Re: [問題] 慢跑對膝蓋的爭議是不是不會有定論?

[chieher (Jay)]

意外在肌肉沙灘版看到這篇，不專業回覆一下。
其實跑步會不會傷害膝蓋的研究已經有很多了啦，例如推文提到的這一篇

Reduced Disability and Mortality among Aging Runners:
a 21-year Longitudinal Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/

這個研究追蹤了 21 年，538 跑者以及 423 一般人
得到的結果是跑者之中，健康評估問卷殘疾指數 (HAQ-DI) 的數值是比較低的
這個指數可以理解為跑者得到關節炎的比例並沒有比一般人高

另外也有板友提到姿勢跑法，首先我個人的立場是非常反對姿勢跑法的
我認為建立一個正確的姿勢沒有錯，不過姿勢跑法（至少在台灣的）都試圖說服跑者
只要照著規定的方式跑，那就可以越跑越快、而且不會受傷。但事實上這是錯誤的

例如這篇哈佛大學的論文有很完整的引述
Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study
https://scholar.harvard.edu/files/dlieberman/files/2012b.pdf

Other studies, however, have failed to find a correlation between impact
peaks and running injuries (28,29)

目前的研究，關於姿勢（特別是足部落地姿勢）對於受傷的比例並沒有足夠的關聯性
最多能說的，頂多就是足部落地的姿勢「可能」跟受傷的「部位」有關係
(腳根落地容易有膝蓋跟髖的毛病 / 中足落地容易傷腳踝跟足部)

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前面都是專家說的話，那我的個人體會呢？

我是一個業餘馬拉松跑者，過去兩年的年跑量分別為 4871 公里、5193 公里
今年至今為止則是 2705 公里

我有時候會開玩笑說，我這兩三年的跑量已經比大部分人一輩子都多了，如果真的膝蓋
磨著磨著就會不見，那我早就花光了吧。

事實上，除了良好的姿勢以外，還有幾點可以幫助你避免受傷

1. 控制跑量

關於跑量增加眾說紛紜，有人說是一個禮拜不要增加 10%, 有人說一個月不要增加 10%
其實這也很難一概而論。每個人的健康狀態、基礎都不同，更別說從 7 公里到 8 公里
和 70 公里到 80 公里是完全不同的兩件事。

唯一要記得的是如果身體已經明顯感覺到疲勞，或者累到無法控制姿勢時都應該要停止。
對於新手或老手而言，每 3~4 週都要進行減量，以上一週跑量的 70% 左右就可以了，
這樣可以幫助你讓身體有足夠的時間恢復，準備下一次的提升。

2. 減少速度訓練

多數的運動傷害都跟高強度有關係。在同樣跑量的前提下，更高的速度意味著更高的
衝擊力。即使是老練的耐力運動選手，速度訓練一般也只會佔總量的 20-30% 左右。

3. 加強肌肉訓練

休閒跑者可能感受還沒那麼深，不過一旦速度上去了，你很快就會感知到身體的弱點。
要嘛是 ITBS, 要嘛是阿基里斯腱酸痛、要嘛是足底筋膜炎。這些運動傷害都跟肌肉力量
不足有關，所以適時上個健身房，甚至是用自身體重做個肌力加強都比沒有好。（重點
放在核心肌群跟腿部、以及屁股）

4. 放鬆和休息

適當的暖身、收操。每天做一點按摩、拉筋伸展提高關節活動度。不見得對每個人都
有效，不過試試沒有什麼不好。

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說穿了，跑步跟其他運動也沒什麼不同。循序漸進、掌握良好的姿勢、注重營養跟恢復
，那對整體健康絕對有幫助。

但一旦提高到競技的層次，例如全馬或者超馬、那又變得不太一樣。我認為競技運動的
目標就不是健身了，而是更佳的運動表現（成績），那多多少少就會背負一些額外風險。

例如練舉重或者健力的選手，受傷的風險就會比每週去健身房兩次、舉個 30 分鐘的普
通人高，原因在於他們本來就要常常挑戰自己的極限，走鋼索的機會自然比一般人高一
些。以這個標準來看，追求全馬成績的人比你身旁的同事腳容易受傷，那一點也不奇怪
，但這不代表他/她就比較不健康呀。

希望這些觀點對原 po 有點幫助。如果還有疑問，歡迎移駕隔壁路跑版。那邊還有很多
專業的大大，會不厭其煩地回答你的問題～

謝謝！

※ 引述《huanglove (純真可愛的安東尼)》之銘言：
: 是不是有人也跟我一樣，本來想減肥，但不知道從哪個運動開始著手
: 後來聽很多人說走路是個不錯的運動，就開始從走路慢慢開始這條減肥之路
: 等減了一些體重之後，看到報紙上的一些運動報導上的專家和教練說
: 慢跑是對身體很好的有氧運動，既不會像短跑那樣對膝蓋造成大傷害
: 慢跑也比走路時所消耗的熱量來的多...於是我就開始慢跑了
: 跑了之後，有天我看到美國知名網紅健身教練說建議大家不要慢跑了，為什麼呢??
: 教練說慢跑是最糟糕的運動，因為短跑雖然會造成膝蓋傷害，但是短跑時間很短暫
: 而走路雖然消耗的熱量少，但是對膝蓋的傷害低，但慢跑則是集合短跑和走路兩者的缺點
: 慢跑跟短跑時，身體對膝蓋造成的負擔是相同的，可是慢跑把對膝蓋的負擔時間拉更長了
: 而慢跑所消耗的熱量和走路相差不大，等於是個消耗熱量不多卻又對膝蓋不好的運動
: 請問同樣一項運動慢跑，為何專家們的觀點差異這麼大??這個爭論現在有定論了嗎??
: 到底慢跑對身體是益處大於缺點的運動嗎?還是不會呢?到底何種專家說的建議較客觀呢?
: 因為很怕像專家說的，以為自己在健身，卻不知道其實是在傷害自己的膝蓋
: 怕現在年輕時跑沒發現，等跑了多年之後，才發現自己的膝蓋都磨耗損光了

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啊啊啊，大家不用這樣，尤其上面有幾個是從路跑板溜過來的(?)
我本來就是以馬拉松訓練為主，重量訓練一週三次 40 分鐘，在這裡我絕對是菜雞！
不過我還是滿喜歡做重量哦，所以還是常常來這裡學 O_O
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 06/13/2018 00:43:07
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推 jock78: 我覺得是你有刻意重訓加強下身肌肉，膝蓋才沒爆
→ jock78: 要是你沒強化下半身肌肉，這樣跑法大概也快不行了