Re: [問題] 二頭肌進展緩慢

[ZnCuznt (ZnCu)]

※ 引述《PTTdoggy (科科)》之銘言：
: 小弟重訓新手，想努力擺脫紙片人170cm
: 體重三個月53kg-->58kg，體脂率沒變
: 這兩張是目前狀況
: https://i.imgur.com/SlGfG1a.jpg
: https://i.imgur.com/RfI3AZS.jpg
: 可以看出來大肌群（胸、背）有點成果，唯獨沒有相稱的手臂（細慘慘）
: 尤其是二頭，正面看的話，下臂居然還比較粗，整體很不協調
: 由於時間關係，習慣胸背肩手一次練完
: 二頭的孤立訓練：集中彎舉(7kg)x10 + 斜躺彎舉(6kg)x10
:                 -->集中彎舉(6kg)x10 + 斜躺彎舉(5kg)x10      合計四組
: 但這重量卡關了一個多月，連增加一公斤都會導致需要借力甚至放棄最後一組
: 光是這樣的重量，第二組完就泵感爆炸，四組力竭感覺二頭在燃燒
:                          （有刻意增加離心時間）
: 但按理這樣明顯的感受度應該要長肉吧！
: 難道真的是基因作祟@@？（天生四肢細）
: 求教各位巨巨，對於這樣的non-responsive biceps有什麼更好的練法嗎？
: 我沒有什麼頭緒，直覺要先提升二頭力量，才能增加刺激度（肌肉損傷）（？？
: （但力量訓練具體怎麼做？建議5/3/1的練法嗎？）
: 謝謝大家


小弟高中生剛考完學測

重訓一年多

身材和原po很接近

比起板上巨巨當然還是弱很多啦xD

身高：170
體重：以前54（現在62）

二頭照片
https://i.imgur.com/2ntYHDl.jpg


除了比賽期間(跆拳)之外 平時不會刻意控制飲食

只有高蛋白每天固定1-2杯(看當天蛋白質攝取量而定)


訓練課表的部分

一週五天(星期一到五) 六日沒在重訓

做中午半小時和放學一個半小時

有氧有做間歇和長跑 一個禮拜二到三次

(間歇通常做十趟百米衝刺 巴拉巴拉之類的

長跑固定跑15-20圈400米操場第四道)

剩下的都只是專項訓練(基本上全部都是腿)就不多贅述了

課表
https://i.imgur.com/b7H2fj5.jpg
https://i.imgur.com/xen7QnI.jpg
https://i.imgur.com/PaETjKJ.jpg

——

拉回正題

我的二頭三頭訓練時間差異大概如下

二頭一個禮拜一次 沒時間就算了

三頭一個禮拜兩次

通常是練胸日塞兩個二頭動作 背日塞三個三頭動作

二頭的動作因為學校重訓室器材有限 用槓鈴也卡卡的

所以都用啞鈴哈哈 而且啞鈴可以轉 做起來蠻舒服的

三頭做法式彎舉.
槓片放身上然後反過來的伏地挺身(不知道叫什麼).

站著固定手肘用滑輪機下拉

三頭照片 請原諒我不知道怎麼拍
https://i.imgur.com/bBd2uiY.jpg
https://i.imgur.com/xbDzSYL.jpg

——

好啦突然發現自己好像講了很多廢話

沒有噓爆就謝天謝地了哈哈

基因問題影響應該不用多啦 吧 ？

希望這篇不是菜雞互啄QQ

如果有沒回答完整的地方不好意思呀

文章懶人包大概就是推原文巨巨們的那些建議

三頭影響臂圍比例比二頭多更多

繼續努力用力的吃 擺脫紙片或是厚紙板

時間會慢慢證明努力過程(可能會很慢啦xD）

最重要的應該是堅持下去

用適合自己的方式享受健身

太刻意的飲控.操不完的課表.和訂太過遙遠的目標

都容易讓自己失去信心或是懷疑方法有沒有錯誤

一位youtuber Cobra有部影片就有提到

他也是先從小目標前進一直到現在173/80 超勵志der

我重訓從頭到尾都是看YouTube學的

然後不是體育班的學生 所以訓練時間也都是擠出來的

寒暑假甚至沒重訓室可以用xD

所以沒辦法用器材時也都會去公園或是家裡做些徒手

希望有幫到你

感恩恩恩恩恩












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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.34.134
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→ Minato: 你不是都有鏡子了嗎= =
不知道要怎麼擺姿勢哈哈
推 D85: 三頭用法式彎舉接窄推超級組 這樣練覺得爽
推 chocoball: 二頭 我最近都在玩777重訓法~~
→ chocoball: 正名 21訓練法 好了...板上有文 jeff之前也有推薦
※ 編輯: ZnCuznt (115.82.34.134), 02/14/2018 15:55:01
推 lelu: 三頭不是這樣拍,總之感覺體脂滿低
我拍這張照肩膀外翻兩萬度
推 poppyhunter: 雄中？
推 KOBEDIRK: 170 62........ 太瘦
距離剛開始已經差8公斤了！
推 NEVHKK: 這應該是鳳新吧（？
是的哈哈 不過這應該不是重點
推 wetland: 太壯了太壯了
推 kuokuokuo: 這應該是小港吧？
褲子一模一樣啊哈哈
※ 編輯: ZnCuznt (101.13.21.151), 02/15/2018 10:11:49