[問題] 新手菜單求鞭

[jr780518 (志光)]

大家安安，小弟從去年開始真正健身，大約五個月的時間，都在接觸感受度的練習。但效
果有限，後來因為工作關係，離開了一段時間。
今年四月初開始回來接觸

先附上原始的inbody.去年五月測得。
175/78/19%
https://i.imgur.com/zpiiVIa.jpg
再來是三月底回鍋時測的inbody
175/88/25%
https://i.imgur.com/x6rlZDr.jpg
五月中減了三公斤的時候又測了一次inbody
https://i.imgur.com/LlsiJpS.jpg
175/85/23%

目前計畫是先降脂，也能維持肌肉量。
計畫體脂在18%開始測試增肌 兼慢速減脂
目前約在TDEE-300卡。18%後會設定維持TDEE

目前BMR約莫1800，飲食目前約控制蛋白質為體重的2倍上下 ，做五休二。


課程安排 一二三四五
                 胸背腿胸背

現在在健身房大部分都自行訓練，
有遇過打招呼的 偶爾會幫忙補 。


目前課程安排

胸：平胸臥推50kg 2*10
                        60kg 2*8(做不到就會4*5）
        上胸握推 40kg 2*10
                         50kg 2*10(做不到會降重做完）
        機械式下胸體撐 40kg2*10(做不到就會降重）
                                     35kg2*10
         上胸飛鳥 6kg 4*10
         下胸飛鳥 6kg 2*10
         機械式夾胸 31kg 2*10
                              22kg 2*10
          肩推            12kg 3*10(會與側平舉交叉做）
          側平舉        8kg  3*10（做不起來會降到五公斤）
          三頭下拉    15kg 4*10  （是狀況加重或降重）

背 ： 之前都是先練上下拉，現在改成先練前後拉。
          啞鈴划船 20kg1*12
                           26kg2*10
          機械式划船 35kg2*10
                               40kg1*10
          加窄背划船 35kg3*10
          機械式引體向上 2*拉到沒力。
          滑輪下拉  40kg2*10
                            35kg2*10
          機械式後三角22kg4*10(沒力會降）
          二頭槓鈴   40 3*12不確定是磅還是公斤
                             30 1*拉到沒力
                             20 1*拉到沒力
          硬舉。   50 kg 2*10
                         70 kg 1*10
                         90 kg 1*10(通常只能5-6下）
      （兩天有一天會練，排在練背課程前，為了鍛鍊下背？）

腿： 基本上是深蹲 50kg 2*10
                                  70kg 2*10
                                  90kg 2*10
                                  100kg (沒人幫約兩下，會怕死）


目前有加上腹部核心訓練課程一週約十組。



主要的問題希望各位巨巨可以指導一下內容是不是要微調
大部分的內容都是金字塔型練法 往上加再往下減。

1.因為小弟我在胸的部分成就感很差（三頭肌代償很嚴重，近期有些許改善）
2.往往這些菜單做到後面都會沒力做，是不是要調整一下前面多關節的訓練組數。
3.小菜逼八我很要求感受度要到位。所以重量一直無法提升，還是減脂過程中掉重量，我
也搞不清楚。是否需要穿插一組，超越自我重量的方式去挑戰一下。
4.近期減脂的過程3.1kg掉了0.6kg的肌肉，我很緊張。依照目標體重還有6公斤是不是還
要在掉1.2公斤。0.6kg是否太多了


希望各位巨巨可以給我新手一點建議。

下列是身材圖 真的很弱就把jpg拿掉了
以前是無乃人
https://i.imgur.com/dupcv9G
三月底下定決心要減肥
https://i.imgur.com/QGzzaW6
這禮拜
https://i.imgur.com/wmudkcB







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推 issaquah: 菜單還ok，重點是要持之以恆，至少半年才能看出變化
推 whitecolor78: 減脂看peeta葛格最近的那部
→ whitecolor78: 想減脂盡量做到6rm附近，大重量多關節，以維持肌肉
→ whitecolor78: 時間抓一小時，一週14組，剩的時間才做輔助項
推 CSSun: 連做五天= =?? 如果是一週做五天 中間要插兩天休息日
→ jr780518: 目前頃向 胸肌明顯一點及引體向上可以不要用機械式。
→ jr780518: 連續練五天六日休息是因為健身房在公司旁邊。
→ jr780518: 可能因為強度關係 ，所以沒有覺得連續練五天，有無力感
→ jr780518: 但是心態上到了四跟五是會有一點倦怠期。
→ jr780518: 目前體重有穩定下降中，應該算是有在進度內，
→ jr780518: 目前希望減脂過程中，可以維持肌肉量。做的重量不要掉。
→ jr780518: 會等減脂遇到瓶頸才打算增加有氧量
→ dreaminc: 典型想太多
推 CSSun: 休息是為了長更多肌肉
→ CSSun: 你自己都說四五會有倦怠感了
→ CSSun: 那說不定不是心理而是生理
→ CSSun: 星期四休，星期六找家附近連吧