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作者wulingtony (武陵湯尼哥)
看板MuscleBeach
標題Re:[問題] 感受度真的很重要嗎?
時間Fri May 11 21:11:47 2018
※ 引述《IronCube (吃飽就要大便)》之銘言： : 肥宅我有個疑問 : 今天蔬菜的駐場教練 過來跟肥宅我喇賽 : 戳了戳肥宅的背 跟肥宅說我沒動到該訓練的地方 : 肥宅想說奇怪 沒用力到教練感受到 : 真的會訓練沒意義嗎? : 感謝各位巨巨回答 : 謝謝 PTT好讀版：https://goo.gl/eymh8j 網頁版：https://goo.gl/AyDkiQ 安安尼好，小弟政大魯蛇哥 港覺原PO只是被教練搭訕暈船惹不是很認真der問 剛好讓期中過後無聊的本魯來不專業回回 >///< 「感受度」這詞在這兩、三年大概快被講到稀八爛了 無論任何肌群、訓練問題，十之八九都會把感受度拋出來打頭陣 「幹 你就是沒有感受度啦」、「放下重量、立地成佛，感受度最重要」諸如此類 在健身房內也不乏在巨巨或新手們的聊天內容中聽到 https://imgur.com/v4gCH9l.jpg
但感受度～感受度～ 這詞一直不斷講起來，聽起來有點虛無飄渺，感覺和你說新垣結衣是你老婆有幾分相似 實際上，感受度基本就是大家所熟悉的 「 ＭＩＮＤ- ＭＵＳＣＬＥ ＣＯＮＮＥＣＴＩＯＮ 大腦 - 肌肉連結 」啦 (以下本魯簡稱為ＭＭＣ) https://imgur.com/DvVv5Fi.jpg
簡單來說 ＭＭＣ就是當你在訓練時，用大腦意念專注於某特定肌群，控制肌肉的能力 你可以去健身房隨便抓幾個巨巨來玩玩 他們甚至能不靠訓練器材就直接控制背闊肌、胸大肌等肌群的收縮與放鬆 差不多就是這樣 ＭＭＣ這概念差不多是從阿諾那個年代(1970-1980)開始火起來的 這在以前也僅是個説法，叫你訓練時專注想著肌肉就可以讓它感受更深，刺激效果更大 然而在當時還沒什麼科學研究佐證，有點像大家所言的ＢＲＯＳＣＩＥＮＣＥ 雖目前沒有ＭＭＣ與肌肥大之間「直接關聯」的研究 (如果有鄉民們找到相關研究的話拜託和我講...) 不過現今有一些研究用肌電圖ＥＭＧ來實驗 發現我們確實可以透過ＭＭＣ來增加欲訓練肌群的活性 肌肉活性提高也意謂在單位時間內徵招更多肌纖維來完成動作 肌肉收縮的程度越高，進而提升肌肉成長的潛力 https://imgur.com/e0uIiKN.jpg
有一研究找來一群有訓練有素的巨巨們 在所有狀況(負荷、動作速度、ROM等)都不變下 針對相同動作，實驗專注與不專注於某部位肌肉到底對於肌肉活性有沒有影響 實驗當中的測試內容主要安排成下肢、上肢推、上肢拉 下肢： 深蹲(專注臀大肌 vs 股四頭肌) 羅馬尼亞硬舉(專注臀大肌 vs 腿後腱) 臀推&背部伸展(專注臀大肌 vs 不專注於臀大肌) 上肢推： 伏地挺身(專注胸大肌 vs 三頭肌) 臥推(專注胸大肌 vs 三頭肌) 上肢拉： 引體向上Chin up(專注背闊肌 vs 二頭肌) 反式划船(專注背闊肌 vs 二頭肌) 實驗結果如下表格 https://imgur.com/hCBh1EH.jpg
如上可明顯看見ＭＭＣ與肌肉活性之間的關聯 對於某些肌群與動作的效果尤其明顯 https://imgur.com/VywkMji.jpg
以臀肌為例 執行背部伸展 Back Extension 時若不專注使用臀肌 臀大肌肌電圖活性僅達到MVIC(最大等長自主收縮)的6% 然而當意念專注於使用臀肌發力時 臀大肌肌電圖活性可提升到MVIC的38% 整體來看 執行髖伸動作時臀大肌的活性與你的意念控制息息相關 所以若妳是想讓屁股蛋更翹的水水們 不妨在訓練時讓腦子裡充滿自己美麗的屁股蛋！>///< https://imgur.com/AyQfr98.jpg
以上研究實驗中使用的重量也相對較輕，且受試者為有訓練經驗的巨巨們 比起常人，他們對於ＭＭＣ的控制肯定也是易如反掌 對上述研究，我們可以做出簡單的結論： 對於有經驗的健身者而言，在較輕的負荷下，利用ＭＭＣ來提升肌肉活性是可行的！ 然而上述研究並沒有將訓練強度當作操縱變因 不過有另一項研究實驗在不同強度負荷下，ＭＭＣ對於肌肉活性的差異會不會有差別 此實驗找來18位有訓練經驗的受試者 首先測試他們臥推的1RM 接著，分別以1RM的20、40、60、80％來做實驗 在每組中給予不同的指令，透過肌電圖ＥＭＧ來做測試 指令分別為「做正常的臥推」、「專注用胸大肌來做臥推」、「專注用三頭肌來做臥推」 實驗不同指令對於胸大肌、三頭肌的活性到底會不會有影響 https://imgur.com/CNz5HvA.jpg
結果發現，在 20-60% 的強度間確實可以透過ＭＭＣ來增加欲鍛鍊肌肉的活性 同時不會降低另一肌群的活性(如當專注於用肱三頭肌出力時，並不會減少胸大肌的活性) 不過在80%強度下就沒有明顯效果了 整體而言，在60%-80%的強度之間，肌肉活性與強度之間似乎呈現線性關係 並不會隨著訓練強度增加而減少欲鍛鍊肌群的活性 故若要用ＭＭＣ來提高肌肉活性，我們可以試著將強度放在 1RM 的 80% 以下 此外還有其他研究也都有相似結果，就不多贅述了，將相關連結放在文末 下面附上一個簡短可愛的動畫連結 來幫助各位了解更多關於ＭＭＣ議題的相關知識 https://goo.gl/hq1s5y https://imgur.com/hhmBskg.jpg
最後 若想要建立ＭＭＣ的話，可以參考以下一些簡單方法 1.輕拍肌肉 Muscle tapping 用手％％％地輕拍在訓練的肌肉 能幫助你專注於訓練肌肉的發力 與刺激大腦的回饋來增進動作學習的能力 不過這對於邊緣人可能有些麻煩 因為會需要麻煩你的朋友或捕手來幫忙 如在滑輪下拉時請朋友用指腹％％％輕輕拍打你的背闊肌、臥推時％％％輕輕拍打胸肌等 2.暖身啟動 Warm up & muscle activation 這應該不需多說惹，若想增進ＭＭＣ並讓訓練更進入狀況 可以在正式訓練前，先針對欲鍛鍊肌群來做些啟動與暖身 大家都知道進別人家裡前要先敲門是種禮貌 同理，別在肌肉還沒醒來就硬生生叫他起來工作，它當然不會有感覺和反應R XD 這部分比較適合用些簡單器材來操作 如彈力帶、滾筒等，甚至是徒手訓練都很適合 此方法針對背部部分可以簡單參考本魯之前不專業打打的 Re: [問題] 機械下拉 https://goo.gl/Yjx8as 想深入了解更多也可以餵估狗或上水管搜尋「 XXX muscle activation 」 3.組間Posing 常常見到健身房有許多巨巨們在鏡子前面擺各種健美POSE 但這並非只是愛現或炫耀自己練得很巨 藉由Posing能增加大腦與肌肉間的內部連結 感受肌肉在沒有外在阻力的情況下收縮 所以，下次若在健身房看到巨巨們在鏡子前Posing的話 別再偷偷白眼或ㄘㄟ他們辣，他們只是在增進肌肉感受度而已！ 其他還有各式各樣方法，如大家熟悉的離心訓練、動作提示、放下自尊降低重量等等 就不多談了 想詳細了解更多可以自行詢問專業教練或估狗搜尋等等 另外若你是訓練新手，動作姿勢還是最重要的 並不需要無限上綱追求感受度，畢竟初學者不管怎麼練也都很容易進步，重點是做就對了 若是訓練肌力，如6-8下甚至更高強度的重量 相信你也不會要追求感受度，畢竟把重量舉起來就對了 不過MMC對於肌肥大或許還是有其效果 建議若要訓練ＭＭＣ，可以用中低強度的重量來執行，如傳統的肌肥大或肌耐力區間 最後 覺得原PO遇到的教練說戳你的背沒有感覺到肌肉發力 本魯覺得很有可能是教練只是戳到原PO肥宅的油而不是肌肉 當然感覺不到肌肉出力XDD 嗚嗚 肥宅臭惹嗎 文內研究與其他沒提及的有趣研究如下，有興趣的巨巨們可以看看 https://goo.gl/8hdQv6 https://goo.gl/kqFcJL https://goo.gl/5KWKWG https://goo.gl/X7mzwZ https://goo.gl/HVh4f6 其他相關有用資料 https://goo.gl/9BgqOP https://goo.gl/5aBhGW 加上一些本魯腦袋內的東西 以上 不專業回覆 大概4 John 歡迎眾巨們討論更多> < 若覺得文章內有看不懂或OR下筆不周、偏頗之處，請不吝來訊告知讓小弟改正 > < 本魯的不專業魯魯粉專：https://www.facebook.com/nccufitnessloser/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.198.220 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526044311.A.636.html ※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 21:14:08
推 taiwanbbc: 推個 05/11 21:17
推 shuo85: 推 05/11 21:17
※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 21:19:42
推 qiod30: 推 05/11 21:21
推 guitarest: 用心推一個！ 05/11 21:24
推 vipgk2002: 謝謝分享 05/11 21:27
推 eq0eq: 推 05/11 21:30
推 milanbaros: 推一個 05/11 21:39
推 s207072s: 推 05/11 22:04
推 workout111: 推 05/11 22:11
推 meshit: 推 05/11 22:17
推 g29050: 推啊！ 05/11 22:22
推 mstr: 有感受 推 05/11 22:28
推 leojoe11: 其實如果目標不是健美而是運動表現感受度並不是很重要 05/11 22:29
贊同贊同
推 xacc: 肥宅來健身版也被嗆.. 幫QQ 05/11 22:34
小弟也是肥宅一枚...QQ ※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 22:35:18
推 jeff841027: 推 05/11 22:39
推 saypon: 推一個 05/11 22:51
推 sisistar: 推 05/11 23:02
推 a89512ro: 用心推 05/11 23:23
推 xm3fu0: 推 05/11 23:39
推 YangJimmy: 推 05/11 23:41
推 Librac: 推 05/11 23:56
推 asukaka: 推 05/11 23:58
推 licklabium: 推! 05/12 00:00
推 luca911228: 推推 完了以後在健身房打屁股有理由了（？ 05/12 00:05
推 Domtoretto: 推推 05/12 00:07
推 lqr84060: 感謝分享 05/12 00:15
推 kbt2720: 原來是腦的問題 05/12 00:22
推 D85: yee 原來如此 05/12 00:29
推 mrtom: U質文！推 05/12 00:57
推 a31415926: 專業給推 05/12 01:07
推 b9111111111b: 受用 05/12 01:37
推 imjeffreylee: 認真文推 05/12 01:43
推 Leftree: 專業推 感謝分享 05/12 01:53
→ Moirae: 你認為 感受度就是MMC，那你把那些句子中的"感受度"換成 05/12 02:46
→ Moirae: MMC，看看有什麼問題。 xxxx不重要，最重要的是MMC啦 ! 05/12 02:46
→ Moirae: 有權威還是專家還是研究支持過這樣的論點嗎: 05/12 02:47
→ Moirae: MMC是最重要的?????? 05/12 02:48
→ Moirae: 當國外提到肌肉成長幾個關鍵時，有人說過MMC是最重要的嗎? 05/12 02:49
→ Moirae: 感受度魔人把一個他們根本沒定義過的東西說成是最重要的 05/12 02:50
→ Moirae: 而且完全沒有根據，這才是問題所在。 05/12 02:53
→ Moirae: 感受度這詞在台灣出現快十年了吧，愈說愈扯，最重要? 05/12 02:54
謝謝你的回覆質疑 > < ～ 並不是我認爲感受度就是MMC 而是搜尋許多文章 基本上都是把感受度以MMC來代稱 或許有其他更好的翻譯 另外文內應該沒打任何人認為感受度就是最重要的 那句意思應算是健身房內巨巨們的閒話家常 文章內容是參考許多文獻還其他文章整合起來 如果要我憑空直接寫出來 我還沒那麼強... 可能小弟踏入健身房才三年多 認知是館長開始紅起來後 大家才更討論那麼多 對此 很歹勢 我活得還沒那麼久...
推 livability: 推一個 05/12 04:41
推 themost: 這樣說起來姐夫也是感受度魔人? 05/12 05:17
推 kuroda: 推 05/12 05:30
推 ashlyash: 好文 推 05/12 05:35
推 nightwing: 不能不推 05/12 05:42
推 NcCurator: 椎 05/12 06:16
推 musclebear: 好文 推 05/12 06:36
推 hh440977: 推 05/12 06:38
推 antele: 推個 05/12 07:04
※ 編輯: wulingtony (1.161.230.108), 05/12/2018 07:44:28
推 chaos917: 推 05/12 09:01
推 acegikmp: 推個，不過十幾年前我剛開始練的時候，感受度就已經很濫 05/12 09:02
→ acegikmp: 用了 05/12 09:02
推 yeahwazzup: 感受度、TUT、強度、訓練量、變化 05/12 09:17
→ yeahwazzup: 都很重要 05/12 09:17
推 ka0927085443: 內文是分析感受度並非提倡感受度，推 05/12 09:38
→ Spartan117: 感受度已經講很久了喔 絕對不是這幾年的事而已 05/12 09:40
→ Spartan117: 可能是這幾年健身的人才真正開始變多吧 05/12 09:40
推 louis70109: 推 05/12 09:56
推 l1l: 謝謝 學到很多 05/12 10:28
推 FlynnZhang: 推 05/12 10:53
推 airchen0302: 推 專業 05/12 11:07
推 yichih: 讚讚 05/12 11:17
噓 vm3g4d93: 但是闊背感受的問題如果不能改善聳肩 肩胛外展固定根本 05/12 12:03
→ vm3g4d93: 也是空談 05/12 12:03
推 flappysky: 皮拉提斯好像就蠻重感受度的 05/12 14:57
推 yeahwazzup: 為啥感受度不能提倡 練身材這麼基本的東西都很少人知 05/12 17:02
→ yeahwazzup: 道 不提倡嗎？ 05/12 17:02
推 yeahwazzup: 健力練太多 走火入魔了嗎？ 05/12 17:03
屁死！
推 peacesignv: 推 05/12 20:52
推 k85564: 推 05/12 22:53
推 p0228tw: 專業推 05/12 23:27
推 z5582143: 好文 05/13 02:37
推 xxxlionheart: 推 05/13 10:33
推 oppl11100: 推 05/13 15:24
推 tozz: 嗆屁............ 05/13 16:56
我婆結衣
推 cdob: 好文推 05/13 17:06
推 solomy: 專業推 05/13 17:34
推 tikowm: 推 05/13 19:58
推 LuckyBall: 好文 05/14 07:14
推 s758166797: 推 05/14 08:56
※ 編輯: wulingtony (1.163.179.153), 05/14/2018 12:12:25
推 Kingsman87: 好文推推，講的超級詳細 05/15 09:46
推 Jared9527: 推 05/15 19:16
推 StevenYKJ: 推 05/17 00:03
推 ashura1234: 推好文 05/17 01:43
→ shownlin: 不能同意MMC=感受度，這兩個八竿子打不著關係 05/18 04:03
→ shownlin: 而且最常見的就是在健身房要人做慢一點提升感受度 05/18 04:05
→ shownlin: 但是實際上早有研究對於肌肥大來說動作快慢沒有顯著差 05/18 04:06
→ shownlin: 異 05/18 04:06