[討論] 力量訓練-菜單設定的強度波動

[xm3fu0 (你爸爸的蛋)]

這次要討論菜單的強度變動方式


先介紹submaximal的觀念，次最強大概跟後現代一樣抽象，

大致上觀念如下，訓練強度的設定要符合次最強概念。

供殺小？

換句話說如果安排好一個強度應該何時停下來呢？

力竭嗎？不是，應該是技術力竭就該停下來。

徵兆是：速度慢了或 行程短了或 沒辦法用技術了。

所以每天狀況會有所不同，請照自身情形來做調整。


好的以下原文

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DUP/WUP
（Daily/Weekly undulating periodization）

每日波動變化週期及每週波動變化週期

因為比較繞口就都直接用DUP跟WUP表示



先看前面分享過的相對強度表

https://i.imgur.com/LISWBT1.jpg

抓在相對強度80%的地方（看個人喜好）
3reps 要用74%1RM
5reps 要用69%1RM
8reps 要用63%1RM

那要怎麼把他安排進去菜單呢？


1.DUP
假設：
一週訓練三天
週期維持三週
第四週DELOAD

第一週：
第1天
臥4x3@74% 蹲4x5@69% 硬4x8@63%

第2天
臥4x5@69% 蹲4x8@63% 硬4x3@74%

第3天
臥4x8@63% 蹲4x3@74% 硬4x5@69%


第二週：
反覆第一週

第三週：
反覆第一週

第四週：
DELOAD WEEK






2.WUP
一週訓練三天
週期維持三週
第四週DELOAD


第一週：
第1天
臥4x8@63% 蹲4x8@63% 硬4x8@63%

第2天、第3天同第一天


第二週：
第1天
臥4x5@69% 蹲4x5@69% 硬4x5@69%

第2天、第3天同第一天


第三週：
第1天
臥4x3@74% 蹲4x3@74% 硬4x3@74%

第2天、第3天同第一天


第四週：
DELOAD WEEK



*當然因為你每一週都在進步，第二週來看本來設定相對強度80%
早就不是相對強度80%了，可以做一些強度變動，
例如：
1.假設自己1RM進步了，保持80%相對強度
2.假設自己1RM沒進步，增加相對強度
3.直接遞增小重量，例如每週2.5kg這樣



舉例而言：

1.
https://i.imgur.com/DHbavCC.jpg

Smolov jr program就是一個每週遞增的DUP菜單

第一週相對強度大約在83-93%算是很高強度的訓練了
而且後面還遞增的非常快速，是個絕對不適合新手的菜單



2.
https://i.imgur.com/VqstWpH.jpg

大家常見的5/3/1非常明白的是個WUP菜單

因為5/3/1有做安全係數調整，回推後相對強度大約都在80-83%




如果看懂了，就可以按照自身狀況來安排自己適合的菜單了。



再來附上論文：

比較線性及DUP
https://tinyurl.com/yao2vs8s

15週的訓練後力量變化
線性組 臥推增加14.37%、腿推增加25.61%
DUP組 臥推增加28.78%、腿推增加55.78%



比較DUP及WUP
https://tinyurl.com/y9y7zxez

13週的訓練後力量變化
本文將13週分成三個週期
在前兩段DUP跟WUP只有一點差距 尚未滿足統計顯著
第三段週期時WUP顯著地勝過DUP的力量進步

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.144.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523688345.A.141.html
推 kobelakers: 所以簡單來說
→ kobelakers: DUP 跟 WUP 到底是什麼
使用的訓練強度（Intensity ）是每天變化還是每週變化。
每個訓練天都變化是DUP
每個訓練週都變化是WUP

推 epili: 科學化訓練
推 juanesrule: 我做Madcow 完全沒有Deload. 還是建議大家不要衝動
→ juanesrule: 一定要適當休息放鬆
→ juanesrule: 不然物理治療一直去 上班都不太舒服
我光算一下RPE就覺得這菜單相當恐怖了...

推 curtis7248: 推推
※ 編輯: xm3fu0 (101.15.198.10), 04/14/2018 17:01:10
推 leo820603: Deload 有一定要幾週跑一次嗎 還是覺得恢復跟不上在做
我自己習慣3週訓練一週底漏
但我有健友6週或8週訓練才一週底漏
要看身體狀況喔～
※ 編輯: xm3fu0 (101.15.198.10), 04/14/2018 17:11:18
推 elakers: 推
推 juanesrule: 之前我做了10幾週madcow完全沒deload...都在3-5RM
→ juanesrule: 真覺得我蠻會忍的
推 qk8121718: 如果因爲跑這個課表ㄧ直找物治報到
→ qk8121718: 這樣子訓練 真的有讓生活變更好嗎
→ qk8121718: 我的疑問
推 kobelakers: 推一波
推 juanesrule: 其實找物理治療報到是因為圓肩 後來才知道很多肌肉
→ juanesrule: 太緊 需要放鬆 後來才了解放鬆的重要性
→ juanesrule: 生活有變更好嗎 嗯...可以蹲175kg*4 算是有嗎?
→ juanesrule: 我喜歡這樣線性的課表，可以督促自己要完成他
→ juanesrule: 也是某方面來說影響我的個性
→ alex2134: 我不喜歡訓練還要這樣規律...
推 yeahwazzup: 健力跑課表就是要這樣精準吧
→ yeahwazzup: 健康和健美健體就不用了
當然有更多元更有趣的練法，之後找時間分享conjugate系統跟westside的風格
※ 編輯: xm3fu0 (101.10.16.68), 04/14/2018 20:27:18
推 curtis7248: 這篇文配合水肥的文章服用 效果更佳
→ xm3fu0: 過獎過獎！
推 stephanal: 推 531跑一陣子覺得不錯！
推 isley196: 請問為什麼Smolov的周周加重課表比較適合老手？
→ isley196: 周周進步種模式不是反而新手比較適合嗎
1.相對強度太高 沒辦法確保動作品質 在建立動作的學生時期有反效果

2.每週加10公斤間距太大 對於深蹲100跟300的人有很大不同

可以把5/3/1結合每週增加的優點設計出自己的菜單

推 hornet01: 推個
※ 編輯: xm3fu0 (101.10.16.68), 04/15/2018 05:55:45
推 WantFxxk4X: 終於有取代裝備大盤商的文章 叫他好好撈錢別回來了