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作者WHATAKID (KID)
看板MuscleBeach
標題[討論] 肩膀痛、肩關節夾擠的可能性
時間Sun Apr 22 21:11:03 2018
嗨，我是奇德 閱前小提醒：此篇文甚長，有些專業術語，請小心服用 有任何疼痛問題請找醫師或物理治療師先，我不是物 理治療師我只是四大證照之一小小的講師，如果有奇 的地方，還請幫忙點出盲點一下，感恩。 當然肩關節怎麼可以簡單按幾下pagedown就結束呢 雖然標題幾個字就打完了的很簡單 我有發現當在板上搜尋 肩膀、肩膀痛 其實可以找到很多疑問 這個問題很多Youtuber都有做過相關主題的影片 像是姊夫：https://youtu.be/NN8dOznwM8o
或是物理治療師三個字：https://youtu.be/diNRQ2yEDLs
一個過頭的動作，有很多的關節參與 那就一一來介紹吧 除了大家最能想到 一個良好的手高於肩膀的動作主要包含以下關節以及其提供的角度 肩關節或是稱盂肱關節（glenohumeral joint，GH） 它能做的就是提供肱骨的外展到120度，以及45度的外旋 另外還有肩鎖關節（acromioclavicular join，AC） 也就是肩峰與鎖骨的連接處 大概提供30-35度的上迴旋 還有胸鎖關節（sternoclavicular joint，SC） 大概可以上抬（elevate）25-30度左右 還有向後旋轉 不過還有很多啦什麼 肩胛下關節 肋胸關節 肋椎關節 甚至肋骨也會影響過頭的動作 所以只要以上其中一個出現了問題 比如說肌肉、韌帶、關節結構等等 緊繃阿虛弱阿 都會導致你的手沒有辦法這麼順利的舉到大手臂貼耳朵 有可能在一開始只是上述的某個關節開始罷工 我喜歡用這個比喻 某些應該洗碗的肌肉或是關節要動罷工不去洗碗了 但是你的生活還是要過 （人生好困難） 有些關節或肌肉就會去代償性的洗碗 洗到有一天這些關節又罷工然後又更多的代償 然後過程中就可能會有一些疼痛的產生 就是這次主題啦，為什麼我肩膀豪痛痛 那我們來看大多數人的問題 有些人在手舉高於肩膀的動作的時候 特別在外展角度80-120度 會覺得肩關節有疼痛感，可能前方或中間或後方 這時候很明顯的代償就是他或她需要聳肩來幫助手舉起來的動作 那肩膀為什麼豪痛痛呢 在結構性有可能是大家所謂的五十肩 另外還有常聽到的名子就是 「肩關節夾擠（Shoulder Impingement）」 肩膀痛不一定是肩關節夾擠 但是肩關節夾擠的確是滿常見的 身為一個私人教練遇到以上兩種問題的時候 通常都先丟給醫生，第一種不是我的職業範疇你先復健再來 或是醫生給我你的訓練處方，我幫你執行 第二種就是看症狀的嚴重性了 在有些客戶抱怨手舉起來會疼痛時 我會測試幾個動作來確認「肩關節夾擠」的問題 在螢幕面前的各位可能可以試看看 （最近好常講可能可以，因為超規避風險的） 第一個是FMS裡面也有的排除測試叫Yocum’s Test https://youtu.be/i39VxR1NeSE
是第三個的修改版 當你把一隻手掌心貼在另外一邊的肩關節 盡可能把手肘上抬，出現肩膀怪怪卡卡痛痛的就是陽性反應了 第二個是Neer’s test https://youtu.be/On8U6Czh9wU
把你的手內旋（大拇指朝下） 把手沿著身體兩側（屈曲）舉高到五指手指都指向天空 出現疼痛就是陽性反應 第三個是Hawkin’s test 霍金斯 不是物理學家的霍金斯 是1980年也叫霍金斯還有一個甘迺迪 （Hawkin and Kennedy test） 不過後來有些都把可憐的甘迺迪省略了 或是叫做Coracoid Impingement test https://youtu.be/2mSv7gLXyYg
這個就需要有人幫忙了或是你的另外一隻手 把你的手沿著身體抬高（屈曲）到九十度，然後手肘彎曲 你做外旋，有人對抗你做內旋 出現疼痛就是陽性反應了 它也可以讓肱骨在不同角度測試 第四個是Empty can空罐測試 這個也需要有人幫助你或是你可以對抗一個固定的東西 將手額狀面抬高（外展）到平行地板 手臂向前方30度平移，大拇指朝下（內旋、旋內） 做出向上而有東西或人對抗你 出現疼痛就是陽性反應啦 第二個Neer’s test和第三個Hawkin’s test 比較在測試肩峰（subacromial）下夾擠 第一個與第四個空罐 比較在測試棘上肌（supraspinatus）或是其肌鍵 不知道棘上肌是什麼沒關係就是一塊重要且饒舌的小肌肉 還有幾個測試在測試前上內夾擠（ASI impingement） 這測試可能推測是肱二頭的長頭、肩胛下肌等等的問題 還有當然也有可能是韌帶或關節本身，所以醫生以及物理治療師的參與非常重要 （或是你參與醫生以及物理治療師） 那「以我的經驗」來說 大多遇到的問題可能60-80%左右 都歸咎到所謂的肩胛韻律（Scapulohumeral rhythm） 那其實這個肩胛韻律已經在剛剛提到過了 也就是在把手舉起來的時候 剛剛提到的那幾個關節要一起完成這個動作 最常見的就是肩胛骨無法順利的「上迴旋（upward rotation）」 那請上次示範過屁股眨眼的尼爾森出來示範一下 目前他一樣單身（XD） 我請他一開始幫我做成肩胛骨下迴旋 https://youtu.be/WeDHej1q_oo
肱骨內旋的樣子 就看起來很像一個駝背人常有的姿態 接著做了一個手抬高的動作 一開始我請他故意把肩胛骨固定著不要動 他手抬高的過程中會卡住一下下 然後後來他做了肱骨外旋以及肩胛骨的上迴旋 https://youtu.be/5qI_BYtK-V0
就可以接著完成動作了 然後再看一個影片 肩關節夾擠大多都是這樣 https://youtu.be/R1Q84h0s-Os
當肱骨外展的時候他會往上頂 如果肩胛骨沒有跟著往上走 會導致肱骨上提的空間很小 又會誘發夾擠的風險 當然 會不會夾擠第一個取決於 本身的骨頭關節結構以及肌肉的附著點 https://youtu.be/IjF2oJlqujw
這個配音奇怪的影片就是在說每個人的肩峰長相不一樣 有所謂的第一型到第三型 也就是原發型肩關節夾擠 有些人天生就很奇怪產生夾擠的風險就比較高 再來才是肌肉（使用）失衡的問題 那點出來可能是比較無法上迴旋或是外旋的問題之後 我們來看看怎麼解決 先來了解肩胛骨上下迴旋的肌肉 https://youtu.be/FhQl63P6R6k
這個影片我覺得可以 紅色的膠帶是負責下迴旋：提肩夾肌以及菱形肌 黃色的膠帶是負責上迴旋：前鋸肌、下斜方、上斜方 通常有可能的是黃色翹班不洗碗 可憐的紅色就要洗碗 我們的目標就是激活上迴旋的肌肉 又以我的經驗最常翹班不洗碗的肌肉 就是前鋸肌（Serratus anterior） 再來就是中下斜方了 其實很多動作都可以用得到前鉅肌 問題是它有沒有乖乖的啟動 那麼訓練或是啟動前鉅肌的動作 我就不多做贅述了 https://goo.gl/SO56nR https://goo.gl/32zB7o 有興趣的就看看這兩篇文章 （不是我的文章-非業配） 但是有病還是要吃藥 有痛還是要看醫生 雖然也是有久病成良醫的人 不過他一定也曾經看過醫生 打到這word也顯示2000多字啦 當成小專欄作家了 那這次就到這啦 因為我對文字沒有什麼敏感度 文章的文字用的可能太口語贅詞太多 有考慮直接把文字想做成口敘事型的影片 （成為健身界的啾啾鞋嗎） 有人會想看嗎 那我是奇德，下次見 // 這是我個人的專業／專頁 https://www.facebook.com/HUSKidFitness/ 如果喜歡的話按個讚或分享有趣的給你朋友吧 // -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.90.32 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524402667.A.FAD.html
推 howard5278: 推推想看 04/22 21:16
推 joe460830: 不想看 到沒有你的文章QQ 04/22 21:30
推 jeff0801: 推個 04/22 21:36
推 rockwind: 推 04/22 21:45
推 plantp: 推 04/22 21:50
推 xm3fu0: 推推推 04/22 21:56
推 Shan79: 謝分享!! 04/22 22:10
推 kuroda: 推 可惜你們今天休館，我們原本想去拜訪 04/22 22:12
推 tengsan: 完了!!我好幾項測試都會痛 04/22 22:15
推 wulingtony: 推 肩膀真的很複雜 04/22 22:28
推 Ooxxeeoo: 推 04/22 22:37
推 nightwing: 推 04/22 23:06
推 anils: 糟糕 第一個測試影片肩膀就啪啪@@ 04/22 23:22
推 Cyclo: 痾痾痾 為什麼MB一堆練到身體一堆問題的巨巨啦XD 04/22 23:45
推 eq0eq: 推 04/23 00:32
推 becometoo: 好精彩！ 04/23 00:37
推 sinyoung9487: 這個這麼少推實在不合理 04/23 05:48
推 YangJimmy: 推 04/23 07:09
推 leviser: 推 04/23 08:15
推 notsmall: 那有啪啪聲但不疼痛呢 04/23 08:31
推 antele: 非常實用明瞭!!! 04/23 09:48
→ alex2134: 推 04/23 10:54
推 qaz55317: 推 04/23 11:19
推 smile831003: 推 04/23 12:29
推 whitecolor78: 推 謝謝 04/23 12:53
→ koncoThunder: 有啪啪聲但是不會痛其實有可能是類似半脫位的情形， 04/23 14:06
→ koncoThunder: 代表你的韌帶或小肌肉也是處於無力的狀態 04/23 14:06
推 D85: 優文 真的很少人看？ 04/23 15:08
推 gourmet7: 推 04/23 22:39
推 hau0324: 推！一直覺得自己肩膀有問題，還好都通過 04/23 23:17
推 adizero: 推！ 04/23 23:22
推 yuechen: 這篇不錯～ 04/24 01:03
推 LynnTLY: 推 專業 04/24 03:28
推 chouj8112301: 推 04/24 06:20
推 applied: 推文 04/24 06:41
推 aa1122212: 奇德豪Q 04/24 09:39
推 Pliage: 推 04/24 12:50
推 Ver28: 推！ 04/24 13:58
推 bsb740817: 有長知識有推 04/24 22:34
推 rayninewue: 好文！連我是物理治療師都覺得許多young PT不如你強 04/25 02:37
推 rayninewue: 肩夾擠有時會有tendinitis or tedinopathy的情形產生 04/25 02:38
→ rayninewue: 所以還是要到醫院給醫師診斷及物理治療師評估治療會 04/25 02:39
→ rayninewue: 比較妥當之後再慢慢恢復運動但最好要有教練才不會受傷 04/25 02:40
推 yida107: 推完再看 04/25 07:37
推 willie9978: 優質好文 04/25 12:09
推 rongx: 優質好文！ 04/25 17:13
推 zoom0911: 好文推 05/05 08:27