[問題] 新手自行練習請教

[JITER (也無風雨也無晴)]

179/72 体脂18上下，照片如下
https://i.imgur.com/sfBBf1N.jpg
https://i.imgur.com/EiAOhfm.jpg
以前運動習慣是約一週3~4次10k，55~60分間，平板3分鍾，半馬約2小時
有圓肩及無法側平舉（連開合跳左肩都會有關節聲），工作性質久坐
最近覺得一直跑步身形不會好看，也想改善一下圓肩的問題
所以去買了些健身器材放在空房間
https://i.imgur.com/xkJZq2N.jpg
龍門架，臥推椅，ＴＲＸ
槓啞空槓6.3kg
啞鈴空槓1.8kg*2
槓片5kg*4
  2.5kg*4
  1.5kg*4
之後會再加購2片10和15的手捉孔

已爬文建議新手先練肌耐力及全身6周以上再走肌肥大
所以目前菜單是以肌耐力為主，一方面也是還在自學怕太重受傷
(大部皆為看影片自學，有在前面放一塊可看到全身的連身鏡）

腿
槓鈴深蹲21.3kg(下略)  25~30*3
(問題1:請問就現在器材股二頭有辦法練嗎?)
(問題2:深蹲一定要膝不過腳尖嗎，我好像腳跟踩槓片也無法，腿長有影響嗎？）
量了一下，肚臍到地版110，膝蓋到地版54，身高179

肩
槓鈴肩推16.3  20~25*3
槓鈴upright row取代側平舉  空槓6.3  25~30*3

胸
槓鈴臥推18.8  25~30*3
啞鈴地版飛鳥單隻6.8   25~30*3　（肩有傷不敢用臥推椅做）

背
TRX划船，取20~25下會力竭的角度*3組
（上拉時會把手心朝上以修正圓肩，看傑夫的影片學的，不過這樣似乎會練到肩？）
槓鈴滑船 18.8  25~30
(問題3:若改手心朝上的槓鈴滑船對圓肩是否較有幫助?)　　

菜單排法還在試，基本上一天2個部位
像大家推薦的胸肩同天，我每次練完胸手臂跟本沒力氣肩推（三頭先爆？）
大概練二天會休一天做8~10k的跑步當緩衝
引体向上每次開始會先拉幾下，不然練完跟本沒力(目前直上直下不借力只能2~3次)
結束後還有力氣會做50下曲膝腹捲+30下靠牆滾輪

三餐皆可自理，平常比較常吃大概是這樣
早餐 https://i.imgur.com/8Z6QzlE.jpg
午晚餐 https://i.imgur.com/tptEbJr.jpg
大部份是好市多的雞胸或雞腿清一整塊，就是一餐的肉量
沒喝乳清，一天總食量大概就上面的圖多2顆蛋+500ml無糖豆+3~4份水果
（飲食是從以前跑步時就這樣吃了，目前大概只有一天多個2顆蛋吧)
時間多，朝8晚5週休，每天空出2~3小時都不是問題！

請個位巨巨幫忙回答問題及給針對上述菜單給新手一些建議，謝謝！

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推 forainy: 深蹲要超過腳尖 你要短影片就先看江凱傑
→ forainy: 股二頭你可以用啞鈴直膝硬舉，背有傷臥推肩推請用啞鈴
→ forainy: 槓片一定要再買硬舉跟深蹲重量才夠 深蹲20太少了
→ forainy: 25-30下太多了 把重量提升到15-20下 甚至12-15下比較好
推 znjm1i: 吃太少
→ forainy: 第二行是說肩不是背...推啞鈴的原因是因為活動度更大
→ Carloslin: 蛋白質少的誇張
→ JITER: 蛋白一天2塊好市多雞胸，3顆蛋，500以上豆漿，這樣應該有10
推 s84629: 樓下乙乙
→ JITER: 0克吧？是還不到體重2倍，想說等做肌肥大時再補乳清
→ rzx008: 個人覺得轟菌不適合新手
推 znjm1i: 你不管什麼什麼都要蛋白質，不是什麼肌肥大時，也不是一定
→ znjm1i: 要乳清，再多一塊肉或是其他蛋白質
→ znjm1i: 豆漿可以換牛奶之類的
推 malouflage: 皮膚好好=_=
推 vanness1257: 羨慕有護槓qq
推 fuct: 這是熱褲嗎…
推 azure27014: 被褲子吸引目光....那是熱褲嗎
推 kerycheng: 一定是
推 blueparis: 褲子吸引了
推 kixer2005: 你的熱褲與站姿出賣了你
- -歪樓了，先把那張拿掉！
※ 編輯: JITER (101.15.133.75), 03/04/2018 22:25:37
推 psow123: 推江凱傑-江湖一點訣，神人
推 DrumMania: upright row不要做~ https://youtu.be/lgLH0zmVS-U
推 vc15jk05: 第二張體脂好不像19
推 rock2428: 從15至20下的重量開始做吧
噓 blue09: 褲子的圖沒跟到