[問題] 一周兩天的課表怎麼排

[canyoncloud (＠＠)]

上班時間不一 通常一周只能練兩天 極少數能到三天

177/64, 體脂15%

重訓目的是為了體態好及維持該有的肌肉量 以胸及背為主

求巨巨們幫忙看一下課表

這樣排組數差不多在25組內 還是哪些項目要加強的?

蠻多人會分 推/拉天的 如果只練兩天有需要這樣分嗎?

胸/肩
1. 啞鈴斜板上推 12 10 8 8  /平板上推(第二天)
2. 站姿啞鈴肩推 12*4
3. 啞鈴側飛鳥+前平舉 8-10*3

背/後三角
4. 啞鈴單臂上拉 12*4
5. 坐姿划船  / 滑輪下拉 (第二天)
6. facepull

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.54.28
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※ 編輯: canyoncloud (220.132.54.28), 06/25/2018 01:37:00
推 kameaki5566: 上下半身/前後半身
推 t500826: 我半年前跟你一模一樣身高體重，現在吃到68-69，也是練
→ t500826: 兩天，主要都排腿/胸或背，平常用徒手方式練習，參考看
→ t500826: 看看，可能目前蜜月期成效不錯，但還是覺得不太夠
推 t500826: 然後不管排什麼，最後都會做到力竭（器材或小肌群）
推 CSSun: 兩天都練全身，動作兩天練不同的
推 ksfable: 全身練
→ vlkppa: 全身+1
推 voohong: 不練腳？
推 DT49: 我也是一周只能兩到三天的新手，我是想辦法擠出第三天，第一
→ DT49: 天:胸+肩+二頭 / 第二天:背+三頭 / 第三天:單練腿。 以上是
→ DT49: 參考館長說的。簡單說就是把肩跟手併入胸跟背，給你參考。
→ DT49: 更正，館長是建議背跟二頭一起。
推 Iversonshao: 一天全器材 一天全自由重量 創意無限
推 zombierick: 下肢不練，男性睪固酮不足，上肢練再多，肌肉會長足進
→ zombierick: 步是荒唐。人體70%肌肉在下肢
推 winiel559: 兩天練全身 一天大重量一天多下數
噓 curtis7248: 不練腿母湯喔
→ chaosly0124: 一天上肢一天下肢，解決
推 Marchosias: 全身練 超級組
推 CSSun: 有論文測試結果是有無練腿上半身增肌量一樣
→ CSSun: 也有論文結果指出重訓增加的睪固酮時間太短
→ CSSun: 跟增肌沒啥關係，主要還是天生的睪濃度
→ CSSun: 與其練腿不如多吃些會增睪的飲料更實在
→ CSSun: 飲食
推 keney963817: 多看A片也是不錯選擇
推 vanness1257: 練腿只是總骨骼肌成長比較多 跟上身肌肉沒關係r
推 CSSun: 我只是在回上面有人說不練下半身上半身不會壯的問題
推 Muscleyun: 不練腿OK的 別緊張嘻嘻
推 Hanto1106x: 我也是一週兩天  每次都是全身
→ Hanto1106x: 深蹲、硬舉、臥推、肩推再搭配四個單關節運動
推 MartinJu: 提高睪固酮的關鍵在降低體脂率，下半身骨骼肌佔6x%，可
→ MartinJu: 以燃燒更多脂肪，沒道理不練
推 chiguang: 睪濃度跟睪丸大小有沒有成正比？