[建議] 新手入門指南

[woodoo (hometeaher)]

Beginner's Guide
主要是給我一個剛觸健身朋友的指引
大家可以參考參考

[心態]
1. 你必須先瞭解健身是沒辦法立即看到效果的. 你可能第一天回家照鏡子, 沒變壯. 第
二天, 沒變壯. 第十天, 一定還是沒變壯. 但數個月後若你持之以恆, 有一天你會發現巨
大的改變.

2. 目標要很清楚, 不論是想得到「更好的體態」或是「增強力量」... 若你真的很想要
達到目標, 你完全不會猶豫要在家看美劇還是去健身房.

3. 健身要顧及訓練, 營養, 睡眠. 事實上在健身房以外的時間影響更大.


以下是接下來「半年」該做的事情

[營養]
主要目標: 算蛋白質攝取量, 每天蛋白質的攝取量要達到「體重(kg)x1.5的克數」以上,
有餘力再開始算卡路里及其他營養素
第二目標: 減少含糖飲料或是甜食, 或是在「對的時間吃」，所謂對的時間是運動前及重
訓後.

如何知道蛋白質含量:
1. Google
2. 下載MyfitnessPal 裡面有營養資料庫
3. 便利商店買東西時多注意, 下次看到類似的東西可以直接用那個數字估算
不需要100%精準, 大概就好, 計算的目的是讓你不要偏離軌道太多.

[知識]
學習最基本的知識，搞懂以下的肌肉在哪、中英文名稱、怎麼念等等.
目的是讓你能夠在Youtube自己學新的動作, 可以直接用中文搜, 但是國外內容更豐富(很
多), 能看英文是最好.
關鍵字: Back workout, Chest workout, workout beginner等等, 很多動作你必須自己
學
訓練時也可以學習其他高手做什麼動作, 練哪裡等等.
把這個表完成, 擴充:

胸 Chest
        上胸 Upper Chest
        胸 Chest
        下胸 Lower Chest
        ...

背 Back
        背闊肌
        大圓肌
        斜方肌
        菱形肌
        ...

腳 Leg
        ...

肩 Shoulder
        前三角
        側三角
        後三角
        ...

手 Arm
        二頭 Biceps
        三頭 Triceps
        ...

核心肌 Core
        腹肌
        下背肌
        側腹肌
        ...

[訓練]
考量到訓練的頻率, 建議你:
以「推」「拉」「腿」為一個循環

[推]
主要肌群:
        胸 上胸，胸兩個動作 上胸1-2的動作(例如: 啞鈴胸推dumbbell bench press,
incline dumbbell bench press, )
核心肌: 一個動作即可
次要肌群:
        三頭 前三角，每個部位做一個動作.

[拉]
主要肌群:
        背，背有很多肌肉所以挑2-4個動作, 訓練不同的背肌. (引體向上, 划船, 滑輪
下
等)
次要肌群:
        二頭 側三角 後三角，每個部位做一個動作.

[腿]
以健身房有的器材為主.
核心肌: 一個動作即可
搭配跑步的話我不反對, 能的話以高強度為主, 例如衝刺, 上坡等等, 不要跑太久(若可
以跑很久代表強度太低.

[訓練方式]
1. 先練大肌群(主要肌群), 再練核心(順便讓手臂休息), 再練次要肌群, 次要肌群沒練
完沒關係. 比如說這次「拉」沒練到後三角, 下次「拉」練完主要肌群就先練後三角.
2. Free Weight先, 器材後. 因為練到後來沒力穩定性較差, Free Weight會容易受傷.
但有時人很多的話沒選擇的話就算了.
3. 動作太多了自己學, 練之前可以先youtube研究一下要怎麼練.
4. 每個動作四組, 每組6-12下. 每組漸漸增加重量. (12下是指做到12下剛好沒力作第13
下. 若還可以一直做代表要增加重量.)(暖身不算)
5. 組跟組休息30秒-1分.
6. 以肌肉感受度及正確為主, 看有沒有感受到那塊肌肉再發力.
7. 暖身直接用空或是很輕的重量做等等要做的動作, 若已經暖開就不用了.
8. 全部在一小時內完成.

[youtube]
中文
        營養健身葛格Peeta
        健人蓋伊
        Fitting Room TW
        黃阿文
        kosmofit
英文
        Mike Thurston
        Jeff Nippard
        ATHLEAN-X
        Brandon Carter
        Steve Cook

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.128.161
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522916613.A.A26.html
推 keyman0806: 推這對新手很清楚明白
推 remixtaipei: 套哥呢
推 leo820603: 謝謝大大
→ leo820603: 可是我都休2分鐘 練快三小 中間補atp glutamine 跟 bca
→ leo820603: a
讚！
→ akai0928: 中文可參考黃阿文教練視頻
對吼
噓 t19960804: 怎麼能沒有套哥
想先推薦跟「動作」比較相關的頻道
推 art19971006: 有幫助推，新手想借問，我現在181／73，但胸肚還是稍
→ art19971006: 有肉，目前一週三練，該先增肌亦或是減脂呢？爬了很
→ art19971006: 多文還是不確定
覺得現在太肉就先減再增
要控制熱量來減脂或增肌
研究一下
→ Jiummay: 意圖使人去買東西?
推 orange22: 怎麼沒有我套？
推 kobelakers: 套現在訓練比較少了
推 yuchiao0921: 你套最近都沒教健身
→ leo820603: Art體脂是多少不說怎知道
推 rocksayhi: 沒有館長QQ
推 willie20323: 推，用心，對新手很有幫助
推 cuiudshaos: 館長我覺得適合有一點基礎
推 se2422: 推 用心
推 Tammievil: 館長的三項教學百看不厭
推 dogbydog: 館長光教深蹲就3hr  你可以白看不厭也是奇葩
推 BLACKCAT0703: 套是賣衣服的
推 watwmark: 新手不建議一開始就建立三項阿 很多適合新手做的訓練
推 SCMastoid: biceps/triceps
謝謝糾正哈哈哈
※ 編輯: woodoo (39.12.128.161), 04/05/2018 18:12:29
推 shengvia: 推
推 tripler: 實用推
推 qk8121718: 上胸跟下胸英文應該是incline press跟decline
→ kobelakers: 沒館長qq
推 NCTU5566: qk 你那兩個都是斜臥推的意思 一個斜上一個斜下
推 LANCE1212: 怎沒推薦我套潮潮裝備？？
推 peterchou: 覺得艾略特吼系聽得懂英文的人很推薦
推 yoho: 感謝分享
推 psp123456e: 簡單明瞭 好文
推 Ethan45: 館長教得很詳細 很多youtuber並沒有把細節講出來...
推 wying31: 感謝分享
推 ii378: dumbbell...
推 guitarlee: 推推
推 briantony: 推
推 jackson517: 三項一定要看館長也可看蓋伊，減脂+課表看peeta，花
→ jackson517: 招看姐夫，科學看另一個姐夫，vlog+偶像崇拜看我套（
→ jackson517: 誤
推 kjkj2132: 綜合樓上的話就是看休哥 各種內容暢銷博客來
推 yunniki: 還有COBRA可以看 徒手為主的
推 zxcv91039: 唯一支持 休哥 集各種優點於一身
※ 編輯: woodoo (39.12.128.161), 04/05/2018 23:00:03
※ 編輯: woodoo (39.12.128.161), 04/05/2018 23:00:53
推 myth0422: 沒有兆佑 哭哭
推 poppyhunter: 肩膀最重要的四個旋轉肌呢
推 Librac: 謝謝分享
推 cando6: 推
推 dsonic19: 推！
推 WHATAKID: 這個可以!
推 nfke: 推
※ 編輯: woodoo (39.12.128.161), 04/06/2018 01:27:53
推 canbee: 推
推 samppm203: 推兆佑
推 moneylu: 推
推 kobelakers: 看館長 要用兩倍速看
推 aoc7175: 屁斯！
推 Rmumu1126: 推
推 hyk99885ggb: 笑死跟動作有關