[問題] 針對強化肩膀及運動訓練菜單求指教

[aoksc (重出江湖)]

大家好

小弟因為有在打羽球的關係

加上之前去做物理治療時治療師說我的肩膀不太穩定

所以想強化肩背肌肉

也提昇羽球的基礎能力跟爆發力

另外也想提昇核心肌群

這部份也是希望增加身體的穩定度

增加身體旋轉的力道以及降低受傷的風險



我目前手邊的訓練工具有懸掛式健身訓練帶、啞鈴5KG 2KG、彈力繩、彈力帶

之後預計會買12KG的壺鈴

因為我看大家還滿推薦壺鈴!



我爬了一下版上相關文章有找到offcola大大對旋轉肌群的介紹及練習文

會練習以下四篇的內容

http://pticliu.blogspot.tw/2015/02/part1.html

http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part2.html

http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part3.html

http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part4.html

壺鈴划船會參考這影片

https://youtu.be/xgkkyrOhpfs

看問這內容我有一些疑問想請問大家

1.每個肌肉都有介紹很多的動作，我需要每個都做嘛?

因為有些影片的動作需要健身器材

像是這個https://youtu.be/YRO4PYoR-Dw

但這我這邊也沒辦法弄到必須要到健身房

或是我挑幾個我能做的做就夠了呢?

2.每一個動作的訓練從開始到結束要怎麼拿捏呢?

是應該用每一組做幾下滿幾組就結束

或是其他方式呢?

3.以上的內容就已經包含了整個背肌了嘛?還是還有缺少哪些肌肉呢?



三角肌訓練的部份我打算參考下列影片

https://youtu.be/khqSHvrfwgw

https://youtu.be/24XKeFojk9A

https://youtu.be/fZuQDXBqVIU

https://youtu.be/Pt9Qygw_Xu8



核心肌群訓練的部份我打算參考下列影片
https://youtu.be/sVsRz-VY6lU

https://youtu.be/EIoryEvS2Gc

迪卡儂有一種腹肌鍛鍊機

https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c90575.html

大家覺得值得買嘛?

以上大概是目標每天下班後在家一個小時左右的菜單

其餘的大概是早上的時候會伏地挺身、深蹲



不曉得小弟這樣的訓練菜單還算合理嘛?

或是有無欠缺的部份

或是說有那種專門的教練可以看我狀況幫我客製化菜單嘛?(付費也ok)

感謝各位巨巨的指教!

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.159.254
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524066422.A.5C1.html
→ Carloslin: 只在家裡練!?
目前是暫時考慮在家練

因為可以一邊練一邊看電影

我是還沒去過健身房…
※ 編輯: aoksc (118.233.159.254), 04/19/2018 00:49:42
推 ASHDAC: 正常人不需要做局部訓練，那是在做復健。你要增進運動表現
→ ASHDAC: 和降低運動傷害風險，需要的是全身性訓練
推 xm3fu0: 樓上...旋轉肌為穩定肌群 局部訓練不就是降低運動傷害風險
推 Cyclo: 我還沒看過那個持拍運動員和投手沒局部訓練旋轉肌群的
推 chanel1259: 之前看達比修練肩，那個活動度超開嚇死我了
推 Suwasayo: 一般人也是需要退階，甚至復健訓練，不是每個人都很健康
→ Suwasayo: 。何況原po已經被指出穩定度問題
推 zero12181218: 這問題太深奧，建議找體能教練親自問，線上問卦整合
→ zero12181218: 不來
推 glue731: 肌力允許 可以做靠牆倒立伏地挺身 肩膀會很快變肥
→ cindycincia: 你要不要問一下戴資穎