[問題] 新手訂菜單並執行一天後產生之問題請益

[ff760725 (㊣矮㊣肥㊣醜㊣窮㊣宅)]

最近開始踏入健身房，在多方調查youtube、ptt、google等相關資訊後自己訂
了下面這個菜單。其基礎來源為《四周練出一身肌》一書，但該書提供的皆為
自由動作，我想說新手還是用固定式比較好，所以把書上建議練的肌肉群找到
了對應的固定器械使用。

今天是第一天執行菜單A，結果至少十年沒做啥正經運動的身體連暖身都做得
很累，腹肌弱到捲腹機連5lb都做不起來 XD

旁邊的巨巨看不下去把我趕到仰臥起坐板去先用自重了 QQ

另外四個倒是能執行，所謂的力竭我調查了一下說法是：「當你感覺不能用正
確的動作完成時就是力竭了。」是這樣沒錯嗎？

但我不知道是怕受傷下意識降低了出力還是姿勢不對，整套重訓做完還沒有後
面的20分鐘有氧有感，睡醒後我的肌肉大概就會告訴我有沒有練到了？

至於姿勢問題嘛……我今天在蝦皮訂了手機腳架，到貨之後傳幾段影片給大家
笑笑，我有車貸房租要繳也只能用雲端教練了 XDrz

另外目前正尋思明天怎麼做

如果肌肉沒有痠痛感的話要重複A還是先直接上B？
如果肌肉有痠痛感的就應該停止重訓，但可以去做有氧嗎？

隨心打的陳述很亂還請見諒

目前的主要問題大概就是上面所有有問號的部分，以及下面的菜單有疏漏嗎
另外也想請教一下如果要拍片的話，在做每個器械的時候手機應該放在哪個角
度比較好，教學影片的角度就行了嗎？

感謝各位巨巨(現在我的眼中誰都是巨巨QQ)花時間看這篇文，如能不吝指教更
是萬分感謝。

另外飲食部分

早餐：兩片全麥吐司夾煎蛋夾1/4雞胸肉撕下來的肌絲夾生菜

所謂的1/4是costco那種包裝一份的1/4

10:00~12:30 健身房時間

午餐：1/2雞胸肉，兩碗白飯，跟飯差不多量的青菜，一顆蘋果

晚餐：有工作的話就跟同事一起吃所以不一定
      像今天這樣放假的話大概就跟午餐差不多

不知這樣如何？我現在65kg/173cm/體脂康是美量29%，建工還沒有教練找我用
inbody

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健身前暖身─「少五分暖身、多五月復健」
https://www.youtube.com/watch?v=-r0TYqz7INw

新手打底訓練肌耐力
每組15~20下至力竭，三組 組間休息一分鐘
1 3RM -> (2A 1RM + 2B 1RM)*3 -> (3A 1RM + 3B 1RM)*3

PlanA
1 核心肌群 捲腹機
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 腿後肌與臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
2B 上背肌 後拉划船 9.5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=sJOEc7HP1FE
3A 股四頭肌 坐姿大腿伸張 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
3B 胸肌 坐姿前推 5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=B3wt0B543WA

中一日循環

PlanB
1 核心肌群 捲腹機 5lbs都做不起來去用椅子做仰臥了
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 股四頭肌 坐姿大腿伸張 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
2B 背闊肌 下拉
https://www.youtube.com/watch?v=z_s0uBHGcIs
3A 腿後肌與臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
3B 肩膀 肩推
https://www.youtube.com/watch?v=qyFMMgXRtzg

健身後 - 靜態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=J-7fAmzTaKA

有氧 - 跑步機速度設定6km 心律80% 坡度自動調整 20mins

我是以快走的模式進行，看Jeff說他會推薦人衝刺、推薦人健走、但不會推
薦人慢跑

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無論在什麼遊戲中，只有勇於面對的人才會獲得報酬。
遊戲雖然不是人生，但人生卻是遊戲。
最糟糕的遊戲平衡度，不親切的NPC，前後矛盾的劇本。
但是，能不能享受這個遊戲則在於個人。
即使是垃圾遊戲，真正投入的話或許能感受到意外的樂趣，結束時反而會認為這是個名作
也說不定。                                    岡本  タクヤ《千の剣の舞う空に》

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.49.182
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1517916642.A.7A1.html
推 alahuagua: 能仰臥起坐不可能5lb捲不起來 你應該是不會出力
我大概只能起來一點，要完全起來就得用到手臂了，這樣據說很傷？

推 xm3fu0: 這菜單... 看起來好無聊
十年沒運動的肉雞嘛 QQ

→ alahuagua: 還有你第一天到底是跑A還B
先A

推 alahuagua: 直接上B 你兩天肌肉用的不盡相同
→ alahuagua: 還有你如果怕傷的話 仰臥起坐最好不要做
→ alahuagua: 我是不太懂捲腹要怎麼捲到手受傷XD
我是說仰臥起坐現在沒辦法只憑腹部力量起來

推 PSYmt: 感覺蛋白質好少碳水有點多
我雞胸肉一天能吃一包，一包450g，蛋白質就有90，加上早餐的蛋就有100克了

我體重65公斤，100克蛋白質還不夠嗎？
※ 編輯: ff760725 (36.238.49.182), 02/06/2018 20:45:35
※ 編輯: ff760725 (36.238.49.182), 02/06/2018 20:45:57
推 netx1209: 你這種玩法 我不覺得你能撐多久 漸進比較好
→ ff760725: 還好耶，雞胸肉意外的好吃...
推 PSYmt: 體重65一天100克我覺得不夠欸...認真的...
→ PaulDavis: 感覺你是那種以為健身在寫參考書做筆記的，筆記內容一
→ PaulDavis: 堆，實際訓練量少得可憐，課表又死板照抄，還挑錯課表
推 PaulDavis: 我建議直接花錢去找教練帶你入門比較好，看這篇內容
→ PaulDavis: 感覺不是浪費大半年才有點成效，不然就是一直做錯的
→ PaulDavis: 然後中途放棄
推 KOBEDIRK: 太死板了 一開始先養成習慣我覺得比較重要...
→ KOBEDIRK: 健身想一步登天的通常... 恩...