Re: [問題] 重訓該增重了嗎

[ck1158 (小鹹)]

※ 引述《Travel312 (崔弗)》之銘言：
: 一開始碰固定重量的重訓器材
: 做完隔天起來會肌肉酸痛
: 堅持了一段時間後
: 肌肉似乎適應了該重量
: 只有剛做完重訓會酸痛一陣子
: 到了晚上或隔天就完全沒感覺
: 到了這個階段
: 是否該考慮增加重訓的重量和練的次數？
: 畢竟如果無法破壞肌肉纖維
: 蛋白質吃進去也補不了，增不了肌肉啊～

應該不少人都聽過一個名詞
漸進式超負荷Progressive Overload
但排課表時怎麼樣才能達到適當的超負荷
而不會讓自己太輕鬆或操壞自己呢?
以下為影片整理
https://youtu.be/1CM7wI3k7KI

Prilepin's Chart
這是一個運動科學專家從蘇聯舉重選手訓練課表中
研究出某強度下最適合的每組反覆次數和總次數
表格如下
https://i.imgur.com/myRezNn.jpg
以肌力訓練而言 實際強度至少要達到70%
這裡又衍伸出兩個名詞



實際強度Actual Intensity
假設訓練當下使用的重量85kg最多只能做6下(即6RM) 根據表格推算1RM為100kg
那麼他的實際強度就是85%1RM
https://i.imgur.com/ZTgYjhh.jpg

相對強度Relative Intensity
延續上面的例子 假設我要做4組6下 沒人幫補的情況 不可能完成每組都85%1RM的重量
因為以這個重量做6下 其相對強度為85%/85%=100%
但若以70%1RM的重量完成6下 其相對強度為70%/85%=82%

漸進式超負荷 我們希望超負荷的是相對強度而不是實際強度
每週增加的相對強度最多5%
隨著強度提升 訓練量也要下降
(線性課表每週增加相同比例的實際強度 是一種每週大幅增加相對強度的課表 影片4:03
有講解
================================
現在試著設計一個每週增加相對強度的課表
第一週
我們根據Prilepin's Chart 使用實際強度70%做4組6下
而這週的相對強度為82%

第二週
我們將相對強度提升到85%
這次一樣做4組6下 所以應該要使用的實際強度為85%*85%=72%

第三週
上面講到 強度提升 訓練量要下降
所以這週我們就做4組5下 (5RM=87%1RM)
相對強度再提升到88%
應使用的實際強度為87%*88%=76.5%

(這裡假設一個錯誤的示範 影片5:30
若我依等差提升實際強度到74%
得到的相對強度為74%/87%=85%
則本週的相對強度並沒有提升 也就沒達到漸進式負荷的效果)
https://i.imgur.com/d68M6ZM.jpg

第四週
減量訓練Deload

第五週
測試最大肌力1RM test
不一定要確實測出最大肌力
可用一些公式或對照表推算

最後得到的課表如下
https://i.imgur.com/vYgwoUS.jpg


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.35.240
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519544288.A.F37.html
※ 編輯: ck1158 (39.8.35.240), 02/25/2018 15:41:12
推 hermes20372: 拉 捏 捏
拉
推 foxbite: 秉yamㄟ
嗨好久不見
推 xm3fu0: 推
→ wiloveyou: 70%通常都做到11Rep了吧
70%相當於11RM沒錯 但是就像上面說的 肌力訓練不可能每組都力竭
肌力訓練通常都是1-6下
做4組6下就是為了保留次數來維持訓練品質
→ wiloveyou: https://goo.gl/images/JQWfK9
→ wiloveyou: 然後rep數越高 set數越少
抱歉我不太懂你想回覆文中哪點 可能是我表達不夠清楚
→ wiloveyou: https://goo.gl/images/S4UpUV
推 kikijuice:
※ 編輯: ck1158 (27.242.228.15), 02/25/2018 20:06:03
推 jaannddyy: 推
※ 編輯: ck1158 (27.242.228.15), 02/25/2018 20:09:29
推 xm3fu0: 如果都做到力竭 每一下動作都不一樣 怎麼維持動作的技巧
→ xm3fu0: 跟品質
推 curtis7248: 推 之前研究smolov課表就有看過這個概念
我見識淺薄 最近才知道的XD
推 Jared9527: 推
推 iscpupu: 這篇值得推
推 ihciam: 推秉言~~
哈囉～～
※ 編輯: ck1158 (110.26.101.83), 02/25/2018 23:46:43
推 Marchqoo02: 謝謝分享 很受用
→ wiloveyou: 保留次數也不是從11rep掉到6rep吧？
→ wiloveyou: 通常就是做到力竭前一兩下 ex 70% 做到9-10rep
→ wiloveyou: 你的wk1-3強度微調高 rep沒怎麼變 但組數持平
→ wiloveyou: 正常來說強度調高 相對rep下降 set上升
調高的幅度不是70%-->85%這麼大
我想組數次數持平就已經能達到progressive overload 又不會太消耗體力
如果rep下降 反而相對強度降低甚至沒增加 可以算算看
→ wiloveyou: 再來你的強度調整幅度基本都落在9-11rep之間
→ wiloveyou: 基本是在針對慢肌 快肌基本都徵召不到
→ wiloveyou: 就算是以健美為目標 對整體肌肥大效果也不好
→ wiloveyou: 週期訓練的概念是對的 但操作的方式可能要再調整
→ wiloveyou: http://bit.ly/2CIQb0G
我用的數字都是影片的內容 沒有更動
為什麼這個強度的反覆次數不是9或10
因為參照的是Prilepin's Chart
是研究"舉重"選手的課表
反覆次數就主要是1-6

我想這只是一個四週課表的示範
不會反覆拿這個一直跑
還有mesocycle macrocycle沒提到
※ 編輯: ck1158 (110.26.130.61), 02/26/2018 08:46:01
推 h50m604: 推
推 eq0eq: 推
→ wiloveyou: 那種更長期的調整大多用來將超補償時間跟賽期重疊
→ wiloveyou: 通常是用在競賽的運動員 一般民眾純健力健美
→ wiloveyou: 倒也不見得要弄得這麼複雜 一般週期訓練就夠用了
推 elakers: 推演言
推 YueShengTsai: 推