[問題] 腿日容易過度訓練

[HE01648151 (Jrex)]

事情是這樣的

我現在菜單是 練3休1 休息日全休或者有氧40分 (均保留次數1 不力竭 排列按照訓練順
序)

Day1 啞鈴上胸臥推 3x9
          啞鈴平胸臥推 4x9
          機械式飛鳥夾胸 3x9
          三頭橫槓下拉3x9
          三頭繩索下拉3x9
          負重核心鍛鍊 6x9

Day2 機械引體向上機 3x9
          機械引體向上機(反手) 3x9
          滑輪後拉 4x9
          二頭彎舉 3x8
          槌式彎舉 3x8
          負重下背屈伸 6x9

Day3 啞鈴肩推 3x9
          啞鈴側平舉 3x9
          臉拉 3x11
          機械後腿上曲(有點像練下背那台)3x8
          墊高單腿蹲 3x9
          機械鄧腿機 3x8


營養自己調理雞胸肉和燕麥 蛋白質每日含休息日攝取2.2-2.6倍 碳水約200g上下 配合使
用HCI肌酸

睡眠每日7-8小時 每天補充ON綜合維他命

但練腿日結束後常常需要休兩天 會有過度訓練感覺(不想健身 沒食慾 睡不好 胸背的延
遲性酸痛加倍 注意力降低)

腿降到一個循環6組就還好 但是感覺腿進步很慢

有點找不到平衡點 不知道菜單怎麼調整比較合理

有人有這種經驗嗎

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.81.160
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531271870.A.567.html
推 dakkk: 原練法腿一星期一次就好
→ kikijuice: 這腿訓練量低到炸裂 應該是純粹不習慣強度而已
已經練第二年了 腿的單次訓練量還是沒辦法超過7組 但是瘦體重算穩定增加
推 yeahwazzup: 你下一輪的動作都一樣？
對
→ kikijuice: 阿抱歉沒看到單腿蹲 我看成lunge
→ kikijuice: 等等 我沒看錯 這樣是真的不多
sorry~
推 boy1031: 練太少在多練點
→ dreaminc: 往宏少女可能都練比你多
推 p23j8a4b9z: 暑假了 過度訓練文一堆 話說我真的沒認識過度訓練的人
→ p23j8a4b9z: 台灣人 容易練肌肉 也容易過度訓練 健身王國
推 licklabium: 慢慢就會習慣了，你應該只是剛接觸重訓不久而已
→ lilywoo: 有人跟我一樣差點沒找到哪裡有練腿的嗎XD
→ lilywoo: 認同p大，身為醫療人員，還真不常看到實際意義過度訓練
→ lilywoo: 的人（大多只是練的不平衡才受傷）
→ candy0919: 我和l大一樣一開始找不到練腿在哪裡XDD這練腿強度其實
→ candy0919: 不高，你練腿日結束之後會下樓梯抖抖嗎
推 curtis7248: 腿的組數上升 強度下降應該會比較好
練完那幾天真的有軟腿 我試試看你的方法
推 kingofkid556: 要不要把肩跟腿分開再增加訓練量看看
但是其他兩天也都練一個多小時了 再接後面也很很累了怕影響動作品質
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 10:59:35
→ alan16alan16: 練完腳還可以走路就不算過度訓練啦☺
我的意思是影響到往後的訓練排程
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 11:00:11
推 g1234512: 傻眼 練腿日再哪
推 n180: 過度訓練這詞已經被濫用了
→ dragon8332: ...你這哪裡有練腿日
噓 ujm50561: 我永遠只覺得自己太偷懶，沒有一次回家覺得夠了欸
推 cosmetics: what?  這是腿熱身日？
噓 Iversonshao: 這只是找理由
推 jakieshaw1: 我腿日 深蹲3RM 5組 再補兩組10RM 後前蹲8RM 3組 腿
→ jakieshaw1: 推300kg 10下約5組 leg extension5組 這樣有過度訓練
→ jakieshaw1: 嗎
推 Muskelmann:  我的腿日訓練菜單 https://i.imgur.com/ARxXtbk.jpg
推 Muskelmann: 深蹲四組熱身四組正式組接著羅馬尼亞硬舉四組，其餘
→ Muskelmann: 動作皆是三組。
推 g1234512: 虧你還已經練第二年了 ㄏㄏ
→ love8333203: 請問腿的菜單在…？我找不到
推 Shevachenko: 你對練腿的定義好像太廣了...
推 bewritten: 說不定都大重量
蹬腿機45lb x8應該還好吧 畢竟是器械
向心2秒 離心4秒
推 simonfz: 腿日會不會覺得肩膀沉沉的，好像有揹什麼的感覺lol
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:16:15
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:17:38
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:20:08
推 KellyOubre: 這樣就過度訓練，我一個星期練四次腿不就準備斷了
推 giddens123: https://i.imgur.com/LewG5Fw.jpg ht tps://i.imgur.
→ giddens123: com/QskdxBg.jpg
→ giddens123: https://i.imgur.com/abaHDUn.jpg
→ giddens123: 你不覺得你的腿只是我的熱身嗎？
其實我沒有想比較的意思 我知道大家訓練量都很大，但是我在增加自己的訓練量的話會
讓我感覺非常不舒服甚至影響日常作息，我也是想進步才來發問題
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:42:05
推 celtics52034: 認真回 先降低強度 等適應再慢慢上去
推 shcjosh: 我也是練三休一 腿肩核心一起 深蹲x4 rdl x3 單腿推舉x4
→ shcjosh: 小腿推舉x3 肩推x4 平舉x3 核心兩個動作x3 大概2個月delo
→ shcjosh: ad一次
推 hahn: 我覺得訓練量跟飲食要互相跟上 不然不是不長肌就是要deload
推 giddens123: 那我也認真回你，你需要的是增肌去補強你的肌肉量來
→ giddens123: 提升你的腿的進步，如果你吃得很乾淨那這樣是很好，
→ giddens123: 只需要增加點熱量去讓妳可以bulk
推 giddens123: 再來加入深蹲跟硬舉或rdl來訓練，不一定要放同一天，
→ giddens123: 可以放在背日做硬舉，這樣有效刺激，我使用這樣的方
→ giddens123: 法一年從硬舉70提升到160，深蹲60提升到120
推 brotherfat: 每次都會有不想練的想法，請你逼自己去，過度訓練才不
→ brotherfat: 知不想練那麼簡單
→ brotherfat: 更正:不是只有不想練那麼簡單，你要做的很簡單。慢慢
→ brotherfat: 的去增加訓練量和偶爾排個減量
推 sixinch: 每天測一下靜止心率，是還不錯的指標，如果每分鐘上升5-1
→ sixinch: 0下，可能是一種警訊。每個人可以承受的訓練量不一樣，不
→ sixinch: 需要聽別人嘴。倒是建議要把機械訓練換一些成自由槓訓練
→ sixinch: ，比較實用。
推 cuiudshaos: 過度訓練過兩次都重病 不過你這真的量超少xd
推 r0ck123: 訓練量本來就因人而異 一堆人是在自我優越什麼..
推 blackway0226: 可以考慮多吃一點
推 handsomecat3: 又不是要比賽，進步慢沒差，影響上班折磨是自己
推 handsomecat3: 飲食的話個人覺得脂肪也要攝取，太少也不行
→ handsomecat3: 另外適當攝取蔬菜水果，對抗發炎也不錯，多滾筒按摩
推 linche: 喜歡推文的app欸，我的app都手動輸入沒圖
推 qxpbyd: 訓練量因人而異 但通常不是都多關節先嗎?腿日不是從腿開始
推 badgreen: 檢視一下自己的生活型態，飲食，睡眠，從這些去調整看
推 tomshiou: 深蹲吧
推 murksagittar: 這個真的不能算腿日耶......
我有先天性脊椎狹窄，深蹲和硬舉類動作必須避免，所以才以機械和單腿運動代替，下背
屈伸也是執行的很小心，目前我可能會先試試看比平常再多攝取300卡熱量在練後的時候
，然後原本的兩三天用一次全身滾筒改成每天滾看看。
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 22:41:37
推 achangfree: app 真心覺得mohot不錯 都把偷瞄正妹點滿
推 xiaoyao: 請問g大是用哪個App 看起來不錯
推 qxpbyd: mohot app
推 loJ1206: 認真回請專業教練幫忙看問題有許多細節也不是發文就能看
推 lolmanlow: 原PO請照自己的身體反應練，不要聽版上一堆說練太少怎
→ lolmanlow: 樣的
→ lolmanlow: 每人恢復能力不一樣，工作強度和生活壓力也不同，至於
→ lolmanlow: 在那說不會過度訓練的
→ lolmanlow: 我猜應該是學生或是錢很多運氣好工作輕鬆的
→ lolmanlow: 我自己練了4年，體會很深：健身這事，慢慢來，比較快
推 c280019: 原PO請照自己的身體跟感覺練,為了自己健康,不是為了跟別
→ c280019: 人比較
推 shake1949: 哈哈哈哈哈哈哈哈