作者Solidsoft (軟硬兼施)
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標題[心得] 素食者健身 - 飲食入門建議
時間Tue Feb 13 00:51:35 2018
嗨，板上好久不見
忙了一陣子，終於考過國考了
在我的上一篇，我分享了關於入門健身者如何利用蛋白質來幫助自己進步 （
#1Q6eikW-）
該篇主要著重在採取雜食策略的健身者，建議的蛋白質來源含括了奶蛋肉豆等
但其實也有一部分的健身者同時也是素食主義者，包含奶蛋素或是嚴格的全素者
這些健身者在選擇營養補充時往往會遇到許多困難
這篇主要是要分享素食者在健身時營養攝取有哪些該注意的點
如果有錯誤也歡迎不吝指教，謝謝
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【前言】
隨著媒體的宣傳，素食者在近代的能見度愈來愈高，素食的概念在健身運動產業中
的接受度也隨之提高，而在健身過程中，除去訓練本身，營養的補充占了很重要的
一部分，而在這個族群中往往很容易遇到營養補充的困難，包含：
總熱量、蛋白質、
維生素 B12、鐵、鋅、鈣、鐵、維他命 D、脂肪酸等重要的營養元素。
接下來將會逐項介紹以上提到的營養素，包含在健身時會遇到的問題，以及飲食的建議
【總熱量】
當進行密集的訓練，或者是訓練量相當大的運動員，能量的平衡顯得更加重要，長期的
能量赤字會對訓練及運動表現帶來相當多的負面影響，包含免疫力、肌力、適應能力等
許多資料顯示，素食者在能量攝取上更容易低於應攝取量，在營養部分，特別是蛋白質、
脂肪、維他命 B12、B2、D、鈣、鐵、鋅等尤是
素食主義者的飲食往往含有高纖維素，以及低能量密度且促進飽食的食物，雖然這些特性
有助於正在追求減重的人，但當處於高訓練量或追求高熱量攝取的狀態時，這些反而變成
缺點，因此建議藉由
增加進食頻率、增加攝取高能量密度的食物如：堅果類、種子類、油
脂類食物來幫助改善這項缺點。
【蛋白質】
如同先前提到的，蛋白質是相當重要的巨量營養素，在運動後的修復、適應及肌肉生長
都可以產生很大的作用
對於運動員來說，如何在肌肉蛋白裂解與肌肉蛋白合成中取的正平衡是相當重要的課題
一般來說是藉由提高MPS來達到此目的，而提高蛋白質攝取量除了可以提高MPS外，也能
一定程度降低MPB
對於純素主義者來說，蛋白質攝取量往往容易比一般素食者及雜食者來得低，而除了攝
取量以外，攝取的蛋白質品質也相當重要，植物來源蛋白質的必需胺基酸往往並不完全
特別是
離胺酸、異白胺酸、蘇胺酸、色胺酸等
豆類及莢果類的離胺酸含量相對較豐富，而白胺酸則可以從黃豆及扁豆獲取
其他的BCAAs則在種子類、堅果、鷹嘴豆含量較高
植物來源的蛋白粉補充品也漸漸開始吸引素食者的注意，尤其是在攝取原型食物以達到
營養需求上有困難的族群，也有
越來越多的研究支持植物蛋白補充品對於訓練後恢復的
益處，以下整理幾個常見富含蛋白質的食物來源
食物 每百克蛋白質含量(g)
南瓜子 30.2
扁豆 24.6
黑豆 21.6
杏仁 21.2
丹貝 20.3
豆腐 17.3
燕麥 16.9
藜麥 14.1
而
蛋白質的可消化性在植物性蛋白更顯重要，一般植物性蛋白質的可消化性往往比動物性
蛋白質來的低，這在設計菜單時是要考慮的一點
儘管大豆蛋白質的可消化性看似跟乳清蛋白一樣，但植物性蛋白質內含的
植酸及胰蛋白酶
抑制物會降低其可消化性，其他常見富含蛋白質的食物如米飯、豌豆等消化性也都比動物
性蛋白質顯著較低
因此，素食者的蛋白質攝取量應相較提高，例如減重期的蛋白質攝取量應提升至
1.8 - 2.7g/kg/day
【碳水化合物】
素食者的碳水化合物攝取往往不用擔心，攝取的食物中富含的抗氧化物及植物性化學物
比雜食者還來的多許多，其帶來的益處可能可以
幫助弭平過量的發炎反應以及促進訓練
後的恢復
在為了達到蛋白質建議量時所攝取的食物往往也同時富含碳水化合物，但不能忘記的是
這些食物同時也含有大量的纖維素，無法消化的碳水化合物，同時佔去大量的體積，增
加並延長飽食感，使得要達到建議攝取量上的困難度提高，對於需要攝取高熱量並富含
蛋白質及碳水化合物的運動員來說是相當不易的
除此之外，過量攝取一些植物性食物中含有的凝集素、高量纖維素、發酵的抗性澱粉可
能會產生腸胃不適的症狀
因此，在構築高碳水化合物的菜單時，以下有一些食物可供選擇：
米飯、義大利麵、麵食、蕎麥等
這些食物相較來說有較低纖維含量，又能提供充足的微量營養素
而在攝取碳水化合物的時機這點上，對於短時程高強度的運動來說，運動前或運動中服
用碳水化合物能帶來的效益仍然不明，而可以肯定的是，
在運動時程大於三十分鐘以上
的運動，運動前一小時內補充碳水化合物是可以帶來益處的
【脂肪】
素食者在脂肪的攝取上，總攝取量及飽和脂肪酸攝取量往往會比雜食者來的低
但 Omega-6 脂肪酸會較高
這個結果可以帶來的健康益處包含：
降低心臟病、高血壓、第二型糖尿病、癌症風險
有人認為低脂肪攝取量可能會造成男性睪固酮濃度下降，但也有研究統計指出素食者
的低脂飲食並不會造成雄性素合成的降低，關於脂肪攝取對於運動表現、賀爾蒙合成
等的影響還需要更進一步的研究來證實
脂肪攝取對健康造成的影響與所攝取的脂肪組成有關，因此應該將注意力放在
脂肪的
攝取量及品質，對素食者來說每日的建議攝取量在：0.5 - 1.5g/kg/day，或每日總熱
量攝取的百分之三十，良好的脂肪來源包含：
酪梨、堅果類、種子類
Omega-3 脂肪酸（ALA、EPA、DHA）
因為沒有攝取海洋動物來源的脂肪酸，素食者的血中 Omega-3 脂肪酸濃度往往比雜食
者來的低，這些脂肪酸對發育及特別是心血管健康有一定的影響，對於運動造成的發炎
反應及支氣管收縮有改善作用，此外，還能促進NO的合成、改善心率
海藻油富含DHA及EPA，被認為可能是素食者補充這些脂肪酸的良好來源，但目前尚未有
明確的文獻提供建議的攝取量
其他也能提供 Omega-3 脂肪酸的食物來源包含：
亞麻子、核桃、奇亞子
其中亞麻子富含的木酚素也被認為能提供更廣泛的健康效益
DHA的每日建議攝取量約為 500 - 1000mg/day，約等於 1-2g 的海藻油
【微量營養素】
在設計素食者的菜單時，一些特定的微量營養素需要特別注意：
Vit B12、鐵、鋅、鈣、碘、Vit D
缺乏攝取微量營養素不僅可能破壞訓練的成果，訓練效果不佳，更甚者影響健康
魚素者容易遇到的是鐵缺乏，以及可能造成的貧血問題；奶蛋素者除了鐵以外，Omega-3
脂肪酸、鐵、鋅也容易缺乏，肌肉中的肌酸、肌肽含量會較正常值低
嚴格素食者除上述提到問題外，在女性運動員身上會更加容易出現骨礦物質流失的現象
Vit B12
由於缺乏動物性及奶類食品的攝取，素食者較容易缺乏 Vit B12，因為植物來源的
Vit B12 較少見，Vit B12 主要為
提供神經系統、DNA 合成、高半胱氨酸代謝所需
缺乏可能造成紅血球型變，造血功能或神經功能的受損，長期的缺乏甚至會造成不
可逆的神經傷害，數據顯示，素食者若沒有額外補充很容易造成此項維他命的缺乏
可以考慮的植物來源包含：
Vit B12強化早餐麥片、酵母菌補充品
但值得注意的是，Vit B12 的口服吸收效果有限，只有約 2% 的吸收率
有鑑於此，目前市面上也有一些經由其他方式吸收的商業產品，但效果仍然需要更多
研究支持，Vit B12 的每日建議攝取量為：2.4μg，也有人建議素食者應攝取至 6μg
鐵
素食者攝取鐵的量看似與雜食者相去不遠，但應該注意的點是生物可利用性的部分
植物來源的鐵大多為非血紅素型式，生物可利用性相對較低
而且其飲食中常常含有單寧多酚及植酸等會抑制鐵吸收的成分
男性素食者在這部分比較不用擔心，但女性素食者則反之
缺乏鐵質攝取會造成缺鐵性貧血，引起疲累、疲勞、虛弱、呼吸短促、耐力降低等
因此，達到鐵質攝取平衡是每個女性運動員最優先的課題
由於先前提到的生物可利用性低，所以鐵的每日建議攝取量會高於一般雜食者約 80%
男性：14 mg/day
女性：33 mg/day
在攝取鐵質同時也要避免攝取前述含有吸收抑制物之食物如：茶、咖啡、可可
而攝取 Vit C 則可以幫助吸收鐵質
鈣
素食者的飲食相對雜食者而言鈣攝取量偏低，因此骨折的風險相較提升
除此之外，鈣還會影響到
凝血功能、神經傳遞、肌肉刺激等
鈣的需求量在進行熱量限制、更年期，或是罹患女性運動員三合症時會更加上升
鈣的每日建議攝取量為 1000 mg/day
常見含鈣的食物包含：
豆類、莢果、綠色蔬菜、青花菜、小白菜、紫甘藍
但綠色蔬菜中有些如菠菜、芝麻菜含有草酸鹽，會降低鈣之吸收，需特別注意
碘
碘在甲狀腺的功能及代謝上佔了很重要的一角
對於素食者來說，往往有可能攝取過多或是過少的碘，而兩者都會對甲狀腺功能造成影響
碘在植物中的含量取決於種植時土壤中的碘含量、種植方式、種植季節等不同因素
甲狀腺腫素在十字花科的植物中很常見，例如高麗菜、花椰菜、大頭菜等，當大量食用這
些食物時，碘的利用會受阻礙，進而影響甲狀腺功能，但經過烹煮後，甲狀腺腫素在這些
食物中的含量會遽減，因此應該注意的是
不大量生食這些食物
海帶的碘含量也相當高，需特別注意不要過量食用
其他也能作為碘來源的食物還有：
馬鈴薯、蔓越莓
碘的每日建議攝取量為 150 μg/day
Vit D
維他命D與鈣的吸收相關，進而影響到骨質健康，另外還有一些生理反應也需要 Vit D
當日曬不足時，素食者飲食往往更容易缺乏 Vit D
Vit D3 主要為動物性來源，為常見的 Vit D 補給品成分，D2則多為植物性來源，但生物
可利用性較低，但目前也開始有藻類萃取來源的 Vit D3 可供選擇
對於日曬不足的族群，Vit D 每日建議攝取量為 400 - 600 IU
另外，Vit D 若攝取過少，也會影響到肌肉力量及氧氣消耗等
每日攝取 4000 - 5000 IU 的 Vit D，伴隨 50 - 100 μg的 Vit K1 & K2
被認為可以改善運動後的復原，訓練可以更加頻繁
【運動增補品】
Creatine
研究證實素食者肌肉內肌酸儲存量顯著較低
肌酸的補充可以增加高強度運動的表現、肌肥大、最大肌力，另外也能促進肝醣儲存
耗氧效率的改善等等，而在原先肌酸儲存量就低的個體上，補充肌酸的效果更加顯著
因此素食者是很適合額外補充肌酸的族群
常見的增補方式有兩種
1. 初期 3-7天的累積期 (20g/day)，後續每日 3-5g 的維持期
2. 每日 3-5g
兩種方式在四個禮拜後都能達到一樣的肌酸含量
而隨著蛋白質及碳水化合物一起服用可以藉由胰島素的作用增加吸收，但對運動表現
沒有額外的效果
Beta-Alanine
Beta-丙胺酸為肌肽的前驅組成分子，肌肽為細胞內的質子緩衝物及抗氧化劑，主要存在
於肌肉細胞及神經系統，藉由補充 Beta-Alanine 可以提高肌肉內肌肽含量
透過其質子緩衝效果可以增加高強度運動的表現
Beta-丙胺酸與牛磺酸的運輸途徑相同，所以攝取前者可能會抑制後者之吸收
但研究顯示人體並不會因為額外補充 Beta-丙胺酸而使牛磺酸體內含量下降
【附錄 1. 素食者友善食物來源】
營養素 推薦素食來源
蛋白質 莢果類(豆類、鷹嘴豆、小扁豆等)、穀類、豆腐、藜麥、堅果
種子類、蔬菜類
ALA 亞麻子、核桃、奇亞子
EPA 海藻
DHA 微藻油、藻類
Vit B12 營養補充品、Vit B12強化食物、植物奶、酵母菌、發酵豆類
鐵 莢果類、穀類、堅果種子類、綠色蔬菜
鋅 豆類、堅果類、燕麥、小麥胚芽
鈣 豆腐、植物奶、青花菜、紫甘藍、豆芽菜、花椰菜、白菜
碘 海藻、小紅莓、馬鈴薯、梅乾、碘鹽
Vit D 營養補充品
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以上希望有幫助到部分正在追求健身的素食者們
如果有錯誤也歡迎提出討論，謝謝
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→ XFarter: 尤其是高蛋白的食物經常也伴隨許多不飽和脂肪,即便對身體 02/13 11:38
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