Re: [問題] 減脂如何維持肌力？

[AntiqueTea (古董茶)]

※ 引述《babyyyy (xx)》之銘言：
: 自己的目標是希望減脂期可以維持基本的肌力
: 不要掉太多就好
: 可是昨天晚上深蹲發現退步蠻多的有點沮喪
: 之前吃維持體重TDEE的時候
: 深蹲的菜單大概是這樣
: 40k (2*15)
: 50k (3*12）
: 60k (3*8)
: 70k (2*5)
: 75k/80k (2*3-4)
: 現在吃約 TDEE-500
: 蹲到60k第二組開始就會頭暈
: （重訓前有吃一根香蕉+2顆茶葉蛋）
: 大概也只能做3-4下就無力
: 大概知道是因為吃的比較少所以導致這樣
: 但是還是有點沮喪
: 想請問大家的是
: 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？
: 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？
: 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？
: 我是不是就這樣做低重量多組數
: 或是多練一點單關節的機械式器材會比較好呢～
: 謝謝大家：）

不太知道,你是要維持肌肉還是做重訓時體力不夠?
因為減脂跟增肌是二個不同的方向,我先以你體力又同時想減脂增肌來回文:

一般做重訓是需要配合飲食,所以我大致講一下減脂的飲食概念
先介紹你一款app"MYFINESSPAL",用這APP去記載你每天飲時的營養內容,在減脂又同時要
維持肌肉,那就是要有充足的蛋白質(維持肌肉)及攝取食物卡路里不超過你的TDEE指數.

減重卡路里攝取概念:
卡路里其實可以以總量的概念(一般用每週總量來進行),就是你設定想減幾公斤,再以公
式來推算,ex假設你的TDEE每日是2100卡,一週你的總量就是14,700卡,你設定每日平均低
於300卡就是每日1800卡,那每減少7700卡路里就可以減少一公斤,你想減10公斤,那你就是
7700x10/300=256.6天後可以減下10公斤,如果是每日減500卡,那就是154天後減10公斤.
建議你從低於300卡開始,等你飲量跟體力配合的上時,再試每日減500卡,如果是長期減重,
最好每日不要超過低於TDEE500卡,畢境一下減太多身體也會反效果,除非你是老手要比賽
短期內要大量減重或減脂(這滿傷身的),真的今天肚子太餓,吃超過減重卡路里設定值一小
些也沒差,總量不要超過既可,所以才說可以用週卡路里總量來計算.


減脂卡路里攝取概念:
減脂卡路里攝取概念:
如果你設定減脂10%(一般男性練重訓最佳體脂肪為10%-15%,10%為最佳),
假設你的體重75公斤、體脂率20%，希望降到10%
75x20%=15脂肪 (60公斤是肌肉、骨頭、水,15公斤是體脂)
那你的計算公式就是:
60kg/90%=66.6(體脂減到10%時的體重)
75-66.6=8.4(減10%體脂所需減掉的重量)
7700x8.4=64,680(需要減掉的卡路里)

64,680/300=215.6天
64,680/500=129.36天
以上215.6天或129.36天是最佳長期的減脂時間,超過了不是非常拼(除了重訓還加有氧燃
脂運動),要不就是危害健康的方式快速減脂.
當然以上是在維持你目前肌肉下的算式,如果你的肌肉有成長,相對的就比較可以耗更多的
卡路里.
*1小時的有效重訓是可以持36小時的卡路里消耗,消耗卡路里的量會隨著肌肉多寡有所不
同,(有氧運動部份就請另外自行爬文).

減脂增肌蛋白質攝取的概念:
一般重訓新手每週大約2-4天的訓練量,大致維持你體重的1.2致1.5倍既可
5天以上者,可以調到2倍,上面的APP就是讓你知道你每攝取的蛋白質、卡路里、脂肪、
5天以上者,可以調到2倍,上面的APP就是讓你知道你每攝取的蛋白質、卡路里、脂肪、
碳水化合物是多少,才不會吃了一堆結果蛋白質沒足夠.


過多的蛋白質是會被腎排解出來(需要腎功能健全者才適用)
但蛋白質又分為:
優質蛋白質-(容易被腎分解)簡單說就是動物來的蛋白質,ex:雞蛋、牛奶、肉類
非優質蛋白質-(不容易被腎分解)就是來自植性蛋白質,ex:豆漿、豆腐
以上並非完全都攝取動物性蛋白質的意思，而是以動物性蛋白質為優先，再搭配疏果豆類補充每天應有其他該攝取的營養素.
另蹵奕鶣亃`聽到乳清蛋白補充液,你就要選擇動物性乳清蛋白,當然如你的從食物攝取足夠的量,就可不必要喝到乳清蛋白補允,一般是強度重訓者才可能需要!

減脂的飲食又分為二種方式:
1.一般減脂飲食方式:碳水化合物佔50%/蛋白質30%/脂肪20%的攝取比例
2.生酮飲食方式:就是碳水化合物只佔5%以下/脂肪75%/蛋白質20%
生酮是一個比較極端的方式,一般是很了解食物跟人體營養的方式再去使用,否則一不小心
發生酮中毒的現像都有,所以建議你採一般減脂飲食方式就好,等你成了熟手,再配合你的
營養師再去考量一些熟手在用旳生酮飲食.生酮減脂你可以自行goolge查他的原理.

*1克蛋白質可產生4大卡的熱量
*1克碳水化合物可產生4大卡的熱量
*1克脂肪可產生9大卡的熱量



以上對飲食攝取跟控制有概念後,你就可以自行調配攝取食物的種類的組合及重訓與飲食
的結合等...!
例如:1.把重訓時間放在用餐後2-3個小時,剛好消化又有體力時
例如:1.把重訓時間放在用餐後2-3個小時,剛好消化又有體力時
     2.少量多餐,把食物可以分別不同時段進取
     3.選擇低卡多蛋白的肉類,像雞胸,魚(注意有些魚油脂比較多),瘦牛肉,豬里肌等
       吃的飽又不佔太多熱量(注意醬料、油煎或水煮、湯頭都有不同的熱量)


其他食物的熱量表或營養內容等,就自行google查,吃個2週應該就對各項食物的營養內容有概念了,重訓部份
就配合你的教練指導就可以,以上!
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推 alahuagua: 蛋白質被腎分解?????
正確來說蛋白質是透過人體吸收後把含氮廢物如：肌酐
、尿素透過腎臟過濾最後再由尿液排出去，文章我的確是從簡帶過，主要是提到蛋白質攝取與腎的互動為何的用意，在未知原po或其他閲讀的網友是否有腎功能(無意冒犯）的問題，否則高蛋的攝取飲食反而害到人，如果是正常有重訓習慣者的情況下，一般是可以達到體重的3至4倍左右，每個對重訓有不同的目的，但我是把健康安全放第一位的觀念，所以我的回文所方向會比較健康安全下進行，這次補充希望可以提供你不解的地方.

→ dakkk: 長知識
※ 編輯: AntiqueTea (39.8.13.35), 02/12/2018 16:30:51
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推 wayland: 大豆蛋白容易吃到基改 而且有實驗指出對甲狀腺不好 降低
→ wayland: 新成代謝 至於其他豆類 主要是因為碳水也很高 吃之前要
→ wayland: 算一下 不要不小心狂吃