多少？有多高的百分比
→ soulyo: 舉重更容易受傷，樣本數有幾個。你講話要有根據，不然都
→ soulyo: 憑經驗怎麼交流。
推 qk8121718: 舉重這運動不容意受傷 是選手容易受傷
→ qk8121718: 健身房運動在正確操作下是最不易受傷的運動
推 qk8121718: 為什麼要練舉重來練 爆發力 因為這動作有趣 而且不用
→ qk8121718: 很重的重量 就有不錯的效果
→ qk8121718: 上述提到 是讓物體加速 這動作在蹲跳是比較沒有的 而且
→ qk8121718: 負重蹲跳要做到主動減速還比舉重難
→ qk8121718: 負重蹲跳 不如替換成抓著六角槓跳 更安全 更有效
推 chiangchia: 推