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作者Solidsoft (軟硬兼施)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得
時間Tue May 1 23:24:45 2018
※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言： : 先排除比賽等級的選手。 : 大概可以把蛋白質吸收跟訓練情況簡單區分為三個階段。 : 1.體重(每公斤)x1.25g : 2.體重x1.5 : 3.體重x1.5~2(極限)g : 1.25g階段，目的是在於運動完後修復肌肉 : 1.5g階段第二階段式有需要增長肌肉的需求，那多出來的0.25就 : 拿來做新的肌肉。 : 1.5~2g階段第三階段是高手階段了，對於自己的身體狀況 : 非常理解，組合方式也非常多元(包括有氧無氧)，可以說是非 : 常熟稔(專業級)，可以把吸收的蛋白質最高效率的利用，並增 : 長肌肉。且此階段可能會影響到其他正在進行的工作，因為要 : 全心訓練(全職?)。 嗨，幫你分享文獻，順便抓我自己舊文出來複習 #1Q30jctr (MuscleBeach) 論飲食方式與體組成 #1Q6eikW- (MuscleBeach) 蛋白質入門 節錄自第一篇： High-protein diets HPD的定義並不一，一般來說為蛋白質攝取量達到或超過25% 或者是 1.2-1.6g/kg/day 一個經典的實驗顯示當蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持 除脂體重，但當達三倍RDA(2.4g/kg/day)時則沒有顯著差異 而在進行高強度間歇衝刺或阻力訓練時，蛋白質攝取量達 2.4g/kg/day的增肌減脂效果 相較1.2g/kg/day明顯來的好 在巨量營養素中，蛋白質是食物產熱效應及代謝耗能最高的，帶來的飽足感也是最高 接續則分別是碳水及脂肪 在少數根據除脂體重做計算公式的研究當中，處於熱量赤字飲食狀態下的運動員 2.3-3.1g/kg FFM/day為最適合的方式 Super HPD 實驗顯示在為期 8週的實驗中，蛋白質攝取量4.4g/kg/day，進行阻力訓練的人員 並無顯著的體重增加，即使熱量盈餘達近800 kcal (意即蛋白質吃多了也不太容易肥) 而另一個 8週實驗中，嚴密控制且進行週期化阻力訓練的人員，蛋白質攝取量達 3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆顯著提升除脂體重，而前者則相較於後者減去更多脂肪 在肌力部分，8週實驗顯示，不論攝取3.3g or 2.6g/kg/day，皆無明顯差距 許多實驗皆顯示多吃蛋白質造成的熱量盈餘並不會促進脂肪重增加，也無明顯副作用 整體上來說，高蛋白質飲食可幫助增肌減脂，尤其搭配阻力訓練時效果更佳 回到文獻中，在 「蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持除脂體重」 這結論來自兩個實驗，受試者分別為平均年齡約 45歲，BMI值平均約 32.6的一般肥胖成年 人以及平均年齡約 46歲，BMI值平均約 33的一般肥胖成年女性 實驗組及控制組的蛋白質攝取量分別為兩倍RDA及一倍RDA（在這邊僅專注在蛋白質上） 就上述可以發現到，如果你只是一般人，想要 Go Down（減重減脂），那吃到 1.6倍體重 蛋白質的量是 CP值相較高的，如果你想要 Go Up（增肌並減脂），那吃到 >2.4倍體重 蛋白質的量是比較推薦的 同時我們也可以發現，蛋白質量再吃上去其實並不是那麼容易被轉換成體脂肪，事實上 蛋白質攝取量增加代表總能量攝取蛋白質佔的比例上升 相較於碳水化合物及脂肪，為了要將蛋白質降解所要花費的能量是較高的 嘿，既然你提到了高手階段，不如我們來看看在最高殿堂的金牌健美選手們怎麼吃？ 一篇文獻調查了在 The British Natural Bodybuilding Federation (BNBF) 英國自然健美聯盟的競賽級選手他們備賽時的飲食內容 單就蛋白質的部分： 男性 得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差 初期 3.0 1.0 2.7 0.6 2.8 0.8 末期 3.3 0.9 2.7 0.8 3.0 0.8 女性 得牌 標準差 沒得牌 標準差 平 均 標準差 初期 2.7 0.6 2.7 0.5 2.7 0.5 末期 2.8 1.0 2.9 0.6 2.8 0.8 *單位皆為 g/kg/day 可以發現在競賽級的選手們蛋白質攝取量都達到了 2.7g/kg/day以上 這邊可以稍微做一點結論，綜合數十年來數以百計相關的研究，才會有目前最常見的 兩倍體重蛋白質這個建議，這個建議量對一般人來說也是相當推薦的 當然在不同的文獻中推薦的量都會有所偏差，並不是一定要精準的兩倍，只是方便參考 另外，在安全性的部分 根據 WHO 2007出的一篇Guideline 目前可以確定的就是在CKD患者上的確應該減少蛋白質攝取量 而在健康個體上減少蛋白質攝取可以減緩隨年紀增長CKD的發展這個概念 其實是從老鼠實驗上得來的，在人類身上並不能這樣推論，或者說無法這樣下結論 至少，在某篇短期七天針對健美者、運動員的高蛋白質飲食實驗當中顯示腎功能指數 並不會因此變差 Ref. 1). International society of sports nutrition position stand: diets and body c- omposition 2). ISSN exercise & nutrition review: research and recommendations 3). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term chang- es in body composition and blood lipids in obese adults. 4). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition dur- ing weight loss in adult women. 5). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competiti- on preparation -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.43.210 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1525188288.A.A3F.html ※ 編輯: Solidsoft (1.200.43.210), 05/01/2018 23:31:23
推 baaaaaaw: 感謝整理解惑 05/01 23:36
推 rex0999: 推 05/01 23:37
推 coolyao: 推 05/01 23:40
推 zamaki: 推 05/02 00:01
推 fatotaku1981: 推~ 05/02 00:03
→ hermes20372: 推 05/02 00:09
推 WaterFatBro: 推，借問硬軟大，80kg，訓前1小時吃200mg咖啡因ok嗎 05/02 01:05
→ WaterFatBro: ？ 05/02 01:05
每日建議攝取量安全值大約是 6g/kg/day 長期吃身體會適應，增補效果會沒那麼好，所以建議做Cycle 值得注意的是，咖啡因增補效果似乎比較侷限在無氧爆發力 對肌力的影響似乎沒那麼大 至於多久前吃的話可能就看個人了？
推 qweertyui891: 推 05/02 01:16
推 rockwind: 推 05/02 01:33
推 D85: 推 05/02 01:39
推 Tiiiiing: 怒推打臉 05/02 05:08
推 b19880115: 感謝回應，但時間的關係，我先簡短的回應您提到的WHO研 05/02 07:35
→ b19880115: 究，剛好最近在查詢礦物質攝取，關於"鉀的攝取這件事" 05/02 07:35
→ b19880115: 2011年的資料，醫師提到人體對鉀的理想攝取量，每天160 05/02 07:37
→ b19880115: 0到2000毫克http://tinyurl.com/ycnbnv9m。 05/02 07:37
→ b19880115: 但美國專家的看法，專家建議成人每天從飲食中攝取 4,70 05/02 07:38
→ b19880115: 0 毫克的鉀。甚至認為成年男性攝取量3200是偏低的。 05/02 07:38
→ b19880115: http://tinyurl.com/ycnbnv9m 2010年九月。 05/02 07:38
→ b19880115: 另外，世衛最新飲食準則「高鉀低鈉」。 05/02 07:40
→ b19880115: https://health.udn.com/health/story/6037/363765 05/02 07:41
→ b19880115: "每日建議量應達三千五百一十毫克，預防高血壓等心血管 05/02 07:41
→ b19880115: 疾病。" 05/02 07:41
→ b19880115: 能請您說明為何在這件事情上鉀的差異會那麼多嗎? 兩方 05/02 07:42
不要。 這個似乎有點超出本板範圍？ 麻煩您另外付費諮詢專業營養師意見了
→ b19880115: 都是專家意見，我自己也困惑了好一陣子，不知道該怎麼 05/02 07:42
→ b19880115: 吃，後來我才覺得依台灣的那個似乎比較正確，理由在於 05/02 07:43
→ b19880115: 那是偏向台灣人情況作的結論，另外就是美國那個WHO似乎 05/02 07:43
→ b19880115: 是多針對"預防"高血壓等心血管疾病下去做調整的，那這 05/02 07:43
→ b19880115: 樣子已經悖離最低需求性的前提了。 05/02 07:44
→ b19880115: 同樣的，這會不會也牽扯到商業利益呢? 讓含鉀物質更好 05/02 07:44
→ b19880115: 賣。 05/02 07:44
→ b19880115: 以上同樣的思考方式還有邏輯推演，同樣的解釋您在蛋白 05/02 07:45
→ b19880115: 質攝取與訓練方式的文章做回應。 05/02 07:45
→ b19880115: 是不是也有一樣的問題呢? 05/02 07:45
→ b19880115: 所以我的問題一樣回到最低需求性這點，並且是親身體驗 05/02 07:46
→ b19880115: 最合於台灣人的情況，且也少掉很多商業利益思考。 05/02 07:46
推 asiapu: 推推 05/02 08:02
推 dakkk: 更 大家吃好多 05/02 08:36
推 FlynnZhang: 推推 05/02 08:57
推 loveofangel: 認真推 05/02 09:16
推 pttuser999: 專業 有分析論文的基礎假設 05/02 09:20
推 pttuser999: 只是很奇怪 熱量盈餘為何不會增重? 05/02 09:24
精確一點來說應該是不太容易增加脂肪量 這部分我覺得板主這篇講得很清楚 #1Qvpzofv (MuscleBeach)
推 ANGELB: 增肌減脂要吃到2.4倍 但很難 你會發現整天都吃一堆高蛋白 05/02 09:30
→ ANGELB: 食物還是難達標 05/02 09:30
推 cjh455: 推！我每天三份乳清加上天然的蛋白質，增肌減脂效果真的 05/02 09:33
→ cjh455: 很好 05/02 09:33
推 chocoball: 體重輕感覺要達標容易 體重重光2倍就很拚... 05/02 09:48
推 tw3002: 1988的意思是懷疑這些數據是為了更好賣 05/02 10:38
→ tw3002: 蛋白質所捏造的嗎？ 05/02 10:38
推 howggyy: 人家提出了證據又扯一堆其他的來質疑，原原po講的好像要 05/02 10:42
→ howggyy: 討論，其實只是在表達自己的想法才對，你們提出的我認為 05/02 10:42
→ howggyy: 都有問題，歡迎打臉喔，但是我都會閃開這樣 05/02 10:42
推 airchen0302: 到底要怎麼達到啊超難 05/02 10:54
→ Ten9: 所以1988你想要的是...免費的實驗樣本來做研究...? 05/02 11:20
→ Ten9: 然後 沒有對照組 沒有設定任何實驗條件 05/02 11:20
→ Ten9: 完全是依靠個人"感覺" 如果樣本數多了 你就會認為答案在這? 05/02 11:21
→ Ten9: 聽起來頗像是徵求免費的樣本調查..這樣不準確阿 05/02 11:21
推 yaki049: 對實驗結果有疑慮 不是應該直接問做study的人？來這邊問 05/02 11:44
→ yaki049: 版友有意義嗎？人家都貼文獻出來了，自己判斷吧 05/02 11:44
噓 bubble537: 這人超煩，怎不每篇文獻都商業利益都不被推翻?整天在你 05/02 11:49
→ bubble537: 覺得，你的你覺得有paper嗎？訟棍吧！ 05/02 11:50
噓 stee7ers123: 呵呵 沒根據沒文獻 只要一句你覺得就大言不慚 05/02 11:55
推 ANGELB: 這篇可以m或收精華區 雖然現在不會這樣搞了 05/02 12:02
推 ofender: 推這篇，原原po的論點就是「請你解釋各種資料的差異性， 05/02 12:23
→ ofender: 但我感覺是這樣啦哈哈」 05/02 12:23
推 guitarlee: 推 05/02 12:28
推 b19880115: 不是要請原PO解釋差異性，而是請注意一點，我們是台灣 05/02 12:56
→ b19880115: 人體質，台灣氣候台灣環境，真的如此一體適用嗎? 05/02 12:57
→ b19880115: 更有說服力的是拿出台灣人體質環境的實驗，找出"需求性 05/02 12:57
→ b19880115: "，這才是我想探討的。 05/02 12:58
我猜我的台灣價值不夠無法跟您討論了 QQ
推 FlynnZhang: 要這樣講每個人都是獨立的個體，生長環境成長背景都 05/02 13:12
→ FlynnZhang: 不一樣，除非這個研究的受試者是我本人，不然文獻的 05/02 13:12
→ FlynnZhang: 結果都不適合我囉 05/02 13:12
推 aigis: 你想探討就自創一個團隊來研究吧 不要再無根據的質疑了 05/02 13:22
→ w0005151: 台灣人被你說得好像畸形種一樣… 05/02 13:56
→ w0005151: 讓我想到某老師說亞洲人不適合練肌肉 05/02 14:10
推 yaki049: 想做台灣人的研究，就自己寫IRB自己做study囉，你有先上 05/02 14:31
→ yaki049: 網自己找過相關期刊嗎 05/02 14:32
※ 編輯: Solidsoft (1.200.43.210), 05/02/2018 15:12:22
→ Ten9: 那你有找過針對台灣人體質做的研究嗎? 不論是蛋白質還是啥? 05/02 16:06
→ b19880115: 哈哈哈~台灣價值。沒關係，因為我也沒有台灣價值，哈哈 05/02 17:19
→ Spartan117: 有circlelee的既視趕 05/02 19:56
→ Spartan117: 感 05/02 19:56
推 andwho: 推 05/03 01:33
推 ANGELB: b19880115 香港有個很知名的健身界人士 胡師傅 05/03 03:52
→ ANGELB: 他就是主張很多 研究吃法練法是不適合他說的中國人的 適合 05/03 03:52
→ ANGELB: 西人 對洋人有用的東西 中國人不見得有用 05/03 03:53
→ ANGELB: 而且他的健身傳授還用師徒制的 學費還很高 05/03 03:54
推 ANGELB: 香港健身歷史比台灣久的多 他們健身界講到這個人 大多都是 05/03 03:56
→ ANGELB: 在恥笑他 或覺得他在詐騙 05/03 03:57
→ ANGELB: 你給我的很多感覺 就像這位力威 胡師傅 05/03 03:57
→ ANGELB: 對了 胡師傅還說腿不用特別練 平常行走就有練到了 05/03 03:58
→ ANGELB: 中國人的腿 不用特別練 05/03 04:03
推 b19880115: 意見跟別人不一樣就恥笑別人，然後說別人詐騙。 05/03 07:33
→ b19880115: 我個人是不會這樣啦，因為我個人覺得如果別人意見跟我 05/03 07:34
→ b19880115: 不同，我就恥笑別人甚至說別人詐騙，那我就太沒水準了 05/03 07:34
→ b19880115: 我是說我啦~其他人我就不清楚了。哈哈哈。 05/03 07:35
→ shcjosh: 查了一下力威胡師傅...發現有個人叫做 Jackie Wong 跟他 05/03 08:53
→ shcjosh: 對著幹耶 ...好精彩 05/03 08:54
推 ANGELB: 哈哈哈。我沒有說你是詐騙啊~哈哈哈。 05/03 10:33
推 ANGELB: 我是說你啦~給我一種胡力威的感覺而己啊。哈哈哈。 05/03 10:37
推 b19880115: 是喔?那要不要是試試看你的推文我去向警察備案公然侮辱 05/03 11:29
→ b19880115: 侮辱然後向法院提出告訴會不會成立? 05/03 11:30
→ b19880115: 我最喜歡看到版友在版上跟在法庭上兩樣態度的差異了。 05/03 11:31
推 ANGELB: 食凊飯等你啦，哈哈哈。 05/03 12:44
推 ANGELB: 我是說我啦~其他人我就不清楚了。哈哈哈 05/03 12:45
推 ANGELB: 趕快去備案，去報警，去按鈴，BABY COME ON！ 05/03 12:48
→ ANGELB: 都老大不小了還這麼古錐^^ 05/03 12:49
推 b19880115: 喔。 05/03 12:50
→ b19880115: 說的那麼瀟灑，到時候可千萬不要改變態度喔~ 05/03 12:50
→ ANGELB: 須要我每日站內信提醒你進度的話我可做不到~請貴君拿出你 05/03 12:55
→ ANGELB: 的執行力！哈哈哈。 05/03 12:55
推 b19880115: 我只是不忍心在要求和解金時看到對方哭泣難過的樣子 05/03 12:57
→ b19880115: 因為多數人都是在板上跟在庭上完全不態度 05/03 12:57
→ b19880115: 我這個人又容易心軟，人家一求情我又不好意思。 05/03 12:57
推 ANGELB: 有空推文還不快做這些該做的事？哈哈哈。 05/03 12:58
→ b19880115: 我邊吃飯邊跟你說阿 05/03 12:58
→ ANGELB: 你要打哈哈混過去的話我懶的回了，我只希望你做實事，別 05/03 12:59
→ ANGELB: 讓我失望！哈哈哈。 05/03 12:59
→ b19880115: 會告的話大概也要十月底了，最近應該是不會，但都還在 05/03 12:59
→ b19880115: 時效內。 05/03 13:00
推 b19880115: 如果你真的有心的話啦，麻煩十月底提醒我一下，我是真 05/03 13:02
→ b19880115: 的怕會忘記，因為最近真的沒時間。 05/03 13:03
→ b19880115: 那如果你都提醒了，我還不完成你的心願，那我是我的錯 05/03 13:03
→ b19880115: 我是不是很溫馨，哈哈哈。 05/03 13:03
推 s207072s: 推 05/03 17:18
→ Ten9: 我是能理解115想表達的 但我認為你需要的不是在這邊問大家 05/03 17:25
→ Ten9: 而是去找專業人員(醫院或醫學院)跟他們合作之類的 05/03 17:26
→ Ten9: 去作一個有意義的研究 而不是口頭問問把每個人的心得當結果 05/03 17:26
→ Ten9: 那樣的結論都太草率了，你覺得國外的研究不適合台灣人 05/03 17:27
→ Ten9: 那很OK阿 論文有個特性，可以重複被他人驗證 05/03 17:27
→ Ten9: 所以你可以找一篇論文 用他的方式 以台灣人為樣本來研究 05/03 17:28
推 ka0927085443: 建議可以分人種，蒙古、馬來、混種間的差異性 05/03 18:17
推 b19880115: 依Ten9的建議，我想對於這個版是滿實用的做法，因為這 05/03 18:34
→ b19880115: 個版似乎已經有一個思想上的信仰了，無法挑戰，就連請 05/03 18:34
→ b19880115: 教友相關親身實驗的人，都會被認為是不該存在的異類發 05/03 18:35
→ b19880115: 言。 05/03 18:35
→ b19880115: 所以，Ten9還真是做了個實用的建議，非常感謝。 05/03 18:36
→ b19880115: 我想動物性蛋白質絕對優於植物性蛋白質這點，應該在板 05/03 18:37
→ b19880115: 上也是不可質疑的信仰吧，這只是順帶一提，呵呵呵。 05/03 18:37
推 tw3002: 咦？提不出經過科學驗證的數據後被眾人不相信，就說眾人是 05/03 21:47
→ tw3002: 過度信仰？ 我無法理解 05/03 21:47
推 b19880115: 福島核災食品也有政府科學背書阿，你吃嗎? 05/04 11:45
→ b19880115: 基改作物我想也有科學機構背書認為沒問題啦?你說呢? 05/04 11:45
→ b19880115: 牛奶對人體的好壞也出現兩極的說法，所以呢? 05/04 11:46
→ b19880115: 這些都涉及很多商業利益，蛋白質涉及多少商業利益? 05/04 11:46
→ b19880115: 養殖戶、酪農，這些佔了多大比例? 一個研究出來不會影 05/04 11:46
→ b19880115: 想他們生計嗎? 美國很多市民在校園槍擊案頻繁發生的當 05/04 11:47
→ b19880115: 今，不贊成槍枝這樣氾濫，但美國政府的態度呢? Why? 05/04 11:47
→ b19880115: 很簡單嘛，商業利益的考量。 05/04 11:47
→ b19880115: 當有疑問時，個人經驗就是最好的試驗方法，但是這個版 05/04 11:48
→ b19880115: 傾向完全不考量商業利益或其他因素，請以不歡迎的態度 05/04 11:48
→ b19880115: 質疑他人請教個人經驗的思考方式。 05/04 11:49
→ b19880115: 也不錯啦~~~也是一種思考方式，言盡與此囉~呵呵。 05/04 11:50
→ shcjosh: 搞不好台灣人體質特殊，比較合適基改或是核災食品，不知 05/04 13:04
→ shcjosh: 道有沒有個人經驗可以參考? 05/04 13:05
推 nazo: 感謝分享 05/05 23:02