[心得] 快快吸收，快快成長？蛋白質一次吃多少

[Solidsoft (軟硬兼施)]

https://www.youtube.com/watch?v=Dq1i7m5xgW4

(非業配)


有時候我們會有一個觀念，吸收快的蛋白質才是優質的蛋白質來源

迅速的吸收可以達到加快修復肌肉組織的效果，但事實真的是這樣嗎？

又有時候我們總是關注在一天的蛋白質攝取量應該是多少

但在每餐之中可以攝取並有效吸收利用在肌肉合成上的蛋白質上限是多少呢？

有人說 20 - 30g，但這個觀念也逐漸在扭轉當中

今天帶大家一起閱讀一篇 ISSN 近期才發表的一篇回顧性文章，內容囊括了近代

大部分與蛋白質吸收相關的研究結果，其中也有很多研究是在許多部落客的文章

有出現過的經典文獻，這次透過 ISSN 這篇文章一次統整並供大家參考

讓大家在決定自己的營養攝取時能更貼近運動營養科學的世界，更有效率

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有關於一餐之中攝取的蛋白質量，可用於肌肉合成的量上限是多少一直都是個許多

爭議的主題，但大眾長久以來一直有一個誤解，蛋白質的吸收是有「上限」的

回到「吸收」的定義：營養從腸道進入全身循環的過程，在這個定義之下，其實蛋白

質的吸收上限應該是近乎無限的，因此「吸收」並不是蛋白質利用的一個限制因子

接下來的討論會圍繞在兩個主題上

1). 每餐攝取蛋白質能貢獻的合成效應之上限

2). 根據目前所有研究之結果描繪出推薦的每日蛋白質攝取量分配到每餐後的上限


蛋白質消化吸收的速率對於肌肉合成的影響


根據 Jose L. Areta 等人在 2013年發表的研究結果，將受試年輕男子分成不同

實驗組，在訓練後給予總量共 80g 的蛋白質，實驗組之間有不同的給予方式

 1. 每 1.5 小時給予 10g 蛋白質 共 8 次

 2. 每 3.0 小時給予 20g 蛋白質 共 4 次

 3. 每 6.0 小時給予 40g 蛋白質 共 2 次

結果顯示，實驗組 2. 可以得到訓練後 12 小時內最佳的肌肉合成效應 (MPS)

類似的結果也在另一組研究團隊中得到差不多的結論

儘管這個研究結果顯示蛋白質攝取在肌肉合成的利用上似乎是有劑量效應的

但不要忘記，蛋白質的代謝還受到許多因子影響，包含：

蛋白質來源的組成、一餐中不同營養的組成、蛋白質的攝取量、運動模式的影響

此外每個人根據不同的年齡、訓練狀況、肌肉量也會影響到建構肌肉的效率

回到 Areta 等人的研究當中，換算回去後可以發現受試者的每日蛋白質攝取量只有

不到 1 g/kg，這對於處於訓練中的個體而言是相當不足，無法促成肌肉合成最大效應

另外在該實驗中，受試者服用的都是乳清蛋白，一種快速作用的蛋白質來源

吸收速率約為 10 g/hr ，有其他研究指出，蛋白質迅速吸收後，循環中大量的胺基酸

可以刺激 MPS的上升，但同時也會使用於氧化的胺基酸量高於較緩慢吸收的蛋白質來源

舉例來說：煮熟的蛋吸收速率約為 3 g/hr，代表同樣要吸收 20g 蛋白質的狀況下，煮

熟的蛋要耗費 7小時，可以減少吸收後胺基酸被用於氧化的效應

不過，以上實驗測量的指標是全身的蛋白質平衡狀態，在骨骼肌肉上的效應並不完全明瞭


上面這段的結論似乎比較推崇緩慢吸收的蛋白質來源？持相反意見的研究也是有的

許多研究都指出快速吸收的蛋白質比緩慢吸收者有更高的肌肉合成效應，但仔細研究後

會發現這些結果建基於攝取後的 4小時內，一但將檢測拉到 5小時以上時，兩者其實沒有

多大的差異


一個有趣的實驗，將牛奶中的乳清蛋白及酪蛋白分別標記，比較服用後在體內的分布狀態

結果顯示，有較多的酪蛋白進入骨骼肌內，不過要記得骨骼肌內並非全都是肌肉組織，這

個實驗結果仍得審慎評估


研究結果顯示，乳脂肪的存在與否並不會影響酪蛋白的利用效率，另外與碳水化合物一起

服用雖然會減緩酪蛋白吸收速率，但同樣地也不會影響其利用效率


訓練後服用蛋白質帶來的合成效應，更高的利用上限？


近期一項實驗指出，兩組受試者分別給予全身訓練後的蛋白質補給，給予 40g 乳清蛋白

的組別其 MyoPS 表現比給予 20g 的組別還要來的高

但是另一組實驗則發現，在給予腿伸展訓練刺激後分別給予蛋白質補給，20g 與 40g 兩

實驗組之間的 MPS 沒有顯著差異，雖然 40g 組的數據高出 20g 組 11%

顯示出，給予大於 20g 蛋白質補給能帶來的效應仍不清楚


以上兩個實驗是在單獨給予蛋白質補給的狀況下完成的，但若是正常進食時還會搭配

其他營養素的情形呢？

在不考慮運動刺激的前提之下， Kim 等人設計了給予同樣熱量但蛋白質含量不同的兩

個實驗組，分別是 40g 及 70g，結果顯示較高蛋白質含量的組別透過降低了 MPB，顯

著地提升了全身性的合成效應

這個實驗顯示，藉由與其他營養素一同攝取，減慢了蛋白質的消化吸收速率，釋放胺基酸

進入循環的時間被拉長，整體的利用效果較佳

此外，胰島素效應也被認為在這個過程中起到作用，在一個實驗結果中顯示 45g 的乳清

蛋白攝取的確刺激胰島素濃度升高至有效提高肌肉蛋白淨合成的程度，支持了這一推論


合成反應的下一階段，結出的果實？


綜觀目前為止提到的實驗，可以發現測量的指標都是合成反應的程度，但僅是量測給予

蛋白質刺激後的立即效應並無法完全代表長期下來肌肉增加的量，因此接下來要專注在

直接量測增加肌肉量的研究上面，並比較給予的蛋白質量、給予蛋白質的消化吸收速率


有兩個研究結果都發現當攝取量相同，蛋白質的吸收速率似乎並不影響整體肌肉量增長的

效率，而一個較短期的兩週實驗發現，在女性，比較特定一餐中攝取每日蛋白質應攝取量

的 79%，以及將每日蛋白質應攝取量平均分配至每一餐中，前者在保存肌肉量的表現較佳

這三個研究指出一次攝入大量蛋白質對肌肉量並不太會有負面的影響，但是這三個研究都

沒有阻力訓練的介入，可能並無法套用到正進行一定強度運動的個體上

因此，當我們將焦點轉向間歇性斷食時可以發現，配合了阻力訓練後，IF具有在短暫的進

食時間中大量攝入所需營養素的特性，在保持肌肉或增肌的部分並不一定會遜於一般正常

飲食

但也有得到相反結論的研究，Arciero 等人比較了三種不同飲食方式在增肌上的影響

 1). 高蛋白質飲食(35% of total energy)，平均分配至 3 餐

 2). 高蛋白質飲食(35% of total energy)，平均分配至 6 餐

 3). 正常飲食(蛋白質佔 15%)，平均分配至 3 餐

結果顯示，在兩個階段中不同的總蛋白質攝取量，第二組都比另外兩組得到較佳的肌肉

生長量


結論


由以上這些實驗結果可以發現，要準確訂定每餐攝取的蛋白質量上限並不是那麼容易

受到影響的因素太多了

但仍可透過統計學的方式來推出建議值

目前較建議的方式是：以每日攝取量為 1.6g/kg 平均分配至四餐為 0.4g/kg/meal

上限則為約每日攝取量為2.2g/kg，平均分配至四餐為 0.55g/kg/meal

這是透過現行已知的結果推斷出來的建議量

在蛋白質吸收利用這一塊上仍有許多未明瞭，需要更多研究證實的疑問

雖然超過攝取上限值的蛋白質胺基酸會有部分被用去燃燒產能，但這並不是所有超過的

胺基酸的共同命運，這是需要謹記的一點



以上，大家可以發現目前在這一塊領域仍然未完全了解透徹，透過這些實驗結果

希望大家可以更加參酌自己的飲食方式，有任何意見也歡迎提出討論謝謝

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推 Domtoretto: 讚
推 clark0816: 我還是粉模糊。可以簡單告訴我，一餐吃幾公克的乳清？
推 wayneboy: 樓上，就你體重的0.4倍~0.55倍啊 單位我就不贅述了
推 RINPE: 推 但還是以方便為主
推 zamaki: 推
推 dakkk: 所以結論 kg*2.2 分四餐？
          如果是要追求每餐上限的最佳攝取量，那目前的確是這樣建議

          但我閱讀完整篇，我自己的想法是每天有吃夠就好，畢竟某一餐吃特別多

          也不一定會有影響，最終還是要以自己生活型態方便優先


推 clark0816: 感謝幫我計算。一餐就是吃0.5倍的乳清蛋白。
※ 編輯: Solidsoft (180.217.69.78), 03/10/2018 00:14:26
推 mexilo: 不是乳清蛋白的克數而是乳清蛋白中的蛋白質克數要達到
推 handsomecat3: 熱量盈餘夠的狀態，蛋白質1.6就夠了，如果碳水油脂
→ handsomecat3: 有在限制，蛋白質才吃到Kg*2以上。當然如果不在乎
→ handsomecat3: 增肌同時也增加太多脂肪，是沒差的。
推 s758166797: 推
→ Carloslin: 跟史考特醫師講的結果不太一樣
推 chanel1259: 我也想參加研究，有人幫我準備蛋白值好爽
→ alex2134: 因此...可以有效的...但是......
→ alex2134: 那就吃就好了啊研究這麼多
推 HIRUMA: 看來還是稍微分開補給蛋白質的時間比較有效率
推 dynamitefish: 推 其實很多人都被乳清綁架了這也是那些廠商要的
推 ohboom: 我也是覺得一整天有吃到該有的量就好 差不了多少吧
推 KGB10409: 長知識幫推
→ a199160815: 光看結論怎麼不覺得跟他們前一年我翻的有什麼改動@@
推 wade71124: 推