作者e63072001 (e63072001)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一週5次課表請益
時間Wed Mar 21 21:43:44 2018
最近重新安排了課表，想請各位巨巨幫忙，給我點建議
一個星期能練5次，1次大概1小時10分鐘
一星期7天分別為：推、拉、腿、休息、上半身、下半身、休息
前三天為較大重量，後兩天為較低重量
第一天(推)：
臥推： 4組 6下
肩推： 4組 6下
上斜臥推： 3組 6下
dips： 3組 6下
啞鈴飛鳥： 3組 6下
第二天(拉)：
槓鈴划船： 4組 6下
滑輪下拉： 4組 6下
坐姿滑輪划船： 3組 6下
槓鈴聳肩： 3組 6下
face pull： 3組 12下
第三天(腿)：
深蹲： 7組 6下
羅馬尼亞硬舉： 4組 6下
單腿腿推： 3組 6下
第四天(上半身)：
臥推： 4組 10下
肩推： 4組 10下
機械飛鳥： 3組 10下
滑輪下拉： 4組 10下
單手滑輪划船： 4組 10下
face pull 3組 10下
第五天(下半身)：
深蹲： 7組 10下
羅馬尼亞硬舉： 4組 10下
單腿腿推： 3組 10下
槓鈴聳肩： 3組 10下
我這樣安排的想法是，前三天可以把全身都訓練過一次
著重在比較大重量，然後休息一天
接著後兩天各排上半身和下半身
做比較小重量多次數來維持訓練量
這樣可以每個部位一星期都訓練到兩次
想請各位巨巨幫我看一下我安排的課表有沒有什麼地方需要改進？
感謝各位！
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推 curtismaniac: 我沒細看你的 但我們的訓練日子一樣 或許你可以參 03/21 21:55
→ curtismaniac: 考 我是胸背 肩腿 二三頭 休 背胸 腿肩 休 然後每 03/21 21:55
→ curtismaniac: 次都是2個+2個動作六組 前面的動作做自由做重 後面 03/21 21:56
→ curtismaniac: 兩個動作做15rm左右的機械 最後一組dropset 03/21 21:56
推 xm3fu0: 相對強度好好抓一下 不然吃不完還容易受傷 03/21 22:01
→ xm3fu0: 動作都這種強度真的滿高的 03/21 22:04
→ Mirumodepon: 為何聳肩算下半身? 03/21 23:13
推 bookticket: 應該是練小腿的那個動作 不是練肩的動作 03/21 23:56
推 cola0205: 我個人推會排成 臥推→上斜→飛鳥→Dips→10rm以上肩推 03/22 09:57
推 cola0205: 原本的排法很考驗肩的肌耐力 對後面動作品質應該會影響 03/22 10:06
推 akers: 背部訓練量不平衡 03/23 13:28