新手減脂吃完一餐還是會餓

[tony78545 (如果有一天)]

大家好 小弟上健身房大概半年的時間

不過最近才比較開始有飲食控制

但是有時候午晚餐吃完還是會餓 不知該如何調整

本身178/74 用學校體脂計量 體脂是19%

一週固定去5次健身房 很少做有氧

網路上TDEE測出來是2600 左右

看youtube都建議減肥是先減少25-20%TDEE

所以以下是我設定的目標以及三餐

https://i.imgur.com/tRpsyVT.jpg

https://i.imgur.com/J3yr9EC.jpg

https://i.imgur.com/I8lQ0c6.jpg

https://i.imgur.com/tb2W3Ux.jpg

https://i.imgur.com/WQuFXyk.jpg

這是最理想的狀況 因為本身是學生外宿沒有廚房

食物部分就雞肉醃一下然後跟米一起下電鍋蒸

然後青菜快煮鍋燙一燙 灑一點鹽巴和黑胡椒

最少最少一定讓自己早午餐自己煮

比較忙要看書就頂多晚餐外食

 乳清的話如果蛋白質吃不夠會再補一份

點心有可能會是無糖優格或是燕麥

訓練前可能會吃一根香蕉

但是這樣正餐吃下來 肚子都還是會有點餓

不知道該如何調整 所以來板上詢問一下意見

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.234.90
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1527316204.A.F93.html
推 dakkk: 減脂稍微餓點還好
原本以為肚子餓會有不好的影響
→ D85: 碳水換飽足感比較夠或消化時間長的食物
→ D85: 然後你TDEE2600只吃2000不餓也難
05/26 14:52
因為我抓大概減少23% 2600*0.77=2002
請問食物是指低GI嗎？所以要再選比糙米的飽足感更高的食物？
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:02:11
→ sammoon: 把蛋白質跟碳水比例交換讓你超飽 只是荷包就變瘦惹
真的 窮學生
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:04:37
推 KNZ666: 可以考慮多喝乳清，然後蛋白碳水換，我都吃到快吐，但一
→ KNZ666: 天餐費會到300。
所以蛋白質多吃一點會比較有飽足感嗎？
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:11:34
推 alubatodie: 以我來說 中午吃同熱量的雞胸肉跟白飯 白飯4點餓 雞
→ alubatodie: 胸肉6點餓
我剛午餐12：45 照上面的吃 2點就餓是怎麼回事...
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:23:27
推 guanluvsquat: 固形蛋白質提高，相對的蔬菜也要提高，乳清當補充品
→ guanluvsquat: ，比較不會餓。
瞭解，所以蛋白質提高減少碳水，然後多吃點菜
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:34:38
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 15:41:32
推 inohyde1983: 改吃馬鈴薯或地瓜
推 q10250826: 完全沒有攝取額外的油脂？ 魚油 堅果油 橄欖油之類的？
目前沒有，有在想去買堅果來吃
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 16:06:16
推 aquine03: 我減脂中也好容易餓…吃完兩小時就餓了
真的，一起加油
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 16:32:25
推 netx1209: 你不要以為不吃油脂跟少吃碳水會瘦更快
我有不吃油跟少吃碳水嗎...
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 16:38:31
噓 flora0306: 吃飯太少了吧......至少要150、水果選芭樂超飽
→ flora0306: 每日堅果呢？
150的話一定會超過2000吧？每日堅果之後會增加
※ 編輯: tony78545 (223.139.234.90), 05/26/2018 17:10:11
推 radiohate: 洋車前子殼粉，泡水或牛奶體積會澎脹，膳食纖維增加飽