[討論] 一個肌群一週練2次是如何排課表的？

[ezdoesit (你的聲音)]

假設目標是肌肥大，全身都練都要肌肥大，打算每個肌群一週練2次，那課表該如何排？

譬如這樣嗎：

週一：腿（大腿、小腿）
週二：胸、肩、二頭
週三：背、三頭

週四：休息

週五：腿（大腿、小腿）
週六：胸、肩、二頭
週日：背、三頭

週一：休息

週二：腿（大腿、小腿）
……

這種排法的話，一個禮拜要練6天，只休1天，會造成過度訓練，休息時間不足嗎？

如果為了避免休息不足，想將訓練天數降到一週練四天，那該如何安排？一週練四天有辦
法同個部位一週練2次嗎？或許可以這麼排？


週一：腿（大腿、小腿）
週二：胸、肩、二頭、背、三頭

週三：休息

週四：腿（大腿、小腿）
週五：胸、肩、二頭、背、三頭

週六：休息
週日：休息

可是這種排法的問題是：

1. 一次練完上半身（胸、肩、二頭、背、三頭）會不會練太久，一個小時練不完？
2. 所謂一個肌群一週練2次，是指，譬如上胸、下胸一週「各」練2次？還是，週一練上
胸，週四練下胸，加起來整個算胸一週2次（但嚴格說起來，上胸一週只練到一次）？

有沒有一週練2次達人可以釋疑一下？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.22.109
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推 chanel1259: 達人一次練三小時
→ Boiledwater: 腿胸背三休一輪流，為何要限制哪天練哪個部位?
那只是舉例，不是限制。
我也可以寫Day 1、Day 2……
其實哪一天練哪個部位是沒差的。
推 handsomecat3: 為什麼常常一直有人問練不完的問題。你去買車假設零
→ handsomecat3: 利率，那一次還完跟慢慢還，總量還是一樣啊
一個小時內練不完，可能會影響效果。
→ Boiledwater: 大肌群一周兩練只是一個概念，難道沒依照這個規則就
→ Boiledwater: 會使你的訓練沒有效果嗎?
不會沒有效果，很多人一週練一次也有效果。
只是我想知道「一週兩次」的課表是怎麼排的。
→ handsomecat3: 今天準備聯考，每天念國英數跟你每天只念一科
→ simonfz: 你的一週也不一定要侷限在七天呀，八天當一週也可以
→ handsomecat3: 花的時間會不一樣嗎?
推 epili: 去掉2頭，3頭吧
這也是個辦法，但光練胸、背可以彌補二頭、三頭的訓練嗎？
推 curtismaniac: 胸背 腿肩手胸背腿肩
推 u571530: 不要侷限在一周裡~可以8~10天一循環來設計菜單
推 icelagoon: 真的不用限制一星期 我以前也這樣想 但後來自己練久了
→ icelagoon:  就會知道怎樣課表適合自己 練就是了
推 dogbydog: 胸+三頭 背+二頭 腿+肩膀斜方
推 takeoh: 四天可分上下肢，上：胸背，下：腿肩，上肢就是一天主練
→ takeoh: 胸另一天主練背，下肢就一天深蹲一天硬舉
啊，我以為硬舉是練背的動作？
→ toromeow: 練六休一會不會太累 你自己下去執行個兩三周感覺一下最
→ toromeow: 準 多的是練三休一練四休一的 練習日就是練習 不用管當
→ toromeow: 天禮拜幾 不要被一周=7天的觀念限制住了
練六休一是有可能不累啦，但肌肥大還要考慮休息時間充裕的問題。
也就是，雖然體力很好，但若休息時間不足，肌肥大的效果不會最好。
文中提出來討論，就是想問練六休一會不會休息不夠。
→ toromeow: 一次練完上半身要看你有沒有辦法負荷 重訓首重效率 你時
→ toromeow: 間拉太長導致後面部位沒體力只能敷衍了事 根本浪費時間
非常同意！所以我都儘量不要超過一小時。
→ toromeow: 我自己練六休一 固定休週日 每個肌群都是一週練到兩次
謝謝你還有以上巨巨的分享。
※ 編輯: ezdoesit (118.167.22.109), 03/17/2018 23:44:39
推 toromeow: 理論上同肌群訓練中間休息48至72小時即可 但是實際上還
→ toromeow: 是要看你的執行狀況去感受 有人是第二次會改作輕量課表
→ toromeow: 先不論肌群休息時間是否充足 你生心理的狀態也會有影響
推 kobelakers: 館長有影片
→ kobelakers: 而且很久以前...
推 NicoRobin26: 覺得胸+肩再補二頭很花時間 後來把二頭移到背 就+手
推 dwei0426: 我是推拉循環，一週練四次
→ dwei0426: 推的時候加練深蹲，拉的時候加練硬舉
推 winiel559: 推樓上 推拉或上下循環 一周四天剛好
噓 k101646: 問題不夠仔細沒說某部位，什麼動作，休息不休習跟你回血
→ k101646: 多少有關，問這裡不如買本黃阿文k一下
→ k101646: 自體感覺比什麼菜單重要，循序漸進，大家也不清楚你身體
→ k101646: 適應力，應該你目前怎麼練自己最明白
→ k101646: 一週兩次個人是可以，但你可不可以要請人評估，個人有動
→ k101646: 力是不累，另外週排兩次更要小心不要傷到，持久才是王道
→ k101646: 。