[問題] 力量訓練 531

[watwmark (水印)]

我本身主項是舉重, 選擇531的原因是課表排起來比較單純,

而且我是先做舉重動作或爆發訓練後, 才來執行531訓練

目前是一週五練, 五天都會練舉重相關訓練.

而其中的三天會另外再跑531, 我的531只執行深蹲 硬舉 肩推三項

握推我基本上是當輔助訓練的選項之一, 但不會是主項.


按照網路上看到的排法, 例如我的深蹲PR是100公斤

課表則以90%PR, 90公斤為基準下去排

那我第一周的課表示

90*0.75 5Reps  90*0.8 5Reps  90*0.85 5Reps

上面三組做完, 接下來就是進入 Joker set, 依照換算表給我的數字

Joker set三組分別是

80kg*5  84KG*5  88kg*5

接下來就是我的疑問, 網路上看到的似乎有兩種說法

一是:

如果三組Joker set都有完成, 那接下來是繼續加重 做5Reps

直到你加到做不完五下的重量為止.

下一個周期開始的基礎PR, 就是以你上一周完成的Joker set的最大重量作為基礎

PR來換算, 然後開始新週期.


二是:

Joker set的第三組 也就是88kg*5這組

在做完五下動作後, 有餘力就繼續全力做到你不能做的次數為止,

藉以來突破. 然後下一個新周期則是上肢動作加五磅 下肢動作加10磅來重新跑


請問到底是哪一種才是準確的? 前者看起來比較像力量課表

後者看起來比較像力量+健美混和?

還是說兩種都可以, 端看個人喜好來選擇即可?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.206.111
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1530505746.A.1C0.html
推 gloomywind: 我是做第二種啦，如果你照第一種的跑法，大概兩三個
→ gloomywind: 週期就撞牆了吧，強度增加太快，5/3/1的設計其實是很
→ gloomywind: 長期的，照著每週10磅的tm加，其實很能穩穩得突破pr
推 gloomywind: 上面更正，是每週期
如果說不要衝太快, 那我好像就照網路給的換算表做就好?
因為他設定的Joker set 第三組 基本上都是破PR的重量
或該說,他給的5Reps 和3Reps 的設定重量, 基本上做完就是有破原始100%PR的重量
而不是用來當換算基礎的90%PR重量
例如100kgPR深蹲, 用90kg去當換算基礎重量, 那他課表給的
第三組Joker set 5Reps 是88kg 換算是102kg PR
第三組Joker set 3Reps 是93kg 換算是103kg PR
等於說只要有做完就是有破PR, 其實就可以不用繼續往上衝,
而是等下一周期在用新PR當基底去重新跑課表
下週期課表可以用103*0.9=92.7kg去當設定的基礎重量就好
而且最初始是用90%PR去做設定的, 所以健康無動作技術問題的話,
乖乖照表跑, 連續好幾個週期會一直破PR會是很正常的?
※ 編輯: watwmark (1.163.206.111), 07/02/2018 18:45:14
推 Hammeran: 不好意思請問一下 531訓練法 舉個例 其中85%*5 意思是
→ Hammeran:  做五組然後每組做五下？