[心得] 肌肥大，組間休息該多久？短一點比較好嗎？

[Jared9527 (阿屁)]

網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/207027739

內有參考資料與一些相關連結，

如果不介意幫我們增加點擊率的話可以點進來看。



● 前言

　　關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環，

也經常是健身房的大夥討論的話題。

https://i.imgur.com/pD12AKV.jpeg

有人說：

「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。」

也有人說

「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。」

說法可以說是相當分歧。



很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，

我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。



先提提幾個實用的結論：

1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好

2. 雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。

3. 新手不用特意休息太久




● 內文：

　　去年，2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science)

出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：

https://imgur.com/qGCLu8s.png

這篇研究統合了6篇的個別研究 (研究裡的訓練都是力竭式訓練)，

發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。

而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。



我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：

「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。」

https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1518538308-393863714_n.png

「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，

有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。

不過看起來目前研究結果不是很支持這樣的禁忌。



而且另外也有一篇回顧論文顯示：

組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。



所以綜合來說，

組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，

反而還能增進更多的力量。



以Brad Schoenfeld 2015年的研究來說：

平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組

組間休息：1分鐘 vs 3分鐘

訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，

結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢

https://imgur.com/sonMekp.png



為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？

因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，

（假設總組數保持一樣）

越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。

休息久一點，你也比較不需要調降重量，

這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。



先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，

而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。

（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)）



另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，

這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。



那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？

較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，

讓肌肉暫時看起來更大，

這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。

(不過充血事實上欺騙了你的感情)

另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，

這也是一種效率的追求。

https://imgur.com/hGVYKux.png



好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？

根據肌肥大權威Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議：

組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。

較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；

比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。

以達成合理的時間分配。



雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，

但你也要考慮一下你的時間成本，

假設你每次去健身房能待的時間有限，

組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，

那麼請不要捨本逐末呀！

https://imgur.com/WvqnHd5.png


設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016年初寫下的指南，

我覺得相當好用，但我想再給幾點補充：
 

首先，

這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。

假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，

那麼你是不用刻意休息太久的

這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得佐證：

兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，

但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那組進步比較多。



這原理很簡單：

假設臥推50公斤8組8下能用組間休息1分鐘完成，

那麼故意將組間休息延長成3分鐘反而只是浪費時間。

畢竟相同的訓練量跟相同的機械張力下，休息太久只會消散代謝壓力。

要記得，休息久一點是為了追求更多訓練量與動作品質，別白白浪費時間。



第二，對於使用低重量的新手（15-20RM）來說，

其實休久一點並不太能獲得額外的好處，

這點在數篇研究（1, 2, 3）中都有類似的發現。

也就是說，對於基礎適應期的新手來說，

組間休息不用特地休太久，大概30~60秒，

就可以獲得相當好的成果。

因為低重量訓練所追求的偏向是代謝壓力，而非機械張力，

組間休息短一點可以幫助累積代謝壓力。



但如果新手想追求力量，有研究顯示組間休息約莫60~120秒大概就夠了，

畢竟新手力量進步本來就很快，即便不特地用大重量訓練。

(如果是老手想要追求重量的話，建議組間休息至少2分鐘，並使用大重量訓練，

可以參考： 【健身】如何鍛鍊力量 )



最後要提醒大家，

以上研究指的是最一般、最普通的訓練方式，

特殊的訓練方式，例如：超級組、巨人組、下降組等等則不列入討論，

除此之外，個人的喜好也是重要考量，

有些人組間休息太久會覺得很無聊或是不夠熱血，

那也不見得要為了這篇文章而延長休息，，

畢竟健身也算是一種娛樂，有時候自己高興最重要。





● 總結：

講了那麼多，我們來歸納一下上述資訊，

以方便融入我們的訓練：


1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好

=> 不管是肌肥大或是力量，在相同的組數、逼近力竭下，休息>1分鐘成效是比較好的。


2. 休息久一點（例如：3分鐘）並不會讓肌肥大訊號消失，反而更能發展力量

=> 在逼近力竭下，組間休息久一點可以讓你的力量與訓練量維持高檔輸出。

　  不用害怕「休息太久會沒效」的謠言。


3. 雖然休息久一點可以有所幫助，但要考慮一下時間效益。

=> 組間休息3分鐘的訓練總時間幾乎是休息1分鐘的兩倍以上，

     可不要傻傻地一直休3分鐘，結果時間卻不夠跑完課表。


4. 組間休息可以設定在2分鐘，然後根據動作做些微的調整。

=> 較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉

     比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲。


5. 新手不用特意休息太久

=> 新手期間使用的重量不大時(例如：15-20RM)，

     研究顯示休息久一點沒有明顯好處


6. 無論如何，自己練得快樂最重要

=> 管研究怎麼說，

   我就是不喜歡組間休息太久，那也不用強求，

　 畢竟自己練得快樂最重要。



https://imgur.com/8jNBlAD.png





● 參考資料：

附在文中連結




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推 CHANYII: 之前有看過這研究 微調了一下菜單 發現練起來充實很多
推 simonfz: 好久沒看到屁大的好文了，推
推 dakkk: 基本上休息太久會佔用器材太多時間
推 poopaa: 休息太久乾在那裡真的滿尷尬的
推 zxcv91039: 肌肥課表都休至少3分 想用就問 不然大家大眼瞪小眼
→ ernielwl: 傳統健美黃祖師爺都說不要休太久,練健美的怕什麼掉重量
→ ernielwl: ？一小時吃完30幾組胸+背,做不到就代表說你練的不夠苦,
→ ernielwl: 這些科學在他看來形同藉口，求解？
→ zxcv91039: 叭叭
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推 wayland: 那請問運動時間太長會降低效果的說法有根據嗎？
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推 yeahwazzup: 沒有一定，組間休息長短的改變，也是一種訓練變化。
→ yeahwazzup: 要進步就是不能一成不變
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→ Boiledwater: 的說:我需要更多休息時間讓肌肥大更有效率了。
推 jww: 很好奇有沒有超級組的研究
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推 keney963817: 當做多變化，讓身體不適應多點刺雞
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推 ng130016: 其實我覺得都差不多，每一組時間不一並要一樣
推 ng130016: 組間只要在30秒~3分鐘，讓肌肉持續充氧就沒問題了，基
→ ng130016: 本上沒有超過3分鐘訓練的法則
推 a910148: 推推
推 backpackertw: 記得以前就看過類似的研究了，但除非在家自己作，在
→ backpackertw: 外總是有顧忌
推 STi2011: 都是學問...
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→ george40123: 上的一些觀念牴觸  感恩
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推 F1239810: 問題是一堆人休息5分鐘以上的，馬的!  佔著茅坑不拉屎。
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推 dogbydog: 休息3分鐘比30秒的多用了半小時。這半小時能多做2動作
→ dogbydog: 分別四組含休息.....
→ dogbydog: 有沒有讓短的組員去在同樣時間裡做訓練呢?
噓 liu60808: 超常這ㄓ人人二日追求只是 之前ㄕㄓ
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