[心得] 肌酸增補：安全性及功效

[Solidsoft (軟硬兼施)]

肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑

今天將藉由分享 ISSN期刊去年發表講解關於肌酸增補的安全性及效力的 Position stand

來讓新手更了解肌酸這項營養補充品


首先，肌酸是什麼？

簡單來說，肌酸是一種天然的胺基酸，廣泛存在於紅肉與海鮮當中

在人體，肌酸主要儲存於骨骼肌中（95%），大腦及睪丸中也有些微的存量（5%）

骨骼肌中的肌酸有三分之二為磷酸態，其餘則為自由態

在一個 70公斤的成人肌肉中正常約含有 120 毫莫耳/公斤，而肌酸的儲存量上限則約為

160 毫莫耳/公斤（素食者正常含量則約為 90-110 毫莫耳/公斤）

每天，約有 1-2%的肌酸會被代謝成肌酸酐並從尿液中排除，因此每天身體需要補充約

1-3g的肌酸來維持正常含量

通常來說，透過正常的飲食每天就可以補足所需補充量的一半，舉例來說：450g的牛肉

及鮭魚就可以提供 1-2g的肌酸；其他不足的量則可以透過肝臟及腎臟使用特定酵素途徑

來將精胺酸及甘胺酸轉換並生合成肌酸


肌酸有什麼作用呢？

ATP + H2O → ADP + Pi，ATP透過水解釋出磷酸根來提供能量

剛剛提到的肌酸大部分為磷酸態，此時磷酸肌酸就能將磷酸根釋出來提供重新合成ATP

達到緩衝並維持ATP含量的作用，尤其是在做無氧衝刺類型的運動時

而透過一些複雜的細胞生理學機制，肌酸也是某種程度上的抗氧化劑

以上兩點就是為什麼透過增加肌肉中肌酸含量可以有運動增補劑效果之原因


補充方式

在第一節提到，未經增補的個體肌肉中肌酸含量約為上限之 60-80%，因此透過增補

可以將這 20-40%補足，下圖為肌酸補充模式的比較圖，Y軸為 毫莫耳/公斤

   ╭──────────────────────────╮
180├──────────────────────────┤
160├──────────────────────────┤
140├───────────▄───────█──────┤
120├──────▄────█───────█──────┤
100├─▄────█────█───────█──────┤
 80├─█────█────█───────█──────┤
 60├─█────█────█───────█──────┤
 40├─█────█────█───────█──────┤
 20├─█────█────█───────█──────┤
  0╰─█────█────█───────█──────╯

     素食者    正常人   肌酸增補   肌酸增補+CHOorCHO/PRO

最常見有效的方式為每天服用四次，每次 5g單水肌酸（Creatine monohydrate）

（or ~ 0.3g/kg*BW）

持續 5-7天，來迅速達到提高肌酸儲存量的 Loading phase，接下來的維持期只要每天

服用 3-5g即可，但體型較大的運動員可以考慮將單次劑量提高至 5-10g

但是如果生活形式不方便每天服用四次，其實每天服用 3-5g，持續 28天後一樣能達到

相同的效果，只是比較慢而已

研究顯示，一旦肌肉中肌酸含量提高，要掉到一開始的儲存量大概要 4-6週

而且沒有證據顯示停止增補肌酸後，肌肉肌酸含量會掉到基線以下，代表體內本來的合

成途徑並不會因為肌酸增補而受影響


肌酸的生物可利用性

最常被研究的肌酸型態為單水肌酸（Creatine monohydrate）

口服單水肌酸後，血中濃度約在一小時後達到高峰，接著慢慢下降

肌酸在固態下非常穩定，但處於水溶液態下則會容易降解為肌酸酐，尤其在酸性環境下

這也是為什麼市售肌酸多為固態的原因

但這並不代表口服肌酸在胃中會容易降解，因為胃中極低的 pH值會造成胺基的質子化

避免了肌酸的降解（Magic！）

所以，*肌酸從消化道吸收至循環中的比例近乎百分之百

      更：也有研究認為並沒有達到百分之百，C. Monohydrate, CM吸收率仍有改善的空間

目前，研究顯示部份其它形式的肌酸（檸檬酸鹽、硝酸鹽、乙酯、液態）沒有比單水肌酸

具更好的生物可利用性

      更：而目前已有一些型態的肌酸水溶性及生物可利用性被認為比 CM高，如推文提到

          的Creatine HCL，水溶性多出 CM約 50-80%不等


運動增補的效果

肌酸增補確切來說到底能提供什麼效果呢？其實非常廣泛：

1. 增加單次及反覆的衝刺（爆發力）表現

2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力

3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力

4. 強化肝醣合成能力

5. 增加無氧閾值

6. 強化恢復能力

7. 能適應更高的訓練量

8. 可能增加有氧能力

一般來說，完成 Loading phase後，在高強度運動的表現可以增加一至兩成

這些效果對誰有用？不管是老年人、成年人、青少年都有用

無論是男性及女性都有用，但有一些研究認為在女性方面，增加肌肉量及肌力的效果可能

不如男性來的多

除了增加運動表現的增補效果外，肌酸補充還有其他意想不到的功效

  恢復

與碳水化合物、蛋白質一起服用可以增加肌肉中肌酸儲存量，同時也促進了肌肉中

肝醣儲存量，進而促進肌肉的恢復並避免受傷

（因此，進行肝醣超補前先 Load肌酸可以促進肝醣超補的效果）

也有研究發現，肌酸增補可以降低長距離跑步後血中發炎因子上升的幅度

  預防受傷及傷後復原

服用肌酸後可以有效降低抽筋、熱傷害、脫水、肌肉緊繃、拉傷等的發生率

在許多美式足球員及足球員的調查報告中都有相同的結論

另外在受傷後，固定患肢的復健期往往會造成肌肉萎縮，研究顯示服用肌酸可以減緩此

作用，並增加復健時重獲肌力及肌肉量的速率

  耐熱能力

肌酸具有絕佳的保水能力，也因此在增補初期很容易觀察到因身體含水量增加的體重上升

藉由此保水能力，研究發現服用肌酸者在高溫環境下運動的熱調節能力增加


肌酸都是誰在用？

平均來說，美國人每年大概吃掉四千公噸的肌酸，比世界各地都來的多

在運動員及軍隊中，服用肌酸的人比例約占 15-40%

其中以男性最多，在美國國家大學體育協會統計下，各運動項目的服用比率都有一到三成

但女性則相對低很多，僅 0.2-3.8%


安全性

從肌酸開始變成一個常見的運動增補品後，已有超過至少千篇的研究被發表

至今唯一關於肌酸的副作用是：體重增加（保水的效果）

在不同年齡層間、短期或長期（~5 years）、劑量多寡（0.3-0.5g/kg*BW）

肌酸增補幾乎不會增加肌肉受傷、脫水、抽筋、*腸胃不適的發生率，對腎功能亦無影響

*幾乎所有的研究都指出肌酸是一種非常安全，沒有特殊的副作用且有效的運動增補品

       更：在幾篇研究當中有提到部分個體的確會出現腸胃不適的症狀

           但在一個研究設計中顯示，將每日劑量拆成兩次給予相較於一次給予

           腸胃不適症狀的發生比例可以減少一半之多，而且分為兩次給予的組別

           症狀發生率與安慰劑組並沒有顯著差異

       更：關於 Dihydrotestosterone, DHT的部分，在大學橄欖球員的研究的確顯示服

           用 Creatine後，Testosterone, T轉換為DHT比例上升，DHT含量增加約 56%

           T：DHT ratio也增加約 36%（Loading phase; 維持期則分別為 40%及 22%）

           而在雄性禿的部分，一般認為 T轉化為更有活性的 DHT後，在遺傳上有雄性

           禿傾向的個體扮有重要的角色

           的確有文獻指出服用肌酸造成的 DHT上升會影響雄性禿的治療效果

           具相似效果的還有一些燃脂劑、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也會有影響

           但並沒有關於服用肌酸是否會直接造成或促進雄性禿的結論出現，如果有

           歡迎分享文獻給我，感謝


結論

綜合以上，可以發現肌酸可以帶來相當多的增補效果，且幾乎沒有副作用

配合其他營養素的攝取更能增加它的效果

服用的方式除了傳統的 Loading & Maintaining，也可以考慮每天一劑緩慢的增加儲存量

兩者的最終效果是相同的

希望這篇文章可以提供正在考慮是否服用營養品來增加表現的人一點參考基礎


Ref.

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Oral Bioavailability of Creatine Supplements

Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Control-
led Trial

GASTROINTESTINAL DISTRESS AFTER CREATINE SUPPLEMENTATION IN ATHLETES: ARE SIDE
EFFECTS DOSE DEPENDENT?

Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone
to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players

Update on the treatment of androgenetic alopecia

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.239.120
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523561925.A.9BE.html
※ 編輯: Solidsoft (118.171.239.120), 04/13/2018 03:39:46
推 lolhaha: 真的有這麼神喔@@
推 kuroda: 推
推 ii378: 好肌酸不吃嗎？
推 ym010273: 推
推 NEVHKK: 感謝整理，有個小疑問是，所以肌酸要每天吃然後吃28天就可
→ NEVHKK: 以維持儲存量了？還是說一定要一直持續服用才能維持存量？
           吃到28天後可以達到飽和，之後要維持

推 cycyu: 如果乳清裡已有內含bcaa 還需要另外買肌酸吃嗎？
推 fix78: BCAA和肌酸不一樣啊
推 ofender: 推，剛好呼應最近的肌酸文
推 onlygr: 水合式肌酸吃了都會烙賽
           嗨，可以看一下更新的部分，或許可以考慮分開吃少量？

→ Spartan117: BCAA怎能跟肌酸比 BCAA到底有沒有用都是個大問題
→ Spartan117: 很多研究的結果都認為BCAA沒有宣稱的效果
→ Spartan117: 額外增補BCAA i mean
推 stu88299: 借問鹽酸肌酸 我看使用說明寫一天兩匙 沒有寫要停用 也
→ stu88299: 沒有說剛開始的量也比較多 差別是啥？
推 cola0205: 鹽酸肌酸跟水合型不一樣 算是改良過 所以不用像水合型要
→ cola0205: 植入期
推 rocky20811: 推
推 azure27014: 怎麼好像在哪看過這篇.....是書上的內容嗎
推 garrrick: 肌酸由一些胺基酸組成，這樣肌酸還算是胺基酸嗎？（認真
             是，Non-Protein Amino Acid Compound

推 QGK: 提問：請問，鹽酸肌酸使用一段時間要改用水合肌酸需要填入期
→ QGK: 嗎？還是體內濃度已經夠了？
推 cola0205: 要 因為水合型在腸胃中的穩定度不好 一開始填充身體利
→ cola0205: 用率不高
推 rioslo: 請問可以直接口服配水，而不是加水攪開服用嗎？
推 cola0205: 可以 如果是水合型可以配一點含糖飲料像果汁 葡萄糖水
→ cola0205:  吸收會好一些 也不會這麼難以下嚥
推 DrumMania: 請問一下 內文說肌酸95%在肌肉裡 副作用是保水 是否代
→ DrumMania: 表會讓肌肉在外觀上更大? 類似訓後充血的感覺?
              是

推 j94223: 我認各家牌子的各種基酸都會拉肚子
→ j94223:   喝
推 maxsheng: 有沒有女生吃肌酸可以分享一下成果@@
推 rioslo: 謝謝cola0205:)
推 P96370459: 推
推 people010203: 請問有含N.O.系列產品嗎？
→ chocoball: 主要是運動員拚爆發力用的 一般8~12rm肌肥大效益沒很高
推 majorleague1: 有一點滿重要的副作用沒有提到 就是肌酸會提高體內d
→ majorleague1: DHT的濃度 很有可能會加重雄性禿
                感謝補充

推 n3rd: 填充期過後 有練的時候才吃 有效嗎 一禮拜四到五天
推 dakkk: 之前吃沒什特別感受
推 qweertyui891: 怎麼聽起來跟仙丹一樣 我吃這麼久都沒什麼感覺
推 FlynnZhang: 推推推
推 Suwasayo: 推
推 amarni333: BCAA是吃信仰的
→ Suwasayo: 還有肌酸對所有類型選手都很有幫助，不是僅僅只有爆發力
→ Suwasayo: ，磷酸根能量系統深受影響
※ 編輯: Solidsoft (114.27.75.126), 04/13/2018 13:47:00
推 eq0eq: 推
推 ctr1: 優文
推 myskyline: 吃久無感+1
推 DrumMania: 感謝回答~
推 jeffery631: 想問使用說明不是有說吃幾週要停幾週
推 xm3fu0: 推推推
推 cola0205: 吃久無感或是覺得沒用很正常 這種非營養素的補劑本來就
→ cola0205: 不會對每個人都有明顯的效果 而且在身體正常運作下就會
→ cola0205: 自然合成
→ cola0205: 說明寫吃幾週要停就是因為要避免身體適應後讓你感到效果
→ cola0205: 變差
推 superaiyo: 推
推 NewbieShiba: 推
→ leo820603: 肌酸不用像pre work 或是一些test boost一樣要停
推 yuchiao0921: 很多純肌酸也說要填充期 不知道正不正確
→ leo820603: 要啊就是loading 啊
推 moonshield: 問一下我吃的kre-ALAKALYN的功用有差嗎?
→ Solidsoft:   就是 Buffer Creatine而已，一般是聲稱加了鹼可以中
→ Solidsoft: 和酸的降解效用，但實際上沒有比CM好（目前看到啦）
推 zamaki: 推推
推 yuchiao0921: 說錯 我是要問休息期
                不太需要，但也可以

                至少我沒看到任何文獻有提到類似的 Protocol

                關於肌酸要間斷有一說是認為長期服用肌酸會使身體失去

                自行合成肌酸的能力，但研究顯示不太可能發生這種事

                但也可以的部分是指，也有人認為肌酸增補主要提供在

                無氧爆發能力，若你不是一直處在高強度期，那麼的確可以考慮

                進行 Creatine cycling

                可以參考這篇：

                https://supplementclarity.com/do-you-need-to-cycle-creatine/

推 redface1209: 感謝分享！
※ 編輯: Solidsoft (114.27.75.126), 04/13/2018 18:47:27
推 BelphegorIan: 感謝分享...我會慢慢看那篇文章(英文破
推 wulingtony: 長姿勢！
推 Wall62: 推
推 WHATAKID: AWESOMMMMMM
推 bluebullshit: 推
推 ice1015: 關於裝填期這回事，我記得有看過文章，
→ ice1015: 就是生效期快慢的問題，兩周跟四周的差別。
→ ice1015: 但該文未提到有裝填及無裝填，適用停用的期程。
→ ice1015: 我自己是不喜歡傳統講法，用8停2。因為難算
→ ice1015: 反正買一罐，吃完後停兩周就是了(超過8周)
推 Nysw: 請問有人知道關於LCLT的資訊嗎? 會使睪固酮受器變敏感
→ sos14422: 不過如果真的那麼神，為何運動員或軍人服用的比例沒有
→ sos14422: 破8成？