› 看板 MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊
作者WHATAKID (KID)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 臥推之 一失手成千古恨
時間Tue Apr 3 01:14:22 2018
嗨，我是奇德, Kid 前幾天看到版上面有影片臥推砸到自己的胸口 那今天就來聊聊，臥推所使用的握法（grip） 先簡單介紹一下在握槓的時候有四種握法 只有第一種會在臥推中討論到 第一種 旋前握 pronated grip（兩個大拇指相對） 第二種 旋後握 supinated grip（兩個小拇指相對） https://imgur.com/MF0rQO0 第三種 中立握 neutral grip（兩個大拇指朝自己面） 第四種 交錯握（一個旋前，一個旋後；常在硬舉使用） （這個可能在滑輪下拉使用的握法討論） 另外主要講由 旋前握法 再延伸兩種握法 第一種是 安全、適合大多數人、也是我帶任何客戶會使用的 第二種是 感受、大多數健美、肌肥大常使用的 第一個先來講講最安全的握法 其實很多人都會以為要讓手腕中立 讓手腕中立這個觀點沒錯 我們先來看，可能多數人認為的手腕中立 https://imgur.com/yIla7JC 可能大概是中間的圖片這張 或是 https://imgur.com/SMo6Nhk 或是這樣子 看起來很理想是沒錯 問題是，如果用這種握法的時候 沒有一個平台可以讓槓放置著 如果你用這個握法，然後把槓拿掉 會發現槓的重心根本沒有在尺骨或是橈骨的正上方 https://imgur.com/58iYZXx 如果有人還在教你這個握法，請給他看這篇文章 https://imgur.com/19709gp 像是這個，他左邊是錯的沒錯 因為會讓手腕關節承受太大的剪力 但是他右邊 不完全是對的 因此我們會更傾向於選擇稍微彎曲像是這樣 https://imgur.com/8oNAk31 這張最右邊那張 那我們來說明怎麼握的 https://imgur.com/Yl7ogaW 今天請到了蘇波教練幫我們示範一下 也是單身，小腿有一隻可愛小兔子的刺青 又離題了 首先，攤開手掌讓大拇指貼著槓 然後稍稍將大拇指往自己的腳掌方向下轉（內旋） https://imgur.com/ZIRVnDV 像是這樣 因此你會發現，槓在手掌上的位子並不會是理想的平行 而是有點歪歪的 https://imgur.com/GfJblcE 像是圖片綠色那條線 槓的重量主要會在尺骨正上方 也就是你現在正在使用鍵盤和滑鼠 主要會跟桌面接觸的那突起來的範圍（尺骨） 像是這樣 https://imgur.com/m0gs7jo 這樣你就會穩穩地覺得槓鈴的重量 是壓在你的尺骨正上方 就像是在做Snatch，當槓到了頭上 操作者都會做一個內旋去鎖住重量 第二種 再講講最有感受的握法 也就是所謂的 自殺式握法 常見的是這樣 https://imgur.com/XvgkSoZ 或是這樣 https://imgur.com/InrYD6l 重量也是扎扎實實的壓在尺骨和橈骨沒有問題 有問題是大拇指沒有扣住，導致有一端是開放的 所以也有人叫 開放式握法 就是有槓鈴滑下來的風險 所以先來看一個驚悚的影片 https://www.youtube.com/watch?v=5mOuKq2Zl5w
你可能會說他技巧不純熟 再來看一個有名的外國Youtuber 在3:17秒左右 https://www.youtube.com/watch?v=OEM2vc_r-es&t=198s
但是也不代表說，你用自殺式握法 就一定會滑下來，只是風險比較高而以 為了平衡一下 其實網路上還有一些是用剛剛講的第一種握法 比較安全的，也就是前陣子看到的文章 也有出過意外的 https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y
那為什麼有受傷的風險，但是這麼多人還依然再用自殺式握法呢 因為他感受度比較好，也能推比較重的重量 當用自殺式握法的時候 肱骨可以向外旋 而這個外旋就很像所謂的把槓子折斷（Bent the bar） 有可能啟動前距肌以及外旋肌，讓肩胛骨以及肩關節更穩定的去發力 因為胸大肌解剖的關係，也可以讓下半部的胸大肌收縮的較短一些 這就是為什麼我們在我啞鈴臥推的時候 常看到把啞鈴握成有點內八的樣子 就像這樣 ╱ ╲ 但是相對的，你就要承當一定的風險 （但是有趣的是其實第二種握法對於肩膀關節的風險較小） 另外還有極度外旋握法 這個的訓練方式有點極端就先不討論拉 青菜蘿蔔各有所好 沒有哪個是對的 只是每個人的選擇不同 好啦 這次的比較短一點 我是奇德，我們下次見 / https://www.facebook.com/HUSKidFitness/ 如果你喜歡你就說聲ㄅㄅ（我家的月月） 不時的發佈關於體適能的閒聊 希望你們喜歡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.250.132 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522689265.A.BBA.html
推 po19365: 讚讚 04/03 01:25
推 heil3266: 推推 04/03 01:29
推 cs951963: 推 04/03 01:39
推 billgreenoil: 推 04/03 02:05
推 henry5405: 推 04/03 02:07
推 Loniaw: 推 04/03 03:44
推 johnson932: 長知識推 04/03 03:52
推 xm3fu0: 這握法專有名詞叫鬥牛犬握（bulldog grip） 04/03 07:13
厲害!!
推 Darkword1987: 推 不過第一種握法提到內旋 我記得版上曾經戰過臥 04/03 07:20
→ Darkword1987: 推肩膀內旋的問題 所以這其實是ok的嗎 04/03 07:20
確實，第一種握法內旋，對於肩關節風險稍稍比第二種還大 不過是手腕內旋，肱骨還是可以保持在些許中立的位子
→ alex2134: 知道了 04/03 08:02
推 Boiledwater: 很棒的解說，希望可以挽救一些哀號不止的手腕。 04/03 08:10
推 SupCat: 好文 04/03 08:18
推 onion111: 推 04/03 08:22
推 partnership: 長知識 04/03 08:31
推 chaosly0124: 我是覺得自殺式真的很順，但礙於安全考量強制糾正握 04/03 08:45
推 hhhcccggg: 好文推！我之前也是用自殺式，是真的可以多推，但是不 04/03 09:13
→ hhhcccggg: 能做到力竭... 04/03 09:13
推 levis0701: 實用推！ 04/03 09:37
→ alex2134: 我覺得這是想要把臥推練好的人必然會自己上網蒐集到的co 04/03 09:38
→ alex2134: mmon sense 04/03 09:38
我臥推沒練好QQ
推 zhow22: 推 04/03 11:24
推 sn7039: 推 04/03 11:30
推 kerycheng: 做到力竭就真的要自殺了 04/03 11:36
推 eq0eq: 推 04/03 11:50
推 Ethan45: 推 04/03 12:10
→ nmjkluiop: 我覺得自殺式自己肩膀比較舒服 04/03 13:05
→ nmjkluiop: 但人生不太舒服 04/03 13:06
推 aa1122212: 我好愛奇德 04/03 14:26
又是你!!!
推 qiod30: 推推 04/03 14:34
→ popo00ok: 能介紹反手握嗎？ 04/03 15:08
好的有機會來介紹一下!我先聊一些我覺得有趣的主題~
推 irosehead: 反手握練上胸用的 感受度很不錯我很常練 04/03 15:12
推 XXPLUS: 自殺式用VG拉力帶反勾抓住就不會掉了吧？ 04/03 16:56
對的，沒錯我也有這樣想過，找要把那個皮革轉一圈之後 壓在槓正下方可以風險就會稍微小了一些
推 toromeow: 感覺反手臥推很危險 掉槓直接變斷頭臺 沒護槓不敢試 04/03 18:36
推 jiern: 不管那一種握法 要載手套止滑最重要 04/03 19:40
這個不一定喔，手套可能對槓止滑，不過對皮膚可能不止滑 所以我還是偏好不用手套 ※ 編輯: WHATAKID (61.224.250.132), 04/03/2018 22:55:26
推 gigisteve: 神解析，我只做啞鈴握推，槓鈴我舉不起來QQ 04/04 08:21
推 machi15973: 推推 04/04 13:34
推 dl123: 專業 04/04 14:56
推 TimeEngine: 推！很棒的講解，整個觀念變清晰了！ 04/05 00:42
推 Yan5566: 好文推推！ 04/05 01:36
→ simst: 每次被新手笑自殺式握法 都不知道要怎回 04/08 01:28