[問題] 新手入門問題

[brian751204 (小布)]

各位巨巨好，剛開始健身約3個多禮拜
爬完文，目前自己的菜單是
2天練胸、三頭
2天練背、二頭
2天練肩+腿+腹
1天休息
每次練都會搭配啞鈴(10磅)深蹲
如果痠痛比較明顯的話會多排一天休息
目前都是使用輕重量來練姿勢跟肌肉感受度

想請教幾個問題
1.前兩周每次練完，練過的肌群隔天都會很痠痛，現在則是微微的，請問這是正常的嗎?
2.啞鈴臥推時，是看館長的教學來做，有照著要收肩頰、拱腰，10磅目前沒什麼問題，胸
肌的感受度滿好，換成15磅，啞鈴下放到胸時，會開始感覺兩邊肩膀外側有點壓力，做
完會微微的痠(覺得比胸肌還痠)，請問這是姿勢不對嘛?
10磅感覺胸比較有出力感，換成15磅覺得肩的壓力跟使力好像比胸還多一點，這樣需要再
換回10磅的嗎?

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.151.121
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1525839427.A.251.html
推 shanyer: 1.正常 2.姿勢正確的話，可能是三角的力量還跟不上胸
了解謝謝
推 Boiledwater: 臥推時手臂外展幾度?沉肩有確實做好嗎?
每次下收的時候，都有將肩胛夾緊(像挺胸那樣)，拿10磅還沒有什麼特別感覺
但換成15磅的時候有"明顯"感受到肩胛肌滿痠的，請問這樣有做到正確的沉肩嘛?
※ 編輯: brian751204 (125.227.151.121), 05/09/2018 13:44:39
推 Chanceux: 如果不是手肘角度的話，也有可能你手臂推直後肩膀往上
→ Chanceux: 抬了一些 自然肩膀會酸
推直還好，就下收的時候，肱骨那邊會覺得有點壓力
有可能是收得太過的關係嗎?
→ xoyeh168: 你的菜單"2天"不會是連續天吧?新手還是一週一個部位一次
→ xoyeh168: 肌肉也是要休息才長的出來的，一週2次效果確實會不錯
→ xoyeh168: 但最好不要連續天，例如練胸排星期一+星期四各一次
→ xoyeh168: 其實你可以先每天排一個部位，先把各部位肌肉練出來
→ xoyeh168: 不然一些多關節項目會吃多個肌群影響訓練效果
我有讓各部位都休息滿48小時
謝謝巨巨建議 我再調整看看
→ daphneH: 收肩胛和挺胸是不一樣的動作，很大機會你只是挺胸，沒有
→ daphneH: 收肩胛骨，導致三角肌用力比較多
的確換成15磅的時候，覺得三角肌壓力感滿大的!!!
那我可能真的沒收好
那要怎麼施力才會真的收到肩頰骨呢?
現在收的時候，好像是用肩膀下壓才感受到像收的感覺
※ 編輯: brian751204 (125.227.151.121), 05/09/2018 18:33:51
※ 編輯: brian751204 (125.227.151.121), 05/09/2018 18:34:14
→ daphneH: 你坐在的時候先感受如何收肩胛骨，腰背挺直沉肩頭向上伸
→ daphneH: ，躺下來的時候做同樣動作。因為做臥推的時候，當第一下
→ daphneH: 啞鈴向上推時，肩胛骨動作會跑掉，這個時候再收好肩胛骨
→ daphneH: 再推，胸部就會有感覺。
感謝D大指導~~今日來試試! 謝謝!
※ 編輯: brian751204 (125.227.151.121), 05/10/2018 10:46:07