[問題] BMI過輕想要增肌

[shenyang (身癢抓抓)]

各位巨巨好，

體重：59-60KG徘徊
身高：177cm

小弟我就是一個不管怎麼吃都很難胖的人，自己記錄的體重曲線上升幅度也超慢，

2016/9 56.5kg、2017/6 57.8kg、2017/12 58.4kg、2018/7 58.8kg，還沒做inbody，

這些紀錄都是長期下來的紀錄，不包含突然到59、60kg又瘦下來的時候，

TDEE
https://i.imgur.com/uRfaPuh.jpg

自己現在有報健工（板橋），現在暑假可以一週去5次沒問題，

開學後應該會減少到只能去4次，因為完全新手，現在都是做固定式器材，

二頭、三頭、坐姿划船、胸肌，這些都是每次去必做的，基本做12下4組，但一定會超過
，

但重量的部分都是抓15-20磅，大部分20磅，有時候會到25磅，

飲食的部分是去之前吃一點沙拉，結束才吃晚餐，會選滷味，然後點雞胸肉，

也不碰油炸類的食物，點個豆乾蔬菜蘿蔔之類的東西。


想問以我這樣的身高體重，該怎麼做比較有效率地增肌，目前還沒設定菜單，

就做上面那些常做的，比較少做有氧，一次去大概就2個小時左右，

附上一張最近隨便拍的手臂照片，真的很細......
https://i.imgur.com/apINoPc.jpg

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→ haha222: 你拍前臂幹嘛
沒啦...我只有這種隨便拍的QQ
就大概貼一下手臂狀況而已
推 l2l: 你增肌還不吃些碳水嗎
我真的是完全新手欸...碳水例如哪些
→ eddie909: 做深蹲、硬舉、胸推、水平拉、垂直拉(背肌)
好我記著
※ 編輯: shenyang (115.82.199.86), 07/07/2018 17:27:33
噓 Softcrash: 爬
→ Softcrash: 文
→ Softcrash: 連碳水有什麼都不知道
對不起我忘記爬碳水了，剛剛有大致看一下，每次做完一定會喝一杯豆漿或牛奶啦
※ 編輯: shenyang (115.82.199.86), 07/07/2018 17:31:36
推 k23123: 就是吃而已
推 kerycheng: 我增肌期一天大概吃五至六餐左右，早餐、早點、午餐、
→ kerycheng: 下午餐、晚餐、宵夜。
推 kerycheng: 早餐：鮪魚三明治、一杯豆漿，早點：（有肉的）三明治
→ kerycheng: 、一杯豆漿，午餐（下午餐、晚餐）：雞胸肉、青江菜、
→ kerycheng: 兩顆蛋、一把麵
好多，我就正常三餐而已
推 ilove0618: 就吃飯啊
→ kerycheng: 宵夜就是看蛋白質、熱量還有沒有吃不夠需要補
→ kerycheng: 通常都是一杯乳清加一包脆薯或地瓜條
不敢亂吃乳清，怕會變很胖
→ skykenny611: 沒努力吃~~不要在那說怎麼吃都不胖
噓 voohong: 吃tdee+500 30%蛋白40%碳水30%脂肪，把蛋白和碳水達標再
→ voohong: 說 噓是因為你吃不胖，鍵盤健身肥宅我崩潰
我都沒認真計算每天攝取的熱量欸
推 t19960804: 修哥推薦花枝丸
滷味我喜歡點裡面有包魚蛋的XD
推 chigo520: 你不如貼貼你吃什麼看是不是真的吃不胖
平時上班都是早餐吃鮪魚蛋餅起司蛋餅加少糖奶茶。
中午偶爾吃比較健康的養生便當，紫米飯、雞肉、半顆蛋、蔬菜，少油的。不然就是一般
的便當。
晚餐就是文內說的滷味，大概10點半才吃，因為去健身房之前大概7點，吃7-11買的沙拉
。
→ g9911615: 增肌不用吃雞胸肉這麼苦啦...你真的想增肌嗎
可是滷味的雞胸肉弄得滿好吃的哈哈哈哈
→ g9911615: 根本就是吃太少而已啊
※ 編輯: shenyang (1.160.58.95), 07/07/2018 19:07:31
噓 yunniki: 爬文
→ w76301: 最好吃不胖 沒努力吃而已好嗎
好QQ
推 angelgirl13: OK 我跟你一樣重 少你10公分 我檢討
體態好看就好，不必追求體重
推 NaokiDa: 加油 我也是情況跟你一樣瘦 我173 50 目前在新埔健工
推 chigo520: 你那菜單是一般人甚至偏少的當然吃不胖= =
好啦，不餓也得吃就對了
推 a1121210: 砸錢 餐間跟宵夜都來一瓶亞培或是桂格
好浪費錢啊啊啊哈哈哈哈，感覺吃進去的都沒被吸收
※ 編輯: shenyang (115.82.199.86), 07/07/2018 19:59:38
噓 xiaoyao: 25磅才11kg 太輕了
→ xiaoyao: 改善腸胃吸收為首要
→ xiaoyao: 我原本175cm 58kg 喝優酪乳 吃益生菌 沒重訓 增加為62kg
→ xiaoyao: 額外自己練 機械式健身房 現在變 2個月再增加7kg
→ xiaoyao: 一天3餐就有效果 前臂跟你差不多細
噓 aoc7175: 吃太少
→ xiaoyao: 對了 記得要練腿！！！新手3個月 認真
推 a1121210: 亞培跟桂格 吸收率比一般食物高
→ a1121210: 如果腸胃正常運作倒是 多吃一點東西就好
噓 fix78: 每次都一樣，每個都說吃不胖，結果，當一天吃六餐的是傻子
→ fix78: 嗎？
推 Muskelmann: 直接dirty bulk
噓 jermino: 爬文完碳水 說每天會喝豆漿牛奶？
推 a1121210: 克隆氏症復發 我也BMI過輕想要增肌 很多食物都不能碰QQ
噓 fix78: 熱量蛋白質碳水都不夠，大家人真好
噓 wayneboy: 根本就沒有努力吃還在那邊該說自己吃不胖
噓 cosmetics: 根本就吃太少，什麼吃不胖，笑死人
推 a1121210: 我是真的吃不胖 唉_(:з」∠)_
噓 isaacx: 重訓增重吃這樣最好會進步
→ isaacx: 不敢喝乳清怕變很胖? 到底知不知道乳清是什麼?
→ isaacx: 一天吃五餐 蛋白質吃夠 訓練菜單要排 還失敗再來說吧?
噓 kerycheng: 如果肚子餓再吃也能增肌我為什麼還要逼自己一天六餐...
噓 Softcrash: 怕喝乳清會變太胖XD 怎麼到現在還沒被噓爆
噓 AHEAD099: 沒認真計算熱量然後說吃不胖
噓 kerycheng:  https://i.imgur.com/8bUPKiN.jpg
噓 voohong: 吃乳清變胖，你都沒認真計算肯定吃不夠還怕爆卡？
推 x44025: 乾 用的重量也太輕了..
推 troy9742: 我覺得是訓練重量問題吧，11公斤對你這體重不會太輕嗎
→ troy9742: ？
噓 kent790721: 怕很胖？
噓 akers: 到底想怎樣
噓 isaacx: 重量不夠就該加 對自己太好了吧
→ isaacx: 大肌群胸背腿都該練
噓 cuiudshaos: 別人的建議都有藉口 你到底想怎樣