[討論] 深蹲屁股先射

[howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)]

大家好，想跟大家討論一下屁股先射的問題。

先簡單說一下屁股先射是什麼給不知道的人，

屁股先射是在深蹲或者硬舉時，在向心過程中，
膝關節過早變化、往後退，

造成屁股先抬起來的動作。硬舉如果屁股先射的話，會變成類似直膝硬舉的動作；
深蹲如果屁股先射的話，嚴重會變成類似早安的動作。

我練了一段時日了，深蹲一直還是沒有到完美的動作控制，
我的深蹲重量大約只要超過80 %的1rm重量，屁股先射的問題就會非常嚴重。

最近在跑5*5課表，第六週重量超過80%，
問題就又出現了。

我拿錄影問朋友的健身教練，他給我的建議是，

我的腿後沒有力氣，因為我在上來的過程中，重心往前移，把重量壓在腿前跟膝蓋上。
有可能是沒有力氣、也有可能是單純的不會屁股發力。

事實上，我也有聽過這樣子解釋屁股先射的問題，但已現在對肌肉動作的認知來說，
應該是完全相反吧。

深蹲時，下肢參與的肌群就是腿前肌群與腿後肌群，而各肌群的發力比例，是以關節
的角度來決定的。

在深蹲時，下肢會改變的關節為踝關節、膝關節與髖關節。

當肌肉越接近伸展極限值（伸展極限值為肌肉伸展時，能繼續保持足夠張力的最大值），
發力就會越困難。

以深蹲來說，在向心運動時，膝蓋的角度小，便會比較難去徵召足夠的股四頭力量去完
成動作。所以在大重量的時候，為了讓股四有更多的力量，身體會自動啟用代嘗模式，
先將屁股往後推在做往上的發力動作。

雖然屁股往後推會造成腿後肌群較難發力，但是一般來說，人的腿後會比腿前還要強壯
許多，所以比較不利的角度，腿後還是可以提供足夠的力量去完成動作。只是這個動作
會讓下背的壓力太大，增加受傷風險，所以一般不建議。


因此，遇到這個問題，有兩個可能：一的確是不會屁股主動發力的模式，但是二應該是
股四力量不夠倒致的吧？

目前我想再次試著解決這問題，上網查了一下，這其實也跟深蹲技巧有關，除了要加強
肌四的力量外，還要去讓身體習慣發力模式。

我自己是覺得一開始沒有很好的去練習深蹲的動作，使得身體在面對大重量時，已經習
慣用不對的身體模式去比較省力的（對股四來說）發力模式去完成動作。

最近就先暫停5*5課表 2~3週，深蹲用重量不超過80%的重量，用CUE還有錄影，去強破身
體習慣發力動作，然後再慢慢的把重量加回去；另外深蹲結束後，會特別針對股四加強
（以前比較著重在腿後的輔助項上，因為覺得腿前輔助項太痛苦）。


我朋友的健身教練也是建議我降重，另外叫我多硬舉練腿後力量，可以改善問題。


以大家的角度來看，到底是腿前問題還是腿後問題呢？

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1529043381.A.B30.html
→ zxcv91039: 沒影片 上半身鬆掉也會造成射
→ howardgj94: 上半身有點垮，但是張力有維持住的，我自己覺得的確是
→ howardgj94: 腿不夠力
推 Leftree: 單看文章我覺得是髖絞鏈動作模式不夠熟悉的關係
→ Leftree: 多練RDL熟悉髖絞鏈的發力
→ howardgj94: 如果單以熟悉動作模式來看，就可以解釋為什麼要練深蹲
→ howardgj94: 了。不過我是覺得硬舉的髖主動發力感覺還是跟深蹲有差
→ howardgj94: ,不如直接去學深蹲髖主動發力的感覺
→ howardgj94: btw，我的主要論述是看這影片學的，講得我覺得很好
→ s758166797: 腿後會比腿前還要有力嗎？
→ howardgj94: http://yotu.be/Up6jvWq09pI
→ howardgj94: 抱歉打錯 https://youtu.be/Up6jvWq09pI
→ howardgj94: 一般應該都是吧，所以頸前蹲才會比頸後蹲力量小啊
→ howardgj94: 頸前蹲只要屁股先射，往前傾，通常就會給手腕造成太大
→ howardgj94: 壓力而失敗
再捕充一個影片。
https://www.youtube.com/watch?v=8JkqaUDn1h4

JEREMY也說一般人認為屁股先射的主因是腿後不夠力
事實上應該是股四不夠力才對。

我自己的感受是比較買單這說法
※ 編輯: howardgj94 (223.140.178.157), 06/15/2018 15:19:46
推 murksagittar: 我歪了
→ howardgj94: 才兩個關鍵字你就歪..母湯哦
推 rmp41102: 個人覺得股四頭沒力，改練頸前蹲。
推 flyingiv: 射什麼啦 哈哈哈
推 ka0927085443: 膝關節變化是因為踝關節過度跖屈
→ howardgj94: 原來還有這個cue, 我下次也試試
推 malouflage: 老兄。。。
推 malouflage: Omar影片 0:55開始解釋
→ malouflage: https://i.imgur.com/FRvUKki.jpg
→ malouflage: 對不起 沒事...
推 eq0eq: 如果硬舉沒問題那很符合你的推理，如果硬舉也有我會推薦檢
→ eq0eq: 查核心力量，另外我也歪了。
推 Mogalipen: 可是股四頭比二頭有力才對啊啊啊
→ Spartan117: 與其說腿後不如說伸髖肌群 講腿後很容易誤導
→ kobelakers: 看江凱傑
推 yeahwazzup: 瘋狂射射射
推 peterchou: 我通常只有坐到快沒力的時候會這樣
推 isaacx: 我射!
推 Iversonshao: 這是國外的翻譯嗎？
推 coolnoodles: 我都是股四頭操爆之後深蹲才會這樣...
推 flybearliang: 是腿前的問題，動作控制跟肌力都有可能。屁股向後會
→ flybearliang: 誘發更多後側練參與下肢伸直，習慣後側發力的人，或
→ flybearliang: 腿前較腿後明顯無力的人，比較可能出現屁股先抬起。
推 flybearliang: 推薦的cue可以試看看"爬樓梯"。踏上去的那一個出力
→ flybearliang: 感，通常就是很純粹的股四頭出力，可以應用在蹲舉向
→ flybearliang: 心的那一瞬間。
推 yeahwazzup: 你的腿後是不是包括臀
推 frice: 降低重量 用正確的姿勢做啊
推 scarletake: 我覺得和訓練量比較有關， 我操作重量都很輕， 訓練量
→ scarletake: 超過7000公斤的時候也會， 之後上腰帶就會改善… 不知
→ scarletake: 道有沒有更好的改善方法
推 chh7526: 就不夠力姿勢跑掉阿
→ chh7526: 不要亂射！
推 jim31837: Quads不夠力 前蹲 high bar 多練點
推 tony51109192: 股四太弱啦 膝蓋一往後推 力臂變小 股四覺得舒適
→ tony51109192:  都給後側鏈出力
→ roger40108: 我都是前面射
推 bluesix4722: https://www.youtube.com/watch?v=H94A_kayCJ0
→ bluesix4722: 這個網站我覺得講得更好