[問題] 請問一下我的觀念跟方法對嗎?

[zz199227 (嗚嗚)]

目標增肌減脂改善體態 體重只參考

大概一禮拜前暴胖回100 在體重計上傻眼貓咪

目前172 96 31%體脂

希望長期健身增肌增加基礎代謝吃更多更健康


早餐會餓就高蛋白一.二匙

固定10點吃自助餐 半碗白飯 高麗菜+花椰菜+豆芽菜+手動去皮滷雞腿1隻

夾滿一大盤我熱量都估1000卡

下午1點重訓後高蛋白一.二匙

晚上6點吃一樣1000卡

高蛋白一匙約11x卡

一天大概2300卡左右(應該有多估)

個人基礎代謝約21xx

零食飲料全面禁止


重訓內容問題

每天上健身房不同部位都練

練手臂的啞鈴推舉我覺得我抓的到肌肉發力感覺

手臂肩膀整個部位都有明顯肌肉感受

但是深蹲真的很差一直抓不到正確的肌肉發力點跟姿勢

就跑去腿推舉先練肌力 果然馬上完整感受腿部肌肉發力

我看置底新手文

有一段是寫說新手每天練全身五組20下慢慢練肌力

但是我腿推舉部分我可以做到力竭5組12下(最後只能10下左右)

回家感覺痠痛隔天也是酸痛可是一樣可以5組12下(慢推慢放)

所以我可以每天練還是不能?

但是手臂給我的酸痛感是不能每天練的那種(一樣都是力竭)


在請問有甚麼機械練核心比較簡易

想把核心跟腿部肌力練出來在去學硬舉硬拉


不做有氧

我真的很討厭有氧

是完全做不下去那種

我深知有氧不超過30分鐘以上根本沒有效果

以前有每天跑步30分+上面的吃法瘦到8x

肚子明顯小一圈

但每天真的都很痛苦不想去運動

現在健身後才覺得為什麼我不早點做健身就好

我現在每天都很期待去健身房 完全不會有不想去的念頭

目前4天+事前調整飲食習慣一個禮拜目前瘦4公斤體脂少1%(應該都是水分)

體重我是不會刻意去量 體脂測量會看到...

之前的減肥經驗跟我說不要嘴賤這樣吃一定會瘦

所以我飲食能撐很久而且也不會餓到


希望我上面的觀念是正確的..

希望3個月後能有大肌肌

臥推隔壁女生臥推40公斤我舉著10公斤氣喘吁吁

害我少推一組就受不了就跑去練腿


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.189.218
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1520350727.A.7D6.html
→ Carloslin: 1.訓練菜單是啥!? 2.蛋白質不夠吧
蛋白質 我知道要體重*2

可是...自助餐夾肉超幹暴貴 預計暫時用高蛋白取代

租屋處沒冰箱不太可能自己煮雞胸肉
推 Iversonshao: 輕重量也是可以鍛鍊的 感受孤立肌群的感覺 我臥推差
→ Iversonshao: 不多100kg為我的最大平常也會用10磅或是20磅的重量感
→ Iversonshao: 受胸肌發力
有巨巨當場安慰我說你也可以的
推 haoguy: 三個月太短 課表板上看一下排一下 姿勢看健人蓋伊簡單明瞭
課表就是照健人蓋伊https://youtu.be/5PBEodvSVjU

再加上每天練習深蹲

但是第4天的訓練我真的抓不到那個肌群的發力點

所以改用機械式 腳推舉跟另一個用腰部肌肉發力的我忘了叫啥取代
→ haoguy: 還有ATHLEAN-X
※ 編輯: zz199227 (118.160.189.218), 03/07/2018 00:21:16
推 larry98987: 可以買個小電鍋蒸雞肉啊 很方便 不然光靠高蛋白也很
→ larry98987: 噴錢
推 aa1122212: 現在有很多在賣雞胸肉的店家，好吃也便宜，可以參考
→ F1239810: 有氧不到30分鐘根本沒效果??……會累就是有效果啊。
推 F1239810: 除非你練到跑步跟走路一樣不會累，不到30分鐘不會流汗，
→ F1239810: 不然有氧一定有效果。
推 F1239810: 運動很現實的，就是越累越有效果，不過也要量力而為，慢
→ F1239810: 慢練就好。
應該說有氧的累我很排斥

但健身的累我覺得很酸爽過癮
→ ckHuang: 有氧隨時都有效果，只是消耗來源比例高低的差別
→ JU8213520: hiit十分鐘就讓你快累死了…
推 mm29429652m: 人會動就會消耗熱量
推 sammoon: 你飲食是不是有少打阿 雞腿一隻.半碗飯跟菜1000?
習慣算多一點 我自己心裡會覺得已經吃很多了
推 lumix: 運動吃更多？？
推 topemail5566: 要瘦怎麼可能吃更多
應該說同樣體重練到巨巨等級的時候

要吃更多肉喝更多高蛋白來補充蛋白長肌肉

但是體態完全不同
推 moonshield: 觀念不對
推 LuLoFun: 飯半碗140+滷雞腿250+三樣菜(算油一點250)，也才640
因為我菜會夾到爆量 盤子快滿出來所以我習慣算多一點

但最多應該也才800 謝謝啦

今天才知道高蛋白不能泡熱水

崩潰...

我想說先用熱水泡等一下喝就溫溫的

整瓶變成巧克力口味肉末濃湯

※ 編輯: zz199227 (118.160.189.218), 03/07/2018 15:54:45
推 DrumMania: 你可以先用常溫水泡開之後再加熱水進去 我冬天都這樣泡
推 Darkword1987: 那一盤一千高估太多了
→ ufeng0507: 以你的體重來說 有氧會瘦的比較快
→ ufeng0507: 畢竟你的脂肪也比同身高75公斤的人多很多
→ ufeng0507: 再加上 你一直很想有所謂的短期爆發成長
→ ufeng0507: 與其問菜單 吃法 什麼的
→ ufeng0507: 不如先改善心態
推 trytrihidan: 怎麼算都不太會有一千 蔬菜熱量100g 才二三十大卡 加
→ trytrihidan: 上油脂還是高估很多
推 teddy7887: 建議飲食總熱量還是往下抓2000上下，低於你一天的總消
→ teddy7887: 耗熱量，積少成多！另外心肺訓練是必要的，不光只是減
→ teddy7887: 重，對於後期的肌力表現是有輔住效果，像是深蹲、硬舉
→ teddy7887: 等大動作！
→ teddy7887: 有氧的訓練 可以藉由肌力訓練的強度 來建構成一套心肺
→ teddy7887: 訓練，讓你一邊訓練肌肉跟心肺！
→ hotsauce1111: 你自己也有看置底新手文，新手不用管那麼多，你重訓
→ hotsauce1111: 每日全身都練沒有問題，最重要是養成運動習慣，今
→ hotsauce1111: 日覺得腿酸，那就練上半身，明日覺得手酸和腿酸就練
→ hotsauce1111: 核心，久而久之你就會養成運動習慣，而期間再慢慢
→ hotsauce1111: 看些健身相關資料慢慢精益求精，這才是根本，由你
→ hotsauce1111: 的發文明顯感覺你想速成，這樣通常無法持續太久，你
→ hotsauce1111: 參考看看
→ skykenny611: 搞不好連基代的熱量都沒吃到
推 AirLee: 體脂肪31% 跟我不運動的老婆少幾%而已......
推 zamaki: 要找到適合你的有氧 跑步你不適合 可考慮滑步機或hiit