[心得] 第一下女生引體向上

[partyshiny (Charova)]

手機第一次發文排版不好請見諒啦～

本篇是設計給完全沒有健身卻想要拉起第一下引體的捧油們，另外文長慎入，就趕快進入
主題吧

先附上教學影片：
［youtube]https://www.youtube.com/watch?v=IduzztVFVMs [/youtube]

正文開始

訓練的過程:
一周兩次-三次
由於剛開始上肢非常弱，一次訓練就會痛五天是正常的
這種狀況大持續2-3個月，主要以修復好就去練為準

第一階段：澳大利亞引體向上
是加強上肢與背部肌肉，以正手為主訓練，反手為輔訓練
建議：一組5-8下/做3-4組
直到一組能突破15下為準

第二階段：引體向上慢下
找一個適當高度的單槓跳上去，並且撐住緩慢下降
這個姿勢之所以會排在第二階段是因為考慮到一開始有些女生可能連撐
住一秒都有難度，如果本身有健身，上肢力量夠可以從第二階段開始
建議：1組5下 /做三組或做到力竭為止

P.S.第二階段也是第一階段跟第三階段的過渡期，可以撐住並且緩慢
下來時，已經具備第三階段的力氣了

第三階段：彈力帶引體向上
(以迪卡農彈力帶為示範紫50kg黑25kg紅15kg)
用紫色彈力帶輔助引體向上，以拉上去一下為目標不停嘗試
可以在第二階段訓練前嘗試，等到紫戴一下拉得上去後，嘗試
三下為目標，三下後換黑帶。
嘗試以黑色帶拉一下為目標，等黑色帶能拉3-5下，便可以進階到紅色帶
紅帶能拉3-5下 便可嘗試不用輔助帶。

在第三個階段不停嘗試的同時，若做不起來，依然可以訓練
第一段與第二階段的動作。如果本身有在重訓，第二階段也
撐得住，每次訓練前可以嘗試第三階段，嘗試完之後可以進
行第二階段與第一階段的動作。

訓練經驗：
整個訓練下來從第一階段到第二階段練下來總共花了半年多
，是在完全沒運動與沒重訓的情況下開始，接下來的半年幾
乎停留在第三階段，甚至花了我快一年的時間，第一下勉強上去

目前進展：
引體標準3下、最大1RM負重7.5kg
還在持續嘗試增加標準引體向上的反覆次數。

另外，等倒立能超過一分鐘我再來po心得

謝謝大家耐心看完，祝各位都成引體向上之王








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推 linkin5656: GOOD
推 mssmall: 推！ 我初學年紀也一大把 目前只能求穩穩掛著即可 @@
推 CSSun: 練滑輪下拉訓練背肌出力 慢慢加重就可以拉一下了吧
推 tanghululu: 推 ！！
→ partyshiny: 忘了補：滑輪下拉可以拉到自己的3分之2的重量就可以
→ partyshiny: 引體向上了，拉不上去單純沒有調動到引體的肌群（沒
→ partyshiny: 使對力）
推 Siren1130: 好厲害，謝謝提供參考
→ daphneH: 你這個教程不是和街頭健身小郭的一模一樣嗎？小郭的還教
→ daphneH: 的比較完整。
→ ErikPonti: 人家是在爲youtuber鋪路 樓上別這樣
推 eq0eq: 推
推 dog99: 讓我想到 https://youtu.be/tB3X4TjTIes
推 stu88019: 其實練得方法大同小異啊 會一樣很正常吧
推 ttl1219: 推
推 tomokazu: 跑步游泳還不是你做什麼他做什麼 抗議無效
→ kuluma: 彈力帶根本一場騙局
噓 ke265379ke: d大中肯。小郭影片教的不錯很仔細
推 peter43225: 推
→ Wilkie: 每個教pullup都差不多   不然還能怎樣教
→ sammoon: 我都看cobra哥
推 barkingdog: 有拍有推
→ partyshiny: 這篇也算是我的街建的心路歷程，一年半前，從完全不運
→ partyshiny: 動到可以拉單槓
推 pkajames: 有練有推
推 peacesignv: 真的有夠難的就算用彈力帶幾乎都是教練把我舉上去...
推 senby: 示範的女生還蠻可愛的耶>\\\<
推 senby: 用離心運動來訓練，雖然可以快速建立肌力，但隔天都會痠痛
→ senby: 到懷疑人生XD
→ partyshiny: 謝謝～就是我本人XDDD前三個月真的是崩潰撕裂感
→ iammomo: 好威喔  想跟著練  感謝分享
推 BradPittLung: 推一個，感謝細心
推 nchengjiang: 謝謝分享，講的很仔細
推 greenwood: 推，彈力帶方法好酷 家裡剛好兩個都有