Re: [問題]女生就是要做輕一點？

[iscpupu (璞)]

※ 引述《va12360 (kkk)》之銘言：
: 今天小弟跟朋友一起健身到一半，有個人跑
: 來跟我朋友說女生要避免大肌肉的話就是要用輕重量多組數的方式訓練

請問你不想增加肌肉的話 做重訓做什麼？
而且為什要避免大肌肉？
再說輕重量多組數就不會長肌肉嗎？

足夠的肌肉能夠給你足夠的力量，做你喜歡做的事情，
也能夠給你應付緊急狀況的能力，還可以給你美麗的線條。

女生的肌肉中，慢肌纖維(typeI)比例明顯高於男性，
這種肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠有較佳的耐力。
女性在訓練中做比較高RM數(12-20RM)的運動，可以支撐比較大的的總訓練量，
而比較大的總訓練量(volume)，通常代表著比較大的肌肥大刺激。

在一些女性的訓練處方中，
常常會加入12-20RM的訓練(尤其是上肢)，
也許跟大家認為肌肥大區間(6-12RM)有出入，
但我的經驗上女生在12-20RM的計畫中，
在肌肉圍度的進步上不輸給6-12RM的設計。

通常女性的上肢肌力約為男性的30%，下肢則為80%。
在為換取比較高肌肥大刺激的情況下，
我會推薦女生下肢當男生操，練到爆發力和肌肥大區間(1-12RM)
上肢則可以試試肌肥大區間到肌耐力區間都練(6-20RM)
代謝刺激會給你一個全新感受。

Training Like Man 是個好方法
但 Training Smart 更重要

但我絕不推崇什麼3KG啞鈴100下這種練法啦。

: 妹仔氣pupu的跑來問我，這理論到底是不是對的，
: 她是說她就想長肌肉啊，而且女生做大重量又不可能長大肌肉
: 但是我健身時間也不長，所以無法回答她這問題，請問版上巨巨真的是如此嗎？

很多人認為女生因為睪固酮因素，
增加肌肉圍度的能力原本就不如男生。

但目前很多研究證明，事實並非如此。
睪固酮並非決定肌肉成長速度的最大因素，
而是在初始肌肉量的部分。
同一體重下，未經訓練的女性肌肉量約為男性的65%。
但在頂尖運動員中，一樣體重的女性肌肉量約是男性的85%。

這代表什麼？

這代表在不依賴藥物的情況下，
女生透過後天訓練，能夠增肌的潛力是不輸給男生的，
一樣的訓練下，女生增加肌肉的速度並不會輸給男生，
甚至有很多女生增肌速度高過男生的研究。

http://one-minutefitness.blogspot.tw/2016/10/female-muscle-mass.html
附上史考特醫師的 【迷思】女性不容易練出肌肉？

個人經驗上，一個有足夠訓練量的女生，
通常在肌肉成長的幅度上不太會輸給男生。
比如說一個20KG肌肉男生半年能增加20%肌肉量來到24KG，
一個15KG的女生半年也能增加20%的肌肉量來到18KG。

所以我認為女生不容易長肌肉是一個不好的說法，
女生天生肌肉比較少才是事實。

我也認為，女生不易增肌的原因，
主要還是來自女生不要練太壯的社會壓力。
每個人都有權利追求他喜歡的體態，
只要健康而且能夠有足夠的肌力做自己喜歡的事情就好。

但同樣的女生們真的不需要擔心練太壯，
妳想停的時候隨時可以停，
總不會一覺起來突然變成小威廉斯，

設定好目標，達成後隨時可以調整你的訓練！

但你開始訓練之後會發現，永遠都覺得自己好像還可以再更好。

: ps: 她單手啞鈴臥推30磅5～6下可以做三組這樣對女生來說算很重嗎？

我覺得算很重 下次麻煩附個圖 我幫你鑑定一下
我最喜歡強壯的女孩惹


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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，

我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.139.202
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522599895.A.552.html
推 va12360: 非常感謝巨巨的意見，超級科學也很有道理耶，我一定會轉
→ va12360: 給她看的，至於能不能附圖我再問問她XD
推 jetty17: 推推
推 ElrosHsun: 那個 其實大威頗纖細 壯的是小威(重點誤
推 qazwsx0240: 對XD是小威喔 她那個爆發力 (啊嘶) 姐姐是算高個子的
是我搞錯惹馬上修正
→ qazwsx0240: 女生單手臥推30磅算厲害耶 可以請問體重嗎
推 jamesmiao: 實用推
※ 編輯: iscpupu (1.160.139.202), 04/02/2018 01:48:47
推 ppc: 推
推 mssmall: 長知識推
推 ashlyash: 推推
推 va12360: 回q大 我朋友55公斤
推 FlynnZhang: 推
→ Spartan117: TypeII是快收肌喔 你寫反了
→ Spartan117: 而且那邊的推論有問題 肌肉變大主要來自於Type II
→ Spartan117: TypeI成長的空間比較小
→ Spartan117: 能扛起多少VL主要跟肌力有關 不是因為TypeI耐力比較好
是我寫反了 感謝指正 但能扛起多少VL 當然跟肌力有關
但總Volume基本上就是重量乘以次數 女生要衝高次數比衝高重量容易的多
實務上 以臥推為例 女生能舉25*10的狀況(Volume250)
通常 能夠做到 15*20 (Volume300)
所以假如把Volume當作肌肉刺激標準的話
低重量高次數的效果是較為多的
但當然這也忽略很多其他變因啦
※ 編輯: iscpupu (1.160.139.202), 04/02/2018 10:51:40
→ Spartan117: 不 你弄錯了 這就是VL的盲點 要刺激肌肉需要一定強度
→ Spartan117: 假設1RM是100 70 x 10 跟 35 x 20刺激的效果大不同
→ Spartan117: 女性不易增肌是先天生理限制 不是什麼社會壓力...
→ iscpupu: 但如果是70*10(700)跟60*15(900)比呢 我同意Volume有盲點
→ Spartan117: 我不知道你的知識從哪裡來的 但是都有點太片面了
→ iscpupu: 但基本上只要高過一個門檻 差異並沒有那麼大
→ iscpupu: 至於知識的部分 我之前去上ACE女性健身處方教的 裡面也有
→ iscpupu: 舉出史考特醫師提供的那些研究 我相信不一定是真理 但您
→ iscpupu: 以參考看看 我以前也認為是生理限制 但實際看起來並非
推 coffee112: 女生稍微練壯一點，周遭男生加女生的酸鹽酸雨就來了，
→ coffee112: 好大隻喔，好魁喔，腿好粗喔，噁
推 coffee112: 我舉的例子臉還算是位正妹，不然下場應該是更慘
推 yuechen: 優文推
推 meeko0913: 覺得有理推