[問題] 如何加強腿後側的力量

[tp6u4vm0 (someday)]

最近深蹲有穩定緩慢進步
但是硬舉已經卡在同樣重量 同樣次數組數快一個月了
做了leg extension和leg curl後發現大腿前後側力量差太多
所以在訓練中多安排了加強練大腿後側和屁股的動作

目前試過
臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉、leg curl和分腿蹲

其中只有臀推是可以集中屁股出力的
其他動作都會感覺到股四頭會出力&酸
依照依照當天前面是先練過深蹲或是硬舉而酸度不同，但幾乎不能避免股四頭出力...

想請問有沒有人有經驗，知道要如何改善這問題，然後好好加強大腿後側和屁股呢?
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不好意思，剛剛拍了影片 但是家裡燈光不強，而且已經重拍了好幾次就是對不到焦...

https://youtu.be/IOg8ZqPM4a8

https://youtu.be/yClpSETBu7Q

(這是我自己上網看影片做的動作)

謝謝大家花時間回答我

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.48.231
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1527858402.A.CBF.html
噓 thunder5566: 你可以把標題拿去google
→ perfectdog12: 我都做硬舉提升硬舉的力量
推 Muskelmann: 看到健身房妹子立刻破PR
推 dakkk: 就硬舉
推 milanbaros: RDL跟單腳RDL股四頭會酸，動作可以再檢視一下
推 imsphzzz: 就RDL，或是直膝硬舉
→ imsphzzz: https://www.instagram.com/p/BfuKwlFgkVI/
推 hermes20372: 你可以不用理一樓
→ D85: 沒影片誰知道你動作正不正確 有沒有用到對的方式
目前沒有拍影片紀錄 所以無法提供影片抱歉><
想確認一下~ 在動作正確的情況下 即使前面做過深蹲了，在做RDL的時候股四頭也不應該酸
嗎?
※ 編輯: tp6u4vm0 (117.19.48.231), 06/01/2018 22:01:08
推 em4: RDL強度頗高 狀況不好會抽筋
→ ken19840419: 試試直腿硬舉，對大腿後面很有感
→ D85: 你查交替抑制 可能你身體傾向用股四頭出力 壓制後側鍊
→ D85: 練完蹲的動作靜態伸展股四頭，再做啟動後側鍊動作教育神經傳
→ D85: 導
→ D85: 你拍無負重動作 就能問了不用在健身房拍
→ wmp12linux: 負重一半體重，一日來回玉山單攻，保證有感
→ D85: 樓上我覺得就算找人幫背裝備 沒登山習慣就準備叫救援
→ arms6806: 改低背槓
※ 編輯: tp6u4vm0 (117.19.48.231), 06/01/2018 22:54:50
推 loveofangel: 試試看箱上硬舉，對腿後側刺激滿多的，至少我做這個
→ loveofangel: 比深蹲跟傳統硬舉有感
→ D85: 上半身接近水平到水平時髖沒往後移，就不要硬是想做到上身平
→ D85: 行地面。這段是你腰椎彎曲沒保持中立 上半身才能下得去平行
→ D85: 地面
→ D85: 2號影片 13秒左右就是這樣
→ D85: 1號影片也有
→ D85: 另外是不是有骨盆前傾 後側肌肉被拉長造成難出力
→ aa24225085: 結果鄉民發現是女生，然後各各搶著幫忙
不好意思 影片我是22:54那次修改文章時才放的
在那之前就很多人給建議了
版上有很多好心的人 不是看性別在回答問題的 這樣誤會別人不太好吧
※ 編輯: tp6u4vm0 (117.19.240.89), 06/02/2018 00:08:59
→ aa24225085: 這不是誤不誤會，因為這是很正常的社會現象
推 NewbieShiba: 沒啥誤會的，性別正確就是推，性別錯誤就是噓，事實
→ NewbieShiba: 而已
推 qk8121718: GHD 羅馬椅
→ Tiiiiing: 性別正確沒有誤會
推 corner0111: https://youtu.be/T33Z6YJbUpY
推 chocoball: 多騎飛輪就可以了吧 ??
推 rhd: 找教練學吧 你一直在用上半身做
推 Leftree: 上半身前傾太多了 RDL是上半身維持穩定 髖關節往後往下
→ Leftree:  膝關節也要適當的彎曲 看影片你的膝蓋彎曲幅度太小了
推 jojo2147: 有同樣困擾的人+1 我的解法是每次都逼自己慢慢加重量硬
→ jojo2147: 舉上去，熱身+適應動作
→ jojo2147: 先用高次數來拉高訓練量
推 momofafa777: 請自行搜尋 後側動力鏈
推 awhat: 以2號影片來講，影片的第五秒開始後面就不對了
→ awhat: 要想像是妳的臀部一直往後推，不是上半身往下傾
→ awhat: 應該是髖在帶整個動作，如果妳往後推發現已經無法再往後了
→ awhat: 上半身就不要動了。
→ awhat: 妳的動作如果負重應該很容易受傷......
推 momofafa777: 原po就把注意力上半身，忽略這是要把神經控制注重在
→ momofafa777: 下半身。
推 momofafa777: 原po把重心放在上半身往下，這動作應該把重心放在下
→ momofafa777: 半身往後。
推 momofafa777: 哥提供免費到府教學，大家不要跟我搶。
推 t81511270: RDL  機器式腿勾
→ t81511270: 箱上也可以  單腳蹲感覺還是會吃到股4頭 比較多
推 ne579: https://youtu.be/85S8NMQ1xHc
→ ne579: 是屁股往後退 不是上身往前傾
→ D85: 我還太菜了只注意髖。沒注意到離心階段，足背屈不足腳掌重心
→ D85: 都放在後腳跟導致要用上半身平衡。髖跟踝都正常動作膝就會往
→ D85: 前移。
→ D85: 站直時膝關節還是彎曲的。學會重心控制動作就不會那麼晃，動
→ D85: 作就能慢而穩
推 raywang0204: 準備起槓時 將膝蓋向外側抵住手臂會比較容易啟動屁
→ raywang0204: 屁
感謝樓上大家給的回應和連結
有些連結和影片其實我之前就看過了
但顯然我無法意會
所以動作有問題...
我會再多看幾次並嘗試看看
若問題還是不能解決 我會去尋求專業人士的協助
※ 編輯: tp6u4vm0 (117.19.241.153), 06/02/2018 22:37:08