Re: [討論] 一個肌群一週練2次是如何排課表的？

[majorleague1 (一起加入型男的行列吧！)]

只有四天可以練的話

建議二頭 三頭就不要加入了

有體力 有時間再來考慮

我們先把一周練兩次的觀念丟掉

首先 肌肉生長就只有練後36-48小時

因此最佳的狀況下是每48小時就要刺激一次

我的話會這樣排




1日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3

2日 休

3日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 +  腹*3 + face pull*3

4日 休

5日 腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3

6日 休

7日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 +  腹*3 + face pull*3

8日 休


face pull偶爾可以換成反式飛鳥 反式飛鳥對後三角的肌電刺激比較大

但臉拉可以多練旋轉肌 hen不錯 有餘力做到四組讓後三角追上肩的胸練量也可

前三角沒有獨立練的必要



這樣一次實際跑下來 大約花費一個小時

腿一周訓練量 約 14 組

胸背一周訓練量 約 20組

肩一周訓練量 約 16組

腹和廣義上背斜方大約 12組



第一天因為胸練比較多 因此肩的部分就讓三頭休息 用飛鳥加強中束

第三天因為加入肩推會比較累 因此讓腿少一組

因為沒有加練二三頭 所以胸背都以推 拉 為主 不做獨立單關節訓練

單關節動作有餘力再加


除了腹和facepull外 基本上胸背我習慣會混練 替訓練部位爭取多點休息 偶爾加入

肩一起混戰


大概 4 john




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一哭～ ◢██◣                  不好意思～◢ ◢██◣  ◢██◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.44.136
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※ 編輯: majorleague1 (61.231.44.136), 03/18/2018 04:11:17
推 kobelakers: 推
推 bgcollector: 樓上id正確
推 GBBYY: 四組是指一個動作四組？還是？？
推 jerry12310: 那暖身組呢
→ majorleague1: 就是四組 幾個動作隨便 但我習慣一個週期一個
→ majorleague1: 暖身隨便 暖身的意義主要是動態伸展 潤滑關節 不要
→ majorleague1: 力竭就好 讓身體習慣動作 不是要讓你累的
推 kirbytsai: 推最近也在思考這種排法 希望能看到更詳細的菜單跟心得
→ majorleague1: 我會輕鬆做個兩三組 幾下無所謂  有熱了就停 有些人
→ majorleague1: 習慣金字塔上去 我是ok了就直上
推 toromeow: 熱身組是要讓訓練肌群先充血 順便評估當天狀態 一至兩組
→ toromeow: 即可 自行拿捏
推 wetland: 暖身組這種也要問...
推 guitarlee: 暖身組自己感受吧
推 ChenYenChou: 上半身魔人
推 Westwind525: 4 3 4 3 腿算少嗎@@？
主要還是強度問題

這是以一周四練 一次不超過一小時來排的

我自己練每個部位會拉高到一周22-24組左右 但那樣排四天一次會拉太長

二來會非常疲憊 四天來說只好犧牲最累的腿 如果腿做單關節 或許可以再拉高

我自己目前是以一天上半身 一天下半身為主

推 Hemer: 推 bro-split快8週了 想換回一次多肌群的訓練法
推 whitecolor78: 這種排法會不會每天都不痠?不痠心裡感覺會不踏實XD
要維持VOLUME的話 會非常累....

推 winiel559: 樓上 我覺得會
推 WADE0616: 而且很多健美名人都用bro splits  明明最近全身訓練夯
推 chocoball: 全身訓練才是王道R 缺點每天全身都很累...
→ chocoball: 不過休息日我還是會做徒手 以及肩推就是(訓練日不做)
每天都HEN累了 休息一下吧
※ 編輯: majorleague1 (61.231.44.136), 03/18/2018 17:08:11
推 ezdoesit: 謝謝分享喔！
推 a54965: 推推