[問題] 想請問各位健身高手小弟的課表是否有改進的地方

[milesteng (阿國)]

小弟在接觸健身前是168公分70公斤，體脂26（啤酒肚很大）
自己發現體態越來越糟糕，後來接觸健身，大多都是網路上蒐集資料與看影片，目前已經持續三個月，但感覺總覺得好像哪裡出錯

目前一週運動四天，一天有氧三天重訓

重訓課表如下：
仰臥推舉15下，40公斤四組，中間休息一分鐘
槓鈴深蹲15下，40公斤四組，中間休息一分鐘
大腿推凳20下，80公斤四組，中間休息一分鐘
坐姿划船15下，39公斤四組，中間休息一分鐘

四天都會有腹部核心的鍛鍊

目前沒有特別控制飲食
只是早餐多吃
午餐七分飽
下午有時候會吃原味優格配無調味綜合堅果
晚餐五分飽
以魚為主食居多

另外有在搭配在好市多買的mp分離乳清蛋白
早上起來空腹一杯，運動完一杯
一杯24克，搭配牛奶（不知道能否搭配果汁？！）

小弟的目標是希望有精實的體態！

希望各位健身高手給予小弟一點經驗、分享與指導
感激不盡！（WG大安店）






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推 chanel1259: 不錯啊，吃很好
請問是吃太好的意思嗎？XD還是要在細節注意一些地方呢？
推 a44101234: 重點"目前沒有特別控制飲食"                           03/09 17:37                                 
所以要多注重在飲食方面囉？基本上我只是本身不愛吃甜食、零食、炸物，菜家中煮，兩菜一肉一魚，湯品為青菜累為主，都是基本鹽糖調味，還有沒有什麼要特別注意呢？！
推 lesfu: MP這麼甜還可以配牛奶喔！厲害
真的感覺很甜！只是看上面介紹可以配牛奶就配著喝了
推 g3x96aj3a: 每天都這樣練全身?
一週三天，三天都一樣
推 lazyojin: 可以再多加些動作和重量了 試試腿推拉課表
推 AnamnesisNT: 推樓上PPL
推 whitecolor78: 我看不懂課表，是每天臥推深蹲划船的意思嗎
是代表有重訓的那三天的課表，三天是一樣的！
推 dakkk: 70不算重 我覺得你量量inbody看看
好的，之前我是很瘦很瘦（55公斤），後來因為生活作息不良，又常常喝酒所以身材大幅度變化！
推 majorleague1: 這樣的強度 你至少要三年後再來談精實
痾，不好意思，這目前是我能做的重量，有在持續加上去，請問大大還有什麼建議嗎？
推 qweertyui891: 才三個月會懷疑效果正常，你持續運動一年沒道理會
→ qweertyui891: 看不出效果
→ qweertyui891: 身體習慣後重量肯定可以慢慢加上去，效果會越來越好
有喔，這是我目前慢慢加上去的，如果加上去做不到下數我會硬撐看看，如果不行才退
推 Dinosaur008: 既然一週能排出三天 建議把全身部位拆成三等份比較好
分成三等份？是說例如像上身、核心、下身，但做的強度增加，運動方式類別增加嗎？
→ Boiledwater: 先去看一下人體肌肉構成，就了解菜單要怎麼排。
→ Boiledwater: 依照你目前的課表，練出來的體型肯定不會讓你滿意。
所以表示吃的問題居多嗎？
推 jakio: 7分吃 就算吃的乾淨 總熱量超過一樣會肥
推 qqpbpp: 體脂二十六，吃的熱量有低於tdee一定的量，三個月效果因該
→ qqpbpp: 很明顯才對，建議你算一下熱量，雖然你沒吃甜食 油炸物，
→ qqpbpp: 但如果每日攝取的熱量和tdee差不多，要同時增肌減脂，效果
→ qqpbpp: 一定比較慢。課表方面，要看你重訓的目的，如果只是想要減
→ qqpbpp: 脂，只要你訓練強度夠，現在的課表就很ok。
→ qqpbpp: 有免費app幫忙算熱量很方便，我是用myfitnesspal，覺得蠻
→ qqpbpp: 好用的。
只是想把身型練精實點，謝謝大大的建議，我會去使用看看，多注意飲食上目前每天大約所攝取的熱量！非常感恩！
推 asd10417: 完了，出現不想練大塊的關鍵字了XD
抱歉...詞不達意，已更正！
推 NightsWatch: 課表單調，可以參考肌力訓練聖經來安排全身性課表。
好喔！謝謝感恩！
推 g1234512: 不想練大塊XD
→ mike40709: 不一定要固定幾下幾下 多點變化阿
→ mike40709: 沒有特別想要大塊肌肉...
已更正！詞不達意，抱歉OTZ
→ mike40709: 胸腿背都是大塊肌肉 你乾脆別練了?
抱歉，已更正！詞不達意！深感抱歉
※ 編輯: milesteng (1.162.62.136), 03/10/2018 12:38:21
推 majorleague1: 這樣的重複次數至少要練到完全力竭 不然太輕了 周
→ majorleague1: 組數也不夠
推 majorleague1: 全身一起練很好 問題在你的心肺體力吃不吃的下 如果
→ majorleague1: 造成volume還更低不如拆了練 我一天上半身一天下半
→ majorleague1: 身 就已經很拼了 建議這三天不要排在一起
推 majorleague1: 最後 這樣練的部位 組數都不夠 要三個月有成果非常
→ majorleague1: 困難 至少三年吧
推 majorleague1: 一般練的好的新手 有明顯新手蜜月期的練法 訓練量
→ majorleague1: 至少會拉到你的兩倍以上比較剛好
推 majorleague1: 但下半身可能又稍嫌太多
這兩天我嘗試把組數增加為八組，增加了三項
槓鈴划船15下，25公斤八組
啞鈴集中彎舉20下，左右手各10公斤八組
啞鈴肩推20下，左右手各10公斤八組
先試試看！都做到力竭，原本想嘗試十組，但沒辦法辦到！不知道這樣改進是否方向正確？
※ 編輯: milesteng (39.9.133.165), 03/10/2018 17:40:04
推 kobelakers: 多看館長和jeff
推 lazyojin: 動作熟悉發力後可以試試一組8下左右的重量