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只有四天可以練的話 建議二頭 三頭就不要加入了 有體力 有時間再來考慮 我們先把一周練兩次的觀念丟掉 首先 肌肉生長就只有練後36-48小時 因此最佳的狀況下是每48小時就要刺激一次 我的話會這樣排 1日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3 2日 休 3日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3 4日 休 5日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3 6日 休 7日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3 8日 休 face pull偶爾可以換成反式飛鳥 反式飛鳥對後三角的肌電刺激比較大 但臉拉可以多練旋轉肌 hen不錯 有餘力做到四組讓後三角追上肩的胸練量也可 前三角沒有獨立練的必要 這樣一次實際跑下來 大約花費一個小時 腿一周訓練量 約 14 組 胸背一周訓練量 約 20組 肩一周訓練量 約 16組 腹和廣義上背斜方大約 12組 第一天因為胸練比較多 因此肩的部分就讓三頭休息 用飛鳥加強中束 第三天因為加入肩推會比較累 因此讓腿少一組 因為沒有加練二三頭 所以胸背都以推 拉 為主 不做獨立單關節訓練 單關節動作有餘力再加 除了腹和facepull外 基本上胸背我習慣會混練 替訓練部位爭取多點休息 偶爾加入 肩一起混戰 大概 4 john -- 一哭~ ◢██◣ 不好意思~ ◢██◣ ◢██◣ ˋ◤◥◥◥ 我帶幾個 ˋ ◤◤◤█ ▉▉▉█ ◢██◣ ● ● 女…… @-@- ● ●◥█ ◤◤◤▉█ /// ● ● ▉█ ζ / ψ g121630 ██ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.44.136 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1521317074.A.BAC.html ※ 編輯: majorleague1 (61.231.44.136), 03/18/2018 04:11:17
kobelakers: 推 03/18 08:46
bgcollector: 樓上id正確 03/18 09:12
GBBYY: 四組是指一個動作四組?還是?? 03/18 10:31
jerry12310: 那暖身組呢 03/18 10:52
majorleague1: 就是四組 幾個動作隨便 但我習慣一個週期一個 03/18 11:38
majorleague1: 暖身隨便 暖身的意義主要是動態伸展 潤滑關節 不要 03/18 11:50
majorleague1: 力竭就好 讓身體習慣動作 不是要讓你累的 03/18 11:50
kirbytsai: 推最近也在思考這種排法 希望能看到更詳細的菜單跟心得 03/18 11:53
majorleague1: 我會輕鬆做個兩三組 幾下無所謂 有熱了就停 有些人 03/18 11:53
majorleague1: 習慣金字塔上去 我是ok了就直上 03/18 11:53
toromeow: 熱身組是要讓訓練肌群先充血 順便評估當天狀態 一至兩組 03/18 11:56
toromeow: 即可 自行拿捏 03/18 11:56
wetland: 暖身組這種也要問... 03/18 12:06
guitarlee: 暖身組自己感受吧 03/18 14:01
ChenYenChou: 上半身魔人 03/18 14:29
Westwind525: 4 3 4 3 腿算少嗎@@? 03/18 14:57
主要還是強度問題 這是以一周四練 一次不超過一小時來排的 我自己練每個部位會拉高到一周22-24組左右 但那樣排四天一次會拉太長 二來會非常疲憊 四天來說只好犧牲最累的腿 如果腿做單關節 或許可以再拉高 我自己目前是以一天上半身 一天下半身為主
Hemer: 推 bro-split快8週了 想換回一次多肌群的訓練法 03/18 15:07
whitecolor78: 這種排法會不會每天都不痠?不痠心裡感覺會不踏實XD 03/18 15:27
要維持VOLUME的話 會非常累....
winiel559: 樓上 我覺得會 03/18 16:01
WADE0616: 而且很多健美名人都用bro splits 明明最近全身訓練夯 03/18 16:38
chocoball: 全身訓練才是王道R 缺點每天全身都很累... 03/18 16:48
chocoball: 不過休息日我還是會做徒手 以及肩推就是(訓練日不做) 03/18 16:49
每天都HEN累了 休息一下吧 ※ 編輯: majorleague1 (61.231.44.136), 03/18/2018 17:08:11
ezdoesit: 謝謝分享喔! 03/18 17:15
a54965: 推推 03/18 23:09