作者Muskelmann ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂期轉換增肌期菜單請益
時間Fri May 11 09:53:45 2018
各位E奶姊姊、30公分巨巨大家好
想請教一下各位,日前結束了長達了約6個月的減脂期,從體重84.5kg減到78kg,約莫減
少了6.5公斤重,我的熱量缺口大約在Tdee少100-200卡左右,所以速度算是相當緩慢但是
也有緩慢見效。
有鑑於最近一個月體重卡關似乎遭遇到了平台期,想從下禮拜開始轉換成增肌期,想請教
各位大大,我目前的訓練課表和強度有需要修正嗎?還請各位大大指教!
目前課表:練六休一
第一天(胸+三頭):
槓鈴臥推 4x4 (90kgx4x4)
槓鈴上胸 4x12 (50kgx4x12)
器械式臥推 3x12
器械式上胸 3x12
Seated dip 3x12
滑落三頭下拉 3x14
滑落單臂三點下拉 3x14
啞鈴雙臂三頭上推 3x14
第二天(背+二頭):
引體向上 3x10
傳統硬舉 4x4 (130kgx4x4)
單臂啞鈴划船 4x12
闊背下拉 4x12
坐姿划船 4x12
Cable二頭彎舉 3x14
Cable二頭槌式彎舉 3x14
第三天(腿):
深蹲(低背槓) 4x4 (130kgx4x4)
羅馬尼亞硬舉 4x5 (130kgx4x5)
Leg Extension with one leg 4x12
Lying leg curls 4x12
Seated calf raise 4x12
第四天(肩+二三頭):
軍式肩推 4x5 (50kgx4x5)
單臂滑落飛鳥 3x12
Face Pull 3x12
反向飛鳥 3x12
三頭V槓下拉 3x8
三頭單臂下拉 3x8
槓鈴二頭彎舉 3x8
啞鈴槌式彎舉 3x8
啞鈴聳肩 4x12
第五天(背+胸):
引體向上 3x10
槓鈴划船 4x12 (80kgx4x12)
器械式單臂下拉 3x12
單臂坐姿划船 3x12
Cable Straight arm push down 3x12
啞鈴上胸推 4x12 (22.5kgx4x12)
啞鈴臥推 4x12 (20kgx4x12)
Cable夾胸 3x12
Cable上胸 3x12
第六天(腿+肩):
深蹲(高背槓) 4x10 (100kgx4x10)
羅馬尼亞硬舉 4x10 (100kgx4x10)
槓鈴聳肩 3x12 (130kgx3x12)
坐姿啞鈴肩推 3x12
啞鈴飛鳥 3x14
啞鈴反向飛鳥 3x14
以上是小弟目前的訓練課表,主要核心是槓鈴臥推、硬舉、深蹲、OHP採用大重量訓練約5
rm 的重量,其他動作採健美式約8-14rm的重量訓練。
小弟未來想朝健美式的方向邁進,目前也面臨增肌期,想請教此課表適合沿用至增肌期嗎
,另外,以上課表可否有修改 (例如缺少哪些肌群的訓練或是哪些肌群過度操練)
謝謝各位巨巨花時間閱讀完,小弟不才請大力鞭打,3Q!
附上目前三項成績
Bench :105kg
Squat :145kg
Deadlift :160kg
@78kg 176cm
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推 rock2428: 可以沿用,但你的課表本來就比較適合增肌期使用,減脂期 05/11 10:18
→ rock2428: 一般會讓訓練量下降,強度上升,tdee更少一點 05/11 10:18
→ Muskelmann: 謝謝rock大大 目前打算今天練完後 週末完全休息兩天 05/11 10:51
→ Muskelmann: 後 下禮拜開始進入增肌期訓練 05/11 10:51
推 lawliet14: 這課表滿猛的借參考 05/11 11:49
→ u9517535497: 我猜這課表你跑個2循環就gg 05/11 11:59
推 pjasonkidd: 我ㄧ二天跟你差不多,請問你ㄧ二天的課表大概訓練時 05/11 12:44
→ pjasonkidd: 間多長,我常常花到1.5小時覺得有點久 05/11 12:45
推 eggy1018: 好猛啊...借參考 05/11 13:28
→ Muskelmann: 這課表我已經跑了約1.5個月 覺得蠻適應的 05/11 14:51
→ Muskelmann: 下禮拜增肌期開始 打算先從70%強度開始跑 05/11 14:52
→ Muskelmann: 我訓練時間平均落在70-90分鐘 有時候還會安排一些額外 05/11 14:52
→ Muskelmann: 的超級組 05/11 14:52
推 Wilson0319: 這課表猛 05/11 17:08
推 xietwtw: 能開減脂照片嗎 05/11 19:15
→ Muskelmann: 2017/11/01 05/11 19:47
→ Muskelmann: 2018/03/29 05/11 19:48
→ Muskelmann: 更近期大概腹部脂肪再少一點 05/11 19:49