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我 160 公分 55 公斤, 一週抱石兩到三次,桌球一次 (基本練球跑動而已,水準跟球友們差太多很少比賽) 因為時間安排導致隔兩三天才能去抱石的話, 在家裡用放低的單槓作一些囚徒健身裡的伏地挺身和引體簡單版。 目前這樣的活動狀況已經持續三個月。 希望可以增進運動表現所以想看看飲食要不要做什麼調整, 我從來沒算過熱量但因為一個人住,我很常自煮且份量都抓得很準, 就是抓到自己食量後,買菜就估好份量,回家秤重取用, 最後煮出來都吃得飽且可以全部吃完,不會剩下半碗飯這種尷尬的份量。 熱量倒沒有很認真在意,沒刻意少油。 營養成分的話只有自我感覺澱粉肉類跟蔬菜都有吃到而已。 最近用這些數字估計了一下, 發現我蛋白質好像吃得不夠,以前沒什麼運動所以可能還好。 但覺得開始運動且很想要維持這個習慣了(岩館年票都買了), 就算沒辦法做到嚴格飲食控制,也希望不要因為營養不夠而拖後腿。 我目前蛋白質應該只很勉強吃到一般營養建議維持身體機能的 0.8 g/kg 體重, 有時候可能還吃不夠,而且已經這樣吃兩年多了。 不像重量訓練可以輕易量化訓練量然後選擇適當的攝取, 我現在有點不太知道自己這樣的狀況該增加到什麼程度比較好。 我需要吃到 1.5 g/kg 體重嗎?應該怎麼估計或觀察自己是否適應? 另一個問題是如前所述我會吃這樣就是因為這樣吃得飽又吃得完, 而且我算了一下覺得要吃到 1.5 g/kg 體重 如果要全從食物攝取對我來說還蠻可能吃不下的,而且伙食費也會增加不少 但我這樣的活動量真的有必要另外喝乳清補充嗎? (不過最近鬼使神差在藥妝店看到已經手滑買了一小罐自有品牌的, 換算一下 280 g 蛋白質約台幣 250,只考慮蛋白質的話真的是比食物便宜) 買了才在猶豫有沒有需要喝@@ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 213.39.160.107 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1527334003.A.800.html
az2680: +珍珠當coco喝 05/26 19:38
az2680: 佛系健身無壓力緣分到了自然變巨巨 05/26 19:39
我確實是有點這樣的心態 XD 也不是說多滿意現在身材,就只是覺得生活中還有更重要的事, 沒必要花很多心力去追求完美這樣。 真要說追求我現在只想著怎樣能爬得更好, 或者是希望有生之年(?)可以拉起一下引體向上 (這樣講好卑微但我現在真的一下都上不去) ※ 編輯: lesautres (213.39.160.107), 05/26/2018 19:46:15
flyaway2100: 乳清就是這種時候喝的不是嗎XD 05/26 19:50
whitecolor78: 以現在的研究來看,多吃蛋白質全是好處,能吃就吃 05/26 19:57
whitecolor78: 拉引體的話,反手一下應該不會太難? 05/26 19:57
whitecolor78: 但是引體我覺得沒有輔助項,就是用彈力繩練引體 05/26 19:58
whitecolor78: 熟悉那個用力模式後多練,空手一定能一下 05/26 19:59
對我很難,我連伏地挺身也無法標準一下…… 現在兩次抱石中間如果隔太久,就會在家裡自己訓練保持刺激肌肉 不過我都是用正手握因為好像用力模式跟攀岩時還是比較像? 不過如果反手比較容易,考慮練引體的時候先從反手開始 我可以試著多吃,但不好抓應該多多少最有效率 (以免太多浪費或造成消化負擔之類的) 或者是相應肌肉刺激不夠,只有多吃了熱量徒增體重沒增肌, 這樣就更爬不動了啊 QQ 到底我這種活動量建議吃相對體重的多少呢? ※ 編輯: lesautres (213.39.160.107), 05/26/2018 20:22:35
sammoon: 蛋白質跟熱量攝取都是自己慢慢抓的 可以蛋白質先吃1.5倍 05/27 00:05
sammoon: 熱量先多吃2.300卡 觀察運動表現以及體態再做規劃 05/27 00:06
sammoon: 畢竟身體是你自己的 很難看文字就知道你的狀況 05/27 00:06
謝謝!我其實也知道沒人可以幫我隔空抓藥還是得自己試, 只是我真的太沒概念,不知道要信哪個資料, 就想說大概問一下一下增加到 1.5 g/kg 體重會不會太多。 這樣看來我決定先吃 1.5 倍也就是 1.2g/kg 體重, 先盡量從食物攝取,吃不了那麼多的話就用乳清補
alex2134: 抱石很夯嗎 05/27 00:10
在我住的城市蠻受歡迎的,平日晚上去都很擠 不過最近天氣變好了,週末變比較空,因為歐洲人普遍喜歡曬太陽 XD
salem7777: 買MSG啦 便宜沒添加物代糖 05/27 12:33
感謝推薦,我再來查查看是不是容易買到 還沒開始認真比較不同品牌,藥妝店看到買了最便宜的而已 XD
flyaway2100: 吃多不會有壞處吧 印象之前板上有一篇論文說一般人吃 05/27 14:57
flyaway2100: 到兩倍多都還是有益的 體脂肪反而更下降 05/27 14:57
我好像也找到類似的資料了,本來其實還是有點擔心 怕如果光吃但肌肉刺激不夠會不會變成單純增重 增重就更爬不動了rrrr 不過這樣看起來應該是沒什麼問題? ※ 編輯: lesautres (77.179.58.167), 05/28/2018 13:34:57